Sich richtig dehnen und stretchen

Massage Sich richtig dehnen uns stretchen
Sich richtig dehnen und stretchen. Wir können Dehnungen in zwei Kategorien einteilen: dynamische und statische Dehnungen.

Dehnen

Dehnungsübungen sind körperliche Übungen, bei denen eine Gruppe von Muskeln gedehnt wird, um die Flexibilität, die Muskelkontrolle und den Bewegungsumfang zu verbessern. Sie können auch dazu beitragen, Verletzungen während sportlichen Tätigkeiten zu vermeiden. Es gibt verschiedene Arten von Flexibilität und Dehnung.

Wir können Dehnungen in zwei Kategorien einteilen: dynamische und statische Dehnungen.

Dynamische Dehnungen sind die Techniken, die eine Bewegung beinhalten, und statische Dehnungen bedeuten, dass sie keine Bewegung beinhalten. Ich möchte kurz verschiedene Arten von Dehnungsmethoden beschreiben.

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Ballistisches Dehnen

Bei dieser Art von Dehnung können wir die Bewegung der Muskeln mit der Bewegung einer Feder vergleichen. Stellen Sie sich vor, wenn Sie eine Feder dehnen, zieht sie Sie in die entgegengesetzte Richtung.

Bei ballistischen Dehnungen wird der Schwung des sich bewegenden Körpers genutzt, um die Gliedmaßen über ihren normalen Bewegungsbereich hinaus zu bewegen, und die Muskeln ziehen die Gliedmaßen aus der gedehnten Position heraus.

Ein einfaches Beispiel für ballistisches Dehnen ist es, sich aus der Hüfte zu beugen und zu versuchen, mit den Fingerspitzen die Zehen zu erreichen, indem man nach unten hüpft.

Dies ist nicht die beste Methode der Dehnung und sollte sehr vorsichtig durchgeführt werden, da es sonst zu Verletzungen führen kann.

Dynamisches Dehnen

Beim dynamischen Dehnen schwingen Sie Ihre Gliedmaßen und steigern dann allmählich die Geschwindigkeit der Bewegung und den Bewegungsumfang. Jetzt haben Sie wahrscheinlich dynamische und ballistische Dehnungen verwechselt!

Um Ihnen zu helfen, kann ich sagen, dass dynamische Dehnungen aus kontrollierten Bein- und Armschwüngen bestehen, aber bei ballistischen Dehnungen zwingen Sie die Gliedmaßen über ihren Bewegungsumfang hinaus.

Zum Beispiel sind Rumpfdrehung und langsamer Beinschwung zwei Beispiele für dynamische Dehnungen. Im Allgemeinen sind dynamische Dehnungen sehr gut zum Aufwärmen geeignet.

Aktive Dehnungen

Bei aktiven Dehnungen nehmen Sie eine Position ein, die Sie dann mit der Kraft Ihres agonistischen Muskels ohne Hilfe halten. Eine einfache aktive Dehnung besteht zum Beispiel darin, den Arm hoch zu heben und hinter den Kopf zu schieben und ihn dort nur mit Hilfe der agonistischen Muskeln zu halten. Oder wenn du dein Bein hochhältst und in dieser Position ohne Hilfe bleibst, ist das eine aktive Dehnung.

Viele der Yogapositionen sind aktive Dehnungen. Diese Bewegungen erhöhen die Flexibilität und auch die Kraft der agonistischen Muskeln. Aktive Dehnungen sind in der Regel recht schwierig länger als 10 Sekunden zu halten.

Passives Dehnen

Beim passiven Dehnen nimmst du eine Position ein und bleibst in dieser Position, indem du dir Hilfe von einem Assistenten holst, der ein anderer Teil deines Körpers, ein Partner oder ein anderes Gerät wie eine Wand sein kann.

Wenn Sie zum Beispiel den rechten Arm neben dem Ohr hochheben, ihn vom Ellbogen aus beugen, die Handfläche auf den hinteren Daumen legen, der zum Boden zeigt, und dann den Ellbogen mit der linken Hand drücken, führen Sie eine passive Dehnung durch, wobei in diesem Fall die linke Hand Ihr Helfer ist.

