Rückenschmerzen

Rückenschmerzen und wie man sie los wird

Rückenschmerzen und wie man sie los wird

Rückenschmerzen – und wie Du sie wieder los wirst und behandeln kannst.

Dein Rücken – eine einfache Struktur mit komplexer Funktionsweise. 

Der Rücken ist komplizierter als du denkst. Wir nehmen ihn als selbstverständlich hin. Wir legen legen uns auf ihn, beugen ihn und nutzen ihn als Hebel. Wenn er dann nicht mehr funktioniert, merken wir sehr schnell, wie viel Probleme wir haben ohne einen gesunden Rücken haben.

Vielleicht hat es etwas damit zu tun, was der Rücken tun soll und noch wichtiger, was der Rücken nicht tun soll.

Aufbau des Rückens

Lass uns mit den Grundlagen beginnen. Wenn du die Haut, die Muskeln, das Fett und die Bänder entfernst, kannst du sehen, wo der Rücken beginnt. Wir werden die Fachbegriffe weglassen und Laienbegriffe verwenden, die wir alle verstehen können, um zu entdecken, was den Rücken ausmacht.

Dein Rücken besteht aus Wirbeln, kleinen runden Knochen, die übereinander gestapelt sind. Diese Knochen, die zusammen auch als Wirbelsäule bezeichnet werden, haben in der Mitte eine Öffnung. Diese Öffnung dient dazu, dein Rückenmark zu beherbergen. Das Rückenmark ist der lange Schlauch, der von der Basis deines Gehirns bis zu deinem Steißbein verläuft. Alle deine Nerven entspringen aus dem Rückenmark und verzweigen sich zu verschiedenen Stellen im Körper.

Es gibt 5 Abschnitte in deiner Wirbelsäule:

  • Halswirbel – 7 bewegliche Wirbel im Nackenbereich
  • Brustwirbel – 12 bewegliche Wirbel im Brustbereich
  • Lumbal – 5 bewegliche Wirbel im unteren Rückenbereich
  • Sakral – 5 verschmolzene Wirbel auf der Höhe deines Beckens, die sich mit deinem Becken verbinden
  • Steißbein – 4 verschmolzene Wirbel, die dein Steißbein bilden
Physiotherapeut erklärt dem Patienten das Wirbelsäulenmodell
Physiotherapeut erklärt dem Patienten die Abschnitte der Wirbelsäule am Wirbelsäulenmodell

Deine Wirbelsäule hat eine natürliche Krümmung, die es dir erlaubt, dich fließend zu bewegen, anstatt steif zu sein. Ein weiterer Grund für die Leichtigkeit der Bewegung sind die schwammigen Bandscheiben, die sich zwischen den einzelnen Wirbeln befinden. Diese Bandscheiben haben eine weiche Mitte, die das Rückenmark schützt, und eine härtere äußere Schicht, die das Gewicht des darüber und darunter liegenden Wirbels trägt.

Zwischen den Wirbeln gibt es Zwischenräume, die durch die einzigartige Form der Wirbel entstehen und die es den Nerven ermöglichen, hindurchzugehen. Diese Nerven reisen zu Organen, Muskeln, Bändern, Sehnen, Haut und dergleichen. In Windeseile werden die Impulse blitzschnell von den Organen zu den Nerven zum Gehirn und wieder zurück zu den Nerven und zurück zum Organ geleitet. Deshalb gibt es keine Verzögerung von dem Zeitpunkt, an dem du deinen Finger auf eine heiße Herdplatte legst, bis zu dem Zeitpunkt, an dem du schreist und deine Hand wegziehst.

Das ist die Struktur des Rückens, einfach dargestellt. Wenn du jedoch Rückenschmerzen hast, würdest du das nicht denken. Die Machenschaften des Rückens sind so komplex, dass viele von uns unter Schmerzen leiden, die wie ein Mysterium erscheinen. Wenn du verstehst, dass der Rücken dein Stützsystem für deinen gesamten Körper ist, kannst du die Bedeutung einer guten Rückenpflege besser verstehen.

Was ist die Ursache für deine Rückenschmerzen?

Wenn dein Rücken schmerzt, scheint deine Welt zum Stillstand zu kommen. Es beeinflusst alles, was du von diesem Zeitpunkt an tust. Du kannst einen gebrochenen Arm in eine Schlinge stecken. Du kannst deinen Rücken nicht in eine Schlinge stecken und mit deinem Tag weitermachen.

Rückenzerrung = Rückenschmerzen

Lass uns mit der einfachsten Form von Rückenschmerzen beginnen. Das wäre die Rückenzerrung. Diese entsteht, wenn du die Muskeln, die die Wirbelsäule im Rücken stützen, überlastest.

Wie fühlt sich das an? Denke an ein “Muskelkater” in deinem Bein. Der Muskel verknotet sich, weil er in die falsche Richtung gedehnt oder überstreckt wurde. Der Schmerz ist sofort da und hält an, bis du den Knoten wieder herausarbeiten kannst.

Bei einer Rückenzerrung hast du im Grunde das Gleiche getan. Der Muskel ist aus dem Gleichgewicht und muss sich entspannen und heilen. Lass uns mal überlegen, was die Ursache für deine Rückenzerrung sein könnte:

  • Plötzliche ruckartige Bewegungen
  • Falsche Hebehaltung
  • Schlechte Sitzhaltung (krummes Sitzen oder Bücken)
  • Verletzung
  • Übergewicht
  • Stress
  • Schuhe, die sich ungleichmäßig abnutzen
  • Dehydrierung (auch dein Rücken braucht Wasser)

Wenn die Muskeln des Rückens ständig beansprucht werden, kann eine Stärkung der Muskeln der Schlüssel sein, um bei Rückenbelastungen und unvermeidlichen Schmerzen zu helfen.

