Verletzungen beim Triathlon-Training

Vermeiden Sie Verletzungen beim Triathlon-Training

Jetzt, wo der Frühling naht, ist es an der Zeit, Ihre Triathlon-Ziele in die Tat umzusetzen. Egal, ob Sie ein Neuling oder ein erfahrener Triathlet sind, das Training ist der Schlüssel zum Aufbau von Ausdauer und Belastbarkeit Ihres Körpers, um Ihr Verletzungsrisiko beim Triathlon-Training zu verringern.

Die Triathleten, die wir behandeln, verletzen sich oft während des Trainings und nicht während des Wettkampfs selbst. Wenn Sie sich beim Training verletzen und eine Physiotherapie in Kappeln suchen, können wir Ihnen helfen, wieder in die Spur zu kommen und sich auf den großen Tag vorzubereiten.

Folgen Sie unserem praktischen Leitfaden unten, um zu erfahren, wie Sie Ihr Verletzungsrisiko bei der Vorbereitung auf Ihren Triathlon senken können. Aber denken Sie daran, dass Sie sich für eine individuelle Trainings- und Rehabilitationsberatung von einem Fachmann untersuchen lassen sollten.

Planen Sie Ihr Training

Eine bekannte Regel für das Triathlon-Training ist die Einhaltung des 80:20-Plans. Das bedeutet, dass Sie 80 % der Woche mit geringer Intensität und 20 % mit hoher Intensität trainieren. Aufgrund des Charakters eines Triathlons ist es wichtig, sich auf Aspekte wie die Fettverbrennung während langsamer, längerer Trainingseinheiten mit geringer Intensität zu konzentrieren. Aber das Training erfordert auch Kraft- und Geschwindigkeitsausbrüche, z.B. beim Erklimmen eines Hügels oder beim Sprint zur Ziellinie, wozu Übungen mit hoher Intensität erforderlich sind.

Nehmen Sie sich ausreichend Zeit für Ihr Training. Es kann zu Verletzungen kommen, wenn Sie versuchen, zu hart zu trainieren, weil Sie nur ein kurzes Zeitfenster vor dem großen Tag haben. Wenn Sie sich eine längere Zeitspanne einräumen, können Sie allmählich Ihre Widerstandsfähigkeit aufbauen, um eine Verletzung beim Triathlon-Training zu vermeiden.

Triathlon-Training: Schwimmen

Vermeiden Sie Schulterverletzungen

Der Aufbau von Kraft und Belastbarkeit der Rotatorenmanschettenmuskulatur kann helfen, schwimmbedingte Schulterverletzungen zu vermeiden. Schulterübungen mit Kurzhanteln und seitlich liegende Schulter-Außenrotationen können dabei helfen.

Dehnen Sie die Hüften

Verspannte Hüften können zu einer verkürzten Schwimmstrecke, Verspannungen im Schultergelenk und einer weniger stromlinienförmigen Haltung führen. Eine Dehnung der Hüftbeuger kann helfen, die Vorderseite der Hüfte zu dehnen. Halten Sie sie mehrmals pro Woche für 1-2 Minuten.

Variieren Sie die Schläge

Wenn Sie Ihre Züge variieren und dabei auch das Rückenschwimmen einbeziehen, können Sie die Last auf Ihre Schultern verteilen und gleichzeitig Kraft und Kontrolle aufbauen.

Triathlon-Training: Radfahren

Lassen Sie Ihr Fahrrad von einem Profi anpassen

Eine Fahrradanpassung kann die Leistung und den Komfort steigern und gleichzeitig das Risiko von Verletzungen im unteren Rücken, in den Knien und im Nacken verringern. Bei einer Anpassung werden Ihre individuellen Bedürfnisse und Maße berücksichtigt.

Arbeiten Sie an Ihrer Kniesehnenstärke

Eine häufige Verletzungsstelle bei Triathleten ist die obere Oberschenkelmuskulatur, die den Oberschenkel mit dem Becken verbindet, insbesondere wenn Sie ein Zeitfahrrad fahren. Aufgrund der nach vorne gerichteten Sattelposition führt Ihre Körperhaltung dazu, dass sich Ihre Muskeln verspannen, was zu einer schmerzhaften proximalen Hamstring-Tendinopathie führen kann. Sumo-Squats, Kettlebell-Übungen und Deadlifts gehören zu den Übungen, die Sie durchführen können, um Kniesehnenverletzungen zu vermeiden.

Ausdauer im unteren Rücken

Eine gute Kraft und Ausdauer Ihrer unteren Rückenmuskulatur verringert das Risiko von Schmerzen. Deadlifts und Rückenstrecker können helfen, diesen Bereich zu stärken.

Triathlon-Training: Laufen

Steigern Sie sich allmählich

Progressives Laufen kann die Widerstandsfähigkeit Ihrer empfindlicheren Sehnen, wie z.B. der Achilles, erhöhen. Wenn Sie sich nach einer längeren Laufpause zu sehr anstrengen, kann dies die Sehnen zu sehr belasten und zu Verletzungen führen.

Entspannen Sie sich

Wenn Sie sich nicht zu viele Gedanken über Ihre Technik machen, wird sich die Qualität Ihres Laufs verbessern. Ein Tipp ist jedoch, sich nicht zu überanstrengen, um den Druck auf Ihre Knie zu verringern.

Triathlon-Training Ernährung

Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Kalorien, um sicherzustellen, dass Ihr Energielevel auf dem neuesten Stand bleibt. Kaloriendefizit bei Sportlern ist ein anerkannter Zustand, der als ‚RED-S‘ (Relative Energy Deficiency in Sport) bekannt ist. Damit wird ein Sportler bezeichnet, der aufgrund einer unzureichenden Kalorienzufuhr wenig Energie hat. Dies kann sich auf Ihre Knochengesundheit auswirken und Ihr Risiko für Stressfrakturen erhöhen.

Wenn Sie sich beim Training verletzt haben, zögern Sie nicht, sich mit uns in Verbindung zu setzen, damit wir Sie durch eine Reihe von Übungen anleiten können, um Sie so schnell wie möglich wieder in die Spur zu bringen. Rufen Sie uns an unter 04642 81055 und sprechen Sie mit unserem freundlichen Team und machen Sie einen Termin bei uns in der Massagepraxis & Krankengymnastik Kirchner & Föh in Kappeln aus..