Passives Dehnen ist sehr nützlich, um den Schmerz von Muskeln zu lindern, die gerade von einer Verletzung heilen. Es eignet sich auch sehr gut zum “Abkühlen” nach einem Training und hilft, Muskelkater zu reduzieren.

Statisches Dehnen

Statisches Dehnen und passives Dehnen sind ziemlich identisch und austauschbar. Beim statischen Dehnen wird der Muskel bis zum äußersten Punkt gedehnt und diese Position dann gehalten! Wie bereits erwähnt, befinden Sie sich beim passiven Dehnen in einem entspannten Zustand, und eine externe Kraft hilft Ihnen, die Position zu halten.

Isometrisches Dehnen

Beim isometrischen Dehnen werden keine Bewegungen ausgeführt. Bei dieser Methode leistet ein Muskel oder eine Muskelgruppe Widerstand, indem der gedehnte Muskel angespannt wird. Mit anderen Worten: Sie nehmen eine passive oder statische Dehnungsposition ein, spannen den gedehnten Muskel etwa 15 Sekunden lang an und entspannen ihn dann wieder.

Dies ist eine der schnellsten Methoden, um die Beweglichkeit zu verbessern, wird aber nicht für Kinder oder Jugendliche empfohlen.

Ein Beispiel für eine isometrische Dehnung ist, sich auf den Rücken zu legen, während Ihr Partner Ihr Bein hochhebt und Sie versuchen, Ihren Partner 10 Sekunden lang mit Ihrem Bein in die entgegengesetzte Richtung zu drücken.

PNF-Dehnung

PNF-Stretching ist eine Technik, bei der zwei Dehnungsmethoden kombiniert werden, nämlich passives und isometrisches Dehnen. Bei dieser Technik wird eine Muskelgruppe passiv gedehnt, dann isometrisch kontrahiert, während sie in der Dehnungsposition verbleibt, und danach wird die Muskelgruppe wieder passiv in den erhöhten Beugebereich gedehnt.

Wie Sie sehen, kann die Übung auch ohne Partner durchgeführt werden, aber für ein optimales Ergebnis ist es besser, das PNF-Stretching mit einem Partner durchzuführen, der beim Anspannen der Muskelgruppe einen Widerstand leistet.

Ein wichtiger Punkt, der bei dieser Technik beachtet werden sollte, ist, dass der gedehnte Muskel mindestens 30 Sekunden lang ruhen und sich entspannen muss, bevor eine andere Technik ausgeführt wird.

Ein Beispiel für PNF-Dehnung:

  • Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine vor sich aus.
  • Ihr Partner legt die Handflächen auf Ihre Fußballen und drückt sie zu Ihnen hin, während Sie entspannt sind.
  • Dann leistest du Widerstand und drückst seine Hände mit deinen Füßen, indem du deine Wadenmuskeln anspannst; nach 10 Sekunden drückt dein Partner zu dir und du bist wieder entspannt.