Bandscheibenvorfall = Rückenverletzung

Rückenschmerzen können aber auch das Ergebnis eines strukturellen Problems sein. Dies geschieht, wenn eine Verletzung des Rückens die Wirbel, Nerven und Bandscheiben betrifft. Diese Verletzung kann ein Trauma des Rückens sein, bekannt als “akute” Verletzung, oder eine Verletzung über die Zeit, bekannt als “chronische” Verletzung. Eine der häufigsten Verletzungen betrifft die Bandscheiben.

Die Bandscheiben befinden sich zwischen den Wirbeln des Rückens. Sie dienen dazu, die Nerven und die Knochen zu polstern. Bei einem Bandscheibenvorfall wird die innere die innere, schwammige Substanz durch die äußere Schicht herausgedrückt. Dadurch wird Druck auf die Wurzel des Nervs ausgeübt, der an dieser Stelle des Rückenmarks entspringt. Normalerweise findet man Bandscheibenvorfälle in der Lendenregion der Wirbelsäule, die dem unteren Rücken entspricht.

Bandscheibenvorfälle können das Ergebnis einer akuten Verletzung, einer chronischen Verletzung wie einer wiederholten Bewegung, die die Bandscheibe mit der Zeit abnutzt, oder als Folge einer sogenannten degenerativen Bandscheibenerkrankung sein.

Die abgenutzte Bandscheibe schüttet ihr schwammiges Material aus und die Bandscheibe “herniert“. Das Material kann beginnen, an den Nerven zu reiben und weitere Schmerzen verursachen.

Wenn sich Gewebe oder Teile eines Organs in ein anderes Gewebe hineinstülpt, dann nennt man das herniert. An der Wirbelsäule ist damit häufig eine Vorwölbung der Bandscheibe in den Wirbelkanal hinein gemeint. Mit dem Begriff kann aber auch eine Verlagerung der Bandscheibe in den Wirbelkörper gemeint sein.

Typischerweise wirst du bei dieser Art von Verletzung Schmerzen in den Hüften und in den Beinen bemerken, die allgemein als Ischias bekannt sind. Diese Nerven werden eingeklemmt und können von Zeit zu Zeit einen Verlust des Gefühls in den Beinen verursachen. Dein Bein könnte das Gefühl haben, “aufzugeben”, was beunruhigend ist, da du dein Bein eine Zeit lang nicht bewegen kannst.

Jedes Mal, wenn du unerklärliche Schmerzen im Rücken oder in den Beinen hast, besonders wiederholt oder über einen längeren Zeitraum, solltest du einen Arzt aufsuchen. Der einzige Weg, um herauszufinden, ob deine Rückenschmerzen mehr als ein gelegentlicher Schmerz durch Überbeanspruchung sind, ist, die richtigen Tests zu machen. Die Einnahme von ein paar Schmerztabletten zur Linderung kleinerer Rückenschmerzen, die hin und wieder auftreten, kann in Ordnung sein; zum Beispiel, wenn du den Garten harkst. Aber ernsthafte Rückenschmerzen erfordern eine ernsthafte Behandlung durch einen Arzt. Kümmere dich um deinen Rücken und er wird sich um dich kümmern!

Diagnose von Rückenschmerzen – Warum wir einen Profi brauchen

Alles, was du im Moment weißt, ist, dass dein Rücken schmerzt. Wenn du sitzt, stehst, dich umdrehst oder versuchst, dich zu strecken, tut es einfach weh. Du denkst vielleicht, du kannst den Schmerz ignorieren und in der Hoffnung, dass er wieder weggeht. Das ist in Ordnung, wenn der Rückenschmerz ein seltenes Ereignis in deinem Leben ist, das nur auftritt, wenn du eine rückenschädigende Aufgabe erledigst. Aber wenn Rückenschmerzen zur Routine werden, brauchst du einen Arzt, um eine richtige Diagnose und Behandlung zu bekommen.

Du weißt, dass ein wenig Wissen gefährlich sein kann. Viele von uns sind “Sessel-Ärzte”, wenn es um die Heilung unserer eigenen Wunden geht. Wenn dein Rücken zum ersten Mal schmerzt, legst du vielleicht ein gutes Wärmepflaster für den Rücken an, um die Muskeln zu entspannen oder Eispackungen auf, um die Entzündung zu reduzieren und den Schmerz zu dämpfen. Das ist nicht unbedingt eine schlechte Sache, BIS du feststellst, dass deine Rückenschmerzen nicht nachgelassen haben. Schlimmer noch, du hast die Ursache für deine Rückenschmerzen falsch diagnostiziert und du vereist einen verknoteten Muskel und erwärmst ein entzündetes Gelenk.

Was wird dein Arzt tun, um deine Rückenschmerzen zu diagnostizieren?

Einer der Hauptgründe, einen Arzt wegen deiner Rückenschmerzen zu konsultieren, ist, dass sie auch durch andere Dinge als die üblichen Verdächtigen wie Verletzungen, Überlastung, Sport oder Übergewicht verursacht werden können. Zum Beispiel liegen deine Nieren außerhalb der Bauchhöhle an deinem Rücken. Nierensteine und Niereninfektionen können Schmerzen im Rücken verursachen. Die Annahme, dass deine anhaltenden Rückenschmerzen durch Dehnung oder mit Eispackungen geheilt werden können, könnte gefährlich sein.

Anstatt Vermutungen anzustellen, wird dein Arzt dir zunächst eine Reihe von Fragen stellen, um einige Hinweise auf die Ursache deiner Rückenschmerzen zu erhalten:

  • Wie lange hast du deine Schmerzen schon?
  • Wie fühlen sie sich an? Ist er scharf oder dumpf?
  • Wann treten die Schmerzen auf? Im Sitzen? Stehend? Liegend?
  • Wie bist du bisher mit dem Schmerz umgegangen?

Jetzt beginnt die Detektivarbeit. Dein Arzt wird, basierend auf deinen Antworten, verschiedene Tests durchführen, um die Ursache deiner Rückenschmerzen zu diagnostizieren. Diese Reihe von Tests ist der beste Weg, um eine hilfreiche Behandlung zu finden.

Visuell – Der Arzt wird dich stehen lassen und sich deinen Rücken ansehen. Er kann deine Körperhaltung beurteilen, nach Beulen im Rücken oder schmerzempfindlichen Bereichen tasten. Dies kann während deines ersten Besuchs geschehen.

Röntgenstrahlen – Dies ist die einzige Möglichkeit, deine Knochen zu sehen. Der Arzt kann die Knochen der Wirbel und das umgebende Stützgewebe überprüfen. Wenn es irgendwelche Fehlstellungen oder Brüche gibt, hast du eine bessere Vorstellung davon, womit du es bei der Behandlung zu tun haben wirst.

MRT – Das ist die magnetische Röhre, die es dem Arzt und den Technikern erlaubt, das weiche Gewebe zu sehen. Wenn es einen Bandscheibenvorfall oder ein degeneratives Bandscheibenproblem gibt, wird der Arzt das wissen.

Myelogramme – Dies betrifft die Nerven. Wenn ein Bandscheibenvorfall vorliegt, können Nerven eingeklemmt werden. Durch die Injektion von Farbstoff in das Rückenmark können Ärzte sehen, ob und wo Nervenschäden auftreten.

Die Selbstdiagnose von Rückenschmerzen ist eine riskante Angelegenheit. Hin und wieder Rückenschmerzen zu haben, wenn du den Rasen gemäht oder das Haus gestrichen hast, ist verständlich. Aber mit intensiven oder lang anhaltenden Rückenschmerzen ist nicht zu spaßen. Sie könnten ein Zeichen dafür sein, dass entweder mit der Struktur deines Rückens oder mit deiner allgemeinen Gesundheit etwas nicht stimmt.

Ein Besuch bei deinem Arzt wird dich entweder beruhigen, dass Ruhe und Bewegung deinem Rücken helfen werden, oder du wirst die richtige Behandlung finden, um ein gesundheitliches Problem zu beheben. Ein Besuch beim Arzt ist der einzige Weg, um dich zu beruhigen und deinen Tag zu meistern – ohne den alten Schmerz im Rücken!

Haltung und Rückenschmerzen – Lektionen, die man in der Sportschule lernt

Wir haben alle diese alten Fernsehsendungen oder Filme gesehen, in denen Mädchen auf die Finishing School geschickt werden, um “verfeinert” zu werden. Sie laufen mit Büchern auf dem Kopf herum, während eine Frau mit einem engen Dutt und noch enger geschürzten Lippen mit einem Dirigentenstab hinterherläuft. Diese Bücher auf dem Kopf sollten die Haltung der Debütantin verbessern.

Weil eine schlechte Körperhaltung deine Rückenschmerzen verursachen könnte, sind diese alten “Haltung perfekt”-Methoden einen zweiten Blick wert? Vielleicht.

Die Wirbelsäule hat eine natürliche Krümmung, die uns hilft, uns zu bewegen, zu beugen und zu biegen. Die Muskeln stützen die Wirbelsäule, so dass wir uns mit Leichtigkeit bewegen, beugen und biegen können.

Es ist interessant, dass die meisten von uns nicht wissen, was eine korrekte Haltung wirklich ist. Wenn wir in der Schlange stehen, lehnen wir uns zu einer Seite oder mit dem Rücken gegen die Wand. Bei der Arbeit sind wir über den Computer gebeugt oder haben das Telefon zwischen Nacken und Schulter eingeklemmt. Und fangen wir gar nicht erst damit an, wie wir schlafen. Die richtige Haltung oder “Ausrichtung” ist weitgehend in Vergessenheit geraten oder wurde von vielen Menschen nie gekannt.

Lass uns zurück zur Schule gehen, oder? Wenn du regelmäßig Schmerzen im Rücken hast, solltest du dir überlegen, wie du den ganzen Tag stehst, sitzt, liegst und dich beugst. Diese Bewegungen könnten zu den Schmerzen in deinem Rücken, Nacken, Schultern, Hüften und Beinen beitragen.