15 Minuten Dehnung für den ganzen Körper

Video Transkript

schön dass du dabei bist wir machen 15 minuten einen durchlauf durch den ganzen körper du brauchst nur eine ecke und einen tisch du kannst eine normale kleidung an lassen und es geht ruckzuck durch für die mittagspause mal zwischendurch wo immer du auch bist wir starten direkt los und gehen an die wand greifen etwa im kopf gegen die wand gehen so weit zurück bis wir so ein bisschen schon den durchhänger effekt merken und lassen dann die leisten voran und schön immer weiter durch hängen wir bemerken zu weit weg gehen bisschen näher dran und jetzt geht es darum die leisten nach vorne zu nehmen und den oberkörper mit den händen zurück zu drücken wir sind wieder am hüftbeuger erstes heißt es zieht in der leiste das zieht im rücken darf ruhig ziehen spüre ich rein um den unterschied zwischen links und rechts und lass dich immer weiter schön rein sinken und jetzt drücken haben bis hingegen die wand ohne dass der körper sich bewegt wirst merkst du jetzt bist du genau dort an wo es zieht und dann nimmst du die kraft wieder raus und wir gehen noch ein bisschen weiter rein und werks ohne die dehnung nimmt zu und die wand ein bisschen wegschieben wollen bisschen kraft aufbauen und noch ein bisschen weiter rein und aus dieser dehnung heraus übertragen das gleichen stand wir stellen uns schulterbreit vielleicht bisschen breiter als die schultern und nehmen die hände ans gesäß und über strecken uns jetzt frei stehend aber nur wenn du gutes gleichgewicht hast ja wenn du irgendwie kein gutes gleichgewicht hast halte ich an einem tisch fest oder einem stuhl dass du sicher stehst und jetzt schieben wir genauso die leisten vor bis es richtig schön in den leisten im rücken im hüftgelenk vielleicht zieht und gehen weiter in diese dehnung rein über strecken schon mal den kopf der unternehmen den kopf nach hinten werde die ganzen körper ein bisschen bewegung bringen und es sieht jetzt zusätzlich am hals die werks ich rede auch komisch und er macht den mund auf und gehen auch ein bisschen beide in denen und schließen dann den mund und spannen jetzt mal so den hals an und dann wäre der freie und stückchen tiefer kommt langsam wieder hochgeht einmal nach vorne lassen uns ein bisschen aushängen einmal zurück nach hinten und wieder aushängen lassen ein bisschen bis zum freimachen ist sie wir beide hände oben mit den fingern oben an den kopf und ziehen und stelle mich ein bisschen schräg und ziehen uns nach vorne den kopf so nach vorne ziehen mit den fingern hier oben bleiben im rest des körpers also rücken gerade und ziehen den kopf schön auf jetzt ganz hinten im nacken wir wollen den kopf frei kriegen damit schon den rücken frei gemacht und jetzt machen wir den kopf frei und den nacken frei wo immer die spannung drin hängen weiter nach vorne ziehen und jetzt drücken wir mal den kopf nach oben halten ihn fest drücken mehr das wieder los und ziehen ihn weiter runter und märkte in der halswirbelsäule direkt an den wirbelkörpern da fängt an so brennend wehzutun unter 10 bleiben natürlich wie immer mit rücken noch magie und ziehen den kopf noch ein bisschen weiter runter und ziehen dann aktiv darunter ja schön aktiv richtig runter ziehen gerade bleiben oder den kopf aktiv runterziehen noch mehr unterziehen man dann mal den ganzen körper unterziehen ein bisschen aushängen lassen und wieder hochkommen kurze strecken den kopf folien um mittelstrecken schön zurück und wieder hochkommen das freiere gefühl schon genießen und jetzt zieh mir die rechte schulter tief und schiene kopf direkt nach links und er merkt ihr rechts in der halle saale da fängst an ordentlich zu spannen und jetzt zieht immer weiter nach links schön das atmen einsetzen die rechte schulter immer tiefer ziehen noch ein bisschen weiter nach links ziehen dann kommen wir raus und ziehen den kopf nach rechts und die linke schulter nach unten die linke schulter jetzt nach unten ziehen immer weiter nach unten ziehen und den kopf nach rechts unten ziehen und das ganze steigern und dann drücken über den kopf gegen die haltende hand lassen wieder los und ziehen ihn ein bisschen weit okay langsam loslassen wieder sortieren wo bin ich wo es geradeaus und jetzt neigen die inaktiv nach links und nach rechts ziehen ihn runter nehmen ihn hoch und über strikt können wir strecken über strecken den kopf und daran noch mal den körper und nur ein bisschen mehr und gehört ein bisschen mehr um langsam wieder raus ok jetzt gehen wir vor den tisch legen die hände auf den tisch machen den rücken ganz gerade ins hohlkreuz sogar und kommen jetzt