Hier ist, was passiert, wenn der Körper nicht richtig ausgerichtet ist. Die Muskeln werden gedehnt und verformt, um eine unnatürliche Position einzunehmen; unnatürlich für deinen Körper eben. Es ist diese Dehnung und Verformung, die die ersten Anzeichen von Rückenschmerzen verursacht. Mit der Zeit verknoten sich deine Muskeln oder verkrampfen sogar unter der Belastung. Langfristige Muskeldehnungen und Verrenkungen können zu langfristigen Muskelverformungen führen, was wiederum langfristige Schmerzen bedeutet.

Hier sind ein paar Möglichkeiten, um deine Haltung zu verbessern und die Rückenschmerzen zu lindern, bevor sie zu einem ernsteren Problem werden.

  • Besorge dir neue Schuhe – Viele von uns tragen ihre Schuhe ungleichmäßig und wissen es nicht einmal. Wenn wir versuchen würden, waagerecht auf einem Brett zu stehen, würden wir uns zur einen oder anderen Seite neigen. Unser Körper ist nicht in einer Linie. Wähle Schuhe, die ein eingebautes Fußbett und eine stoßdämpfende Sohle haben.
  • Richte deinen Arbeitsplatz neu ein – Es wurden Büromöbelsysteme entwickelt, die sich mit der Körperhaltung und -ausrichtung befassen. Diese Systeme werden oft als ergonomische Designs bezeichnet. Es gibt Stühle, Computertastaturen, Telefonaufsätze und vieles mehr, die darauf ausgelegt sind, deine Haltung perfekt auszurichten. Investiere in diese Systeme für einen gesunden Rücken – und erhöhte Effizienz, da es schwer ist, produktiv zu sein, wenn du Schmerzen hast.
  • Wechsle deine Matratze – Wachst du mit Rückenschmerzen auf? Es könnte an einer klumpigen, unebenen oder abgenutzten Matratze liegen. Einige der neuen “verstellbaren” Matratzen erlauben es dir, sie an deine Bedürfnisse und deinen Körpertyp anzupassen. Es gibt andere, die mit Memory-Schaum hergestellt werden, um sich an deine Körperform anzupassen. Vergiss das Kopfkissen nicht. Es gibt Kissen, die speziell entwickelt wurden, um den Kopf so zu wiegen, dass die Wirbelsäule die ganze Nacht über perfekt ausgerichtet bleibt.
  • Denke an die Lektionen aus der Haltungsschule – Einfach darauf zu achten, wie du gehst, stehst und sitzt, ist ein Anfang, um deine Haltung zu korrigieren. Wenn du an deinem Schreibtisch sitzt, stelle dir einen Timer, der dich alle drei bis fünf Minuten daran erinnert, gerade zu sitzen. Viele von uns krümmen ihre Schultern über der Tastatur. Dieser Timer wird uns mit der Zeit bewusster machen, dass wir eine gute Haltung haben. Wenn du stehst, ziehe deinen Bauch ein. Das lässt dich nicht nur besser aussehen, sondern der Bauch hilft, den Rücken zu stützen, was Rückenschmerzen fast sofort reduziert und den Bauch trainiert, dem Rücken ein wenig Unterstützung zu geben. Und, ja, tu so, als hättest du ein Buch auf dem Kopf, wenn du gehst. Kinn hoch, flache Schritte, gehobener Brustkorb und gerader Rücken werden das unsichtbare Buch wunderbar balancieren.

Mit den Lektionen, die du in der Schule gelernt hast, und ein paar Tricks und Werkzeugen, die dir helfen, deine Haltung zu verbessern, könntest du anfangen zu bemerken, dass deine Rückenschmerzen nachlassen oder sogar verschwinden. Überprüfe deine Körperausrichtung und nutze diese Empfehlungen zur “perfekten Haltung”, um deine Rückenschmerzen zu lösen und dich rundum gesünder zu fühlen.

Dehnungsübungen können Rückenschmerzen reduzieren

Wir alle haben das schon erlebt. Du gehst los, um etwas zu heben und spürst einen Schmerz auf halbem Weg zwischen dem Startpunkt und dem Ziel. Oder du bist herumgelaufen und hast einen Tennisball geschlagen, Eimer geschossen, einen Fußball geworfen oder irgendetwas anderes, was du vielleicht nicht so oft machst? Du gehst auf den Pass zu und dein Rücken macht auch schlapp.

Wir haben viele Muskeln, die unseren Körper ausmachen, und einige dieser Muskeln stützen die Wirbelsäule in deinem Rücken. Starke Muskeln in deinem Rücken und in deinem Bauch wirken Wunder, um Rückenschmerzen zu vermeiden. Aber flexible Muskeln in deinem Rücken sind genauso wichtig wie starke Muskeln.

Wenn die Muskeln kalt sind oder zu wenig beansprucht werden, ist es schwer, sie so flexibel zu machen, wie sie sein müssen, um gut und ohne Schmerzen zu arbeiten. Wenn du faul warst und dich entscheidest, an einer Aktivität teilzunehmen, die eine gewisse Form von Anstrengung erfordert, verlangst du von deinem Rücken eine Aufgabe, auf die er nicht vorbereitet ist. Das Ergebnis? Rückenschmerzen.

Dehne deine Muskeln, um sie auf die Aktion vorzubereiten

Dehnen ist wichtig für deine Muskeln. Es wirkt wie ein Weckruf. Das Dehnen deiner Muskeln sagt: “Mach dich bereit. Wir sind dabei, uns zu bewegen.” Muskeln, die routinemäßig gedehnt werden, sind flexibler, nicht nur für die unmittelbare anstrengende Aktivität, sondern den ganzen Tag, Wochen, Monate und darüber hinaus.

Vorbeugen ist besser als Heilen – unter diesem Motto stehen viele Programme der Physiotherapie. Frühzeitig eingesetzt könnte sie typische sogenannte „Volkskrankheiten“ wie Rücken-, Nackenschmerzen und viele weitere vermindern oder gar verhindern.

Kirchner & Föh Gesundheitsförderung – Trainingskurse in Kappeln

Wenn dein Job körperlich anspruchsvoll ist, ist es eine gute Idee, sich jeden Tag zu dehnen. Du wirst merken, dass du dich schon nach dem ersten Mal Dehnen flexibler und energiegeladener fühlst. Diese kleine Menge an Bewegung bringt das Blut in Bewegung und schickt mehr Sauerstoff in das Muskelgewebe.

Wie gehst du beim Dehnen vor? Sind alle Dehnungen gut für den Rücken? Es gibt eine Technik für jede Dehnung und du willst den Muskel auf die richtige Weise dehnen. Falsches Dehnen kann zu Frustration und weiteren Schmerzen im Rücken führen.

Hier sind ein paar Dehnungen, die dir den Einstieg erleichtern. Benutze eine Matte, um deinen Rücken zu polstern und trage bequeme Kleidung.

  • Beuge deinen Rücken – Liege flach mit dem Rücken auf der Matte und ziehe deine Knie zur Brust. Hebe gleichzeitig deinen Kopf und richte dein Kinn auf deine Brust. Halte für ein paar Sekunden und kehre in die Ausgangsposition zurück. Drücke gleichzeitig deinen Bauch bewusst nach innen in Richtung Boden, so dass kein Platz mehr zwischen deinem Rücken und dem Boden ist.
  • Beindehnung – Liege flach mit dem Rücken auf der Matte und gebeugten Knien, Füße auf der Matte, greife und verschränke deine Hände hinter einem Knie und ziehe es zur Brust. Diese Dehnung trainiert einen Hüftbeuger nach dem anderen. Die Hüftbeuger stützen deinen unteren Rücken. Kehre zum Anfang zurück und dehne das andere Bein.
  • Cross leg stretch – Lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien und den Füßen auf der Matte. Nimm ein Bein und überkreuze es über dem anderen, genau über dem Knie. Halte dich hinter dem gebeugten Knie des Unterschenkels fest und ziehe beide Beine zu deiner Brust. Sei vorsichtig mit dieser Dehnung und bewege dich langsam. Sie dehnt den Hüftbeuger, den unteren Rücken und die Muskeln des Gesäßes, die zu Rückenschmerzen beitragen können. Achte darauf, dass du deinen Bauch in Richtung Boden drückst, damit kein Raum zwischen deinem kleinen Rücken und der Matte entsteht.

Es dauert nicht sehr lange, diese einfachen Dehnungen zu absolvieren. Mache das Dehnen zu einem Teil deiner täglichen Meditationszeit. Entspanne deinen Geist und stärke deinen Körper zur gleichen Zeit. Dann bist du bereit, aufzuspringen und deinen Tag in Angriff zu nehmen!

Training ist deinen Weg zu einem gesunden Rücken

Der Körper ist eine Maschine. Er wurde geschaffen, um sich zu bewegen. Wenn er sich nicht bewegt, wird er schwach. Diese Schwäche kann zu Rückenschmerzen führen.

Während die Technologie uns als Gesellschaft vorwärts getrieben hat, haben wir als menschliche Maschine einen Schritt zurück gemacht. Videospiele, Computer und Fernbedienungen haben uns und unsere Kinder zu einem sitzenden Lebensstil verleitet. Fettleibigkeit wird zu einer Epidemie.

Das passiert mit deinen Muskeln, wenn du deinen Körper nicht bewegst. Der Muskeltonus beginnt zu erschlaffen. Die Muskelfasern werden nicht mehr benutzt, so dass sie vergessen, wie flexibel und dehnbar sie sind. Verletzungen, wie z.B. Rückenschmerzen, treten häufig bei Menschen auf, die viel gesessen haben. Mangelnder Muskeltonus und mangelnde Flexibilität sind die Hauptgründe, warum sich sitzende Menschen leicht verletzen.

Bewegung und du

Bewegung ist eine gute Sache. Wir mögen uns dagegen sträuben, es aufschieben und uns darüber beschweren, dass wir es tun müssen, aber dies sind die Gründe, warum wir alle Bewegung brauchen, ob wir es mögen oder nicht:

  • Erhöht den Blutfluss
  • Stärkt die Muskeln
  • Erhöht die Flexibilität der Muskeln
  • Setzt Endorphine (Wohlfühlstoffe und natürliche Schmerzmittel) frei
  • Erhöht die Immunität
  • Beschleunigt die Rehabilitation

Ein Großteil der Schmerzen, die von Rückenschmerzpatienten berichtet werden, treten im unteren Rücken auf. Rückenschmerzen können verschlimmert werden, wenn wir unseren Rücken und unsere Muskeln immer weiter aus dem Lot bringen, um eine bequeme Position zu finden. Du kannst sehen, dass dies ein Teufelskreis ist.

Genauso wichtig wie gute Übungen zur Stärkung und Dehnung der Rückenmuskulatur sind Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur. Und warum? Die Bauchmuskeln, oder “abs”, tun viel mehr, als nur in einem Bikini gut auszusehen. Sie stützen den unteren Rücken und sorgen dafür, dass unsere Körperhaltung korrekt ist. Diese Bauchstütze, oder “Gürtel”, schützt den Rücken vor Verletzungen, indem sie ihn stützt.