jemand wissen so rüber und kommen jetzt im hohlkreuz zunehmend nach unten und nutzen den tisch um das gewicht abzufangen das ist wichtig damit die rückseite jetzt nichts tragen muss kommen immer tiefer runter und dann bei lang sehen wir uns so aus dass wir auch frei stehen könnten ok und dann entlasten wir langsam die hände so dass wir tragen müssen und dann merkt ihr es spannend an hier hinten das halten den moment und lassen wieder los und gehen ein bisschen tiefer und dann nochmal wir spannen gegenhalten uns halten uns halten uns und gehen wieder ein bisschen tiefer und nochmal halten erhalten halten und noch mal tiefer und kommen wieder hoch und gehen einmal nach vorne und die wieder hoch einmal nach hinten überstreckt gib ihr kopf nach links rechte schulter tief kopf nach rechts linke schulter tief und jetzt bleibt mir so stehen und schieben das becken nach rechts heraus und gehe mit der linken hand am bein außen entlang zunehmend nach unten zunehmend nach unten gehen und erst mal da rein atmung und dann heben mit den rechten arm und zieht ihn gebeugt den unterarm mit nach links und ist sitzt in der rechten hüfte im rechten becken ist zieht hier rechts den rumpf entlang vielleicht auch hier links wo es immer enger wird jetzt und gehen schön immer weiter nach unten und kommen wieder hoch gehen erstmal nur mit dem becken nach links schön drauf achten dass du in der ebene bleibt also dass du nicht das becken drehst oder beust und schön immer weiter nach unten ging es in diesem bereich links am becken und immer weiter gehen du merkst genau an der rechten an den resten fingerspitzen wieder am stoff entlang millimeter für millimeter unbarmherzig weiter nach unten dich bewegst und die dehnung immer weiter verstärkt denkt dran wir wollen uns frei machen der wollen permanent durch unsere übungen den schmerz wer eliminieren aus dem körper wollen die schmerzen abschaffen gesamtgesellschaftlich betrachtet und du bist dabei bleibt dabei und macht regelmäßig diese übung mindestens einmal täglich bitte und gehen weiter rechts runter nehmen dann den linken arm dazu und ziehen jetzt auch den rumpf oberhalb des beckens links noch auf das zieht an der ganzen linken seite je nachdem wo du individuell verkürzt bist und kommen wieder hoch und wechsel noch mal nach links und wechseln noch mal nach rechts und über strecken uns nur einmal so weit wie es geht ein stückchen weiter und kommen danach vorne und jeder mal runter vorne weit wie es geht und kommen wieder hoch und jetzt gehen wir in die ecke ab in die ecke sozusagen bitte zehn grad aufwärts die haben also nicht horizontal etwas höher ein bein zurück arme voll gestreckt und mit dem brustbein immer mehr in die ecke hinein gehen und wenn du merkst es langt nicht mehr dann greife ein bisschen enger und streckte die arme wieder und gehe so immer mehr an sein momentanes limit was wir erreichen kannst unter 10 und man hat mir erst mal schön rein und dann drückst du mit beiden händen so fest wie möglich gegen die wand rechte an drückt rechts linke antritt links immer fester und lässt los geht es ein bisschen weiter zusammen händen und streckt dann wieder merkt oh ja jetzt ist die dehnung größer und arbeite ich noch mal mehr hinein noch mehr hinein und dann kommst du langsam wieder raus schwenkt ein bisschen die arme und jetzt die daumen berühren sich händel liegen auf beine gestreckt und der rumpf beugt hindurch suchte den abstand der passt und linke mit dem brustbein immer weiter nach unten ja das brustbein will runter und das sieht jetzt wahrscheinlich in den schultern das kann seitlich am rücken etwas runter ziehen weil der große rückenmuskel drin ist in der dehnung die beiden bäume können zu spüren sein damit machen wir jetzt die ganze linie von der schulter zum rücken auf das trägt zur geraden haltung bei dass sich der ganze ruhm wohlfühlt wollen der in diesen 15 minuten und einem fitten gefühl aus den übungen dann verabschieden wir haben doch ein bisschen weiter runter gehen nur ein bisschen weiter runtergehen dann kommen ansagen wieder raus und jetzt sehen wir uns das gesäß nochmal vornehmen dazu das linke bein die linken fuß auf den tisch richten uns so aus dem du bist ein tier ständig ganz wacklig ist wie der der besser steht verdreht auch ich halte ihn jetzt fest aber am besten nehmen an der sich nicht dreht und er geht er ins hohlkreuz und erwandert mit dem brustbein nach unten richtung varel in richtung linke war dann beugt euch quasi nach vorne und dann merkt ihr es zieht im gesäß zieht am linken oberschenkel außen und macht dann noch mal richtig schön die hüfte frei