Richtige Übungen für den Rücken gehen Hand in Hand mit richtigen Übungen zur Stärkung anderer Bereiche des unteren Körpers.

Eine der am häufigsten Verletzungen sind durch unsachgemäße Hebetechniken entstanden. Wenn du beim Heben in die Hocke gehst und deine Beine, Bauchmuskeln und dein Gesäß einsetzt, verringert sich das Risiko einer Verletzung deines Rückens, während du ein Objekt anhebst. Übungen, die diese Bereiche deines Körpers stärken, helfen ebenfalls, deinen Rücken zu schützen.

Übungen für die gesamte Rückengesundheit

Aerobic-Übungen erhöhen die Ausdauer, senken den Blutdruck und die Herzfrequenz. Aerobes Training hilft auch beim Abnehmen. Übergewicht ist ein Faktor, der bei vielen Rückenverletzungen eine Rolle spielt.

Arten der aeroben Aktivität:

  • Gehen
  • Radfahren
  • Schwimmen oder Wassergymnastik

Neben den aeroben Übungen ist anaerobe Aktivität, auch bekannt als Krafttraining, notwendig, um Muskelgewebe aufzubauen und Verletzungen vorzubeugen, indem du straffe, starke Muskeln hast. Wenn die Muskeln, die den Rücken stützen, stark sind, kann sich die Wirbelsäule richtig und in der richtigen Ausrichtung bewegen, ohne Schaden zu nehmen.

Krafttrainingsübungen:

  • Rückenstrecker – Lege dich flach auf deinen Bauch. Mit hinter dem Kopf verschränkten Händen und angespannten Rücken- und Gesäßmuskeln hebst du dich etwa ein bis zwei Zentimeter hoch. Halte die Dehnung und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Entspanne deine Muskeln und wiederhole die Übung. Hebe deinen Oberkörper nicht so hoch, dass sich dein unterer Rücken verspannt oder schmerzt. Kleine Bewegungen sind perfekt.
  • Back Rows – Baut die Muskeln des unteren Rückens auf. Dies wird in einer leicht gebeugten Position ausgeführt, indem du dich aufrichtest und den Körper leicht nach vorne und unten lehnst, wobei die Knie leicht gebeugt sind. In dieser Position nimmst du Kurzhanteln in jede Hand und hebst und senkst die Hanteln mit seitlich gebeugten Ellenbogen langsam nach unten und wieder nach oben. Achte darauf, dass du bei dieser Übung deinen Bauch hältst.
  • Beckenkippung – Lege dich flach mit gebeugten Knien hin und stelle die Füße auf den Boden. Hebe das Becken langsam an und drücke dabei das Gesäß zusammen. In die Ausgangsposition zurückkehren, entspannen und wiederholen. Auch hier gilt: Bauchmuskeln während des Aufwärtsstoßes anspannen, absenken, in der Ausgangsposition entspannen, Bauchmuskeln wieder anspannen, Gesäß anspannen und vom Boden abheben, halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Das Training baut Ausdauer auf, lässt Pfunde purzeln und strafft und stärkt die Muskeln. All diese Ergebnisse können helfen, Rückenschmerzen zu beseitigen, die durch den täglichen Verschleiß oder eine Verletzung verursacht werden. Wenn die Muskeln stark sind, können sie besser mit Veränderungen umgehen, die einen schwächeren Rücken schmerzen würden. Trainiere deinen Rücken und er wird dich nicht im Stich lassen!

Rücken-Übungen: Können sie bei Rückenschmerzen helfen?

Ein paar Übungen für bei einem schlechten Rücken zu machen, kann eine sehr wichtige Strategie sein, um Rückenschmerzen zu lindern. Allerdings ist es wichtig, die richtigen Übungen zu kennen. Abhängig von der Ursache deiner Rückenschmerzen, könntest du die Dinge verschlimmern, indem du die falschen Übungen machst. Daher empfehlen wir dir dringend, deinen Arzt oder einen qualifizierten Physiotherapeuten zu konsultieren, bevor du anfängst.

Yoga-ähnliche Übungen, die die Wirbelsäule in verschiedene Richtungen dehnen, können enorm hilfreich sein, um einen stärkeren, flexibleren Rücken aufzubauen, der besser in der Lage ist, mit den Belastungen des Lebens umzugehen. Dies kann helfen, viele Formen von Rückenschmerzen zu lindern und kann auch ernstere Probleme wie Bandscheibenvorfälle verhindern.

Tatsächlich ist eine der besten Möglichkeiten, um Rückenschmerzen zu lindern, ein- oder zweimal pro Woche einen Yoga- oder Pilateskurs zu besuchen und zwischen den Kursen ein paar der Übungen selbst auszuführen. Auf diese Weise lernst du die besten Übungen unter Aufsicht, und der Lehrer kann dich beraten, welche Arten von Übungen für dich am besten sind.

Diese Art von Übungen ist nicht wie viele Workouts, bei denen du darauf abzielst, den Burn zu spüren. Du solltest eine Dehnung im Zielbereich spüren, aber keinen wirklichen Schmerz. Höre immer auf, wenn die Übung unangenehm wird. Es bringt nichts, wenn du dich überdehnst.

Zu den Übungen, die am effektivsten zur Schmerzlinderung sind, gehören Vorwärts- und Rückwärtsbeugen, Seitenbeugen und Wirbelsäulendrehungen. In den meisten Fällen kannst du verschiedene Versionen dieser Übungen durchführen, je nachdem wie flexibel dein Rücken ist. Zum Beispiel kannst du eine Wirbelsäulendrehung auf einem Stuhl sitzend, auf dem Boden sitzend oder auf dem Rücken liegend (die Rückenlage) durchführen.

Es ist immer wichtig, dass du deine Dehnungen ausbalancierst. Das bedeutet, dass wenn du die Wirbelsäule in eine Richtung krümmst oder verdrehst, solltest du dies mit einer Dehnung in die andere Richtung ausgleichen. Die meisten von uns sind auf der einen oder anderen Seite flexibler, also wirst du wahrscheinlich feststellen, dass du eine Dehnung in einer Richtung weiter ausführen kannst. Das ist in Ordnung. Gehe auf beiden Seiten so weit, wie du bequem kannst, nicht mehr. Versuche einfach, jeder Seite gleich viel Zeit zu geben.

Bauchmuskelübungen können auch helfen, die Rückenmuskulatur zu stärken, besonders die des unteren Rückens. Der klassische Bauch-Crunch oder der Fahrrad-Crunch können helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen und dir einen festeren, stärkeren Bauch zu geben. Die Wohlfühlvorteile einer starken Bauch- und Rückenmuskulatur können enorm sein. Es ist eine Überlegung wert, ein paar Bauchübungen in deine tägliche Routine aufzunehmen.

Die Antwort lautet also: Wenn du die richtigen Übungen kennst, kannst du auf diese Weise sicherlich dazu beitragen, deine Rückenschmerzen zu lindern. Aber es ist wichtig, einen Experten zu konsultieren, der dir die besten Übungen für deinen schlechten Rücken empfehlen kann.

Übungen für den unteren Rücken zur Linderung von Rückenschmerzen

Übungen für den unteren Rücken können eine große Hilfe für Menschen sein, die unter Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule oder des unteren Rückens leiden. Natürlich musst du wissen, was deine Schmerzen verursacht und dich von medizinischen Fachleuten beraten lassen, welche Art von Übungen du machen solltest. Die folgenden sind einige der effektivsten Übungen für den unteren Rücken, die für einige Menschen vorgeschlagen werden können.

Cobra – Wirbelsäulenbeuge rückwärts

Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Zehen zeigen nach außen und die Hände liegen flach auf dem Boden, etwa auf Taillenhöhe. Drücke dich aus den Händen nach oben, hebe den oberen Rücken und den Kopf an, krümme die Wirbelsäule nach hinten, die Augen schauen nach oben. Die Hüften bleiben auf dem Boden. Dehne dich nicht mehr, als es angenehm ist. Bleibe für ein oder zwei Minuten in der Position und senke dich dann langsam ab.

Dehnung der Kniesehne und Wirbelsäulenbeugung nach vorne

Nachdem du die Wirbelsäule in eine Richtung gedehnt hast, ist es wichtig, mit einer Dehnung in die andere Richtung auszugleichen. Dies ist die Pose, die im Yoga als Janu Sirsasana bekannt ist.

Setze dich auf den Boden, wobei das rechte Bein vor dir ausgestreckt ist. Das linke Bein ist gebeugt, wobei das Knie zum Boden geht und die Fußsohle an der Seite des rechten Beins anliegt. Beuge dich über das rechte Bein mit dem Kopf nach unten und strecke die Arme so weit wie möglich entlang des Beins aus. Vielleicht kannst du die Zehen, den Fuß oder den Knöchel greifen.

Spüre die Dehnung in der Achillessehne entlang der Rückseite des Beins und im unteren Rücken, aber auch hier solltest du dich nicht zu weit vorwagen. Bleibe für ein oder zwei Minuten in dieser Position, richte dich dann langsam auf, ruhe dich aus und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Seitenbeugen

Du kannst diese Beugen entweder im Stehen, Sitzen oder auf einem Gymnastikball sitzend ausführen. Strecke die Arme mit verschränkten Händen über den Kopf aus. Halte den Körper in der vertikalen Ebene (damit du dich nicht nach vorne beugst) und beuge langsam den gesamten Oberkörper zu einer Seite, dann zur anderen.

Wirbelsäulendrehung

Achte besonders darauf, dass du bei diesem Beispiel unserer Übungen für den unteren Rücken nicht zu weit gehst. Lasse dich beraten, bevor du es versuchst, wenn du insbesondere Rücken- oder Nackenverletzungen hattest.

Setze dich auf die Seite eines Stuhls ohne Arme oder auf einen Gymnastikball mit den Füßen flach auf dem Boden. Ohne die Hüfte zu bewegen, drehe den Oberkörper nach rechts herum.

Bringe die linke Hand gegen die andere Seite des rechten Knies und die rechte Hand hinter dich. Drehe dich so weit wie du bequem kannst nach rechts. Halte den Kopf aufrecht, aber gedreht, um über deine rechte Schulter zu schauen.

Halte für 15 oder 20 Sekunden und kehre langsam zurück, wobei du mit dem Kopf führst. Wiederhole das auf der anderen Seite.

Wenn du einen Stuhl mit Rückenlehne verwendest, setze dich auf die Seite, so dass die Stuhllehne dir nicht in die Quere kommt, wenn du dich drehst. Z.B. ist die Stuhllehne auf deiner linken Seite, wenn du dich nach rechts drehst.

Du kannst diese Übung auch auf dem Boden sitzend machen. Bei der Drehung nach rechts ist das linke Bein angewinkelt und liegt flach vor dir auf dem Boden. Das rechte Bein ist angewinkelt mit dem Knie in der Luft und dem Fuß auf dem Boden, eingehakt über dem linken Knie. Der linke Ellenbogen kommt an die Außenseite des rechten Knies und du drehst dich nach rechts. Bewege die Hüften nicht, so dass das Gesäß auf dem Boden bleibt. Auf diese Weise ausgeführt, ist dies die Pose, die im Yoga als Ardha Matsyendrasana bekannt ist.

Wir möchten noch einmal betonen, dass der untere Rücken ein wichtiger und empfindlicher Bereich ist und ärztlicher Rat notwendig ist, wenn du Schmerzen im unteren Rücken hast. Besprich dich mit deinem Arzt, bevor du beginnst, um sicher zu gehen, dass die von dir gewählten Übungen für den unteren Rücken für deinen individuellen Zustand geeignet sind.

Ursachen für Schmerzen im unteren Rücken

Denkst du, wenn du mehr über die Ursachen von Schmerzen im unteren Rückenbereich wüsstest, könntest du deine Schmerzen loswerden und verhindern, dass sie dich wieder quälen? Das könnte wahr sein, also lass uns eine Liste möglicher Ursachen für Schmerzen im unteren Rücken anschauen.

Schmerzen im unteren Rücken oder im Lendenbereich der Wirbelsäule (auch bekannt als
Hexenschuss) sind sehr häufig. Tatsächlich betreffen sie etwa 80% der Menschen früher oder später in ihrem Leben und es wird angenommen, dass sie die Ursache für mehr krankheitsbedingte Fehlzeiten am Arbeitsplatz sind als jede andere Erkrankung.

Eine der häufigsten Ursachen für Schmerzen im unteren Rücken ist eine Zerrung oder Verstauchung der Rückenmuskulatur. Diese Art von Rückenschmerzen wird oft als unspezifischer Schmerz im unteren Rückenbereich bezeichnet und verschwindet in der Regel, ohne dass eine spezifische Behandlung erforderlich ist, mit Ausnahme von Schmerzmitteln, die eventuell benötigt werden. Diese Art von Schmerzen verschwindet normalerweise innerhalb von 4 Wochen, oft sogar in viel kürzerer Zeit als das.

Wenn die Zerrung durch eine plötzliche Bewegung, ein Heben oder ein anderes offensichtliches Ereignis verursacht wurde, verursacht sie oft starke und sofortige Schmerzen, die dazu führen können, dass die Person für eine Zeit lang sehr eingeschränkt ist. Ruhe ist essentiell und entzündungshemmende Medikamente können verschrieben werden, um die Schmerzen zu behandeln.

In manchen Fällen ist die Ursache nicht eine Muskelzerrung, sondern ein Bandscheibenvorfall (auch bekannt als Bandscheibenvorfall, -vorwölbung oder -vorfall). Dieser tritt auf, wenn eine der Bandscheiben, die als Polster zwischen den Wirbeln (den Knochen der Wirbelsäule) fungieren, aus ihrer üblichen Position gedrückt wird. Dies kann das Rückenmark und die umliegenden Nerven komprimieren und Schmerzen verursachen, die oft von einem Gefühl wie ein elektrischer Schlag in den Beinen oder Taubheit in den Beinen begleitet werden.

Arthritis ist eine weitere der häufigsten Ursachen für Schmerzen im unteren Rücken. Entweder Arthrose der Wirbelsäule oder rheumatoide Arthritis können eine direkte Ursache für Schmerzen im unteren Rücken sein. Menschen, die an Arthritis in anderen Gelenken wie den Hüften oder Knien leiden, können auch Schmerzen im unteren Rücken haben, weil sie unregelmäßig gehen, um das Gelenkproblem auszugleichen.

Es gibt einige Bedingungen, die Menschen seit ihrer Kindheit haben können, die sich erst im späteren Leben zu Ursachen für Schmerzen im unteren Rücken entwickeln. Dazu gehören ein Längenunterschied der Beine, Anomalien der Füße, der Hüften oder des Beckens und Spondylolisthesis (ein Wirbelgleiten).

Daneben gibt es noch viele andere, eher ungewöhnliche Ursachen für Schmerzen im unteren Rücken. Es kann eine Infektion in der Wirbelsäule vorliegen oder eine Krankheit wie Spinalkanalstenose oder degenerative Bandscheibenerkrankung.

Es ist wichtig, deinen Arzt bei starken Schmerzen aufzusuchen, bei Schmerzen, die länger anhalten als erwartet, oder bei Schmerzen, die von anderen Symptomen begleitet werden.

Insbesondere, wenn du Schwierigkeiten hast, auf die Toilette zu gehen oder Taubheitsgefühle im Genitalbereich hast, könnte dies ein Anzeichen für eine Erkrankung sein, die eine sofortige Behandlung als medizinischer Notfall erfordert. Es ist immer sicherer, einen Arzt aufzusuchen, als zu versuchen, die möglichen Ursachen für deine Schmerzen im unteren Rücken selbst herauszufinden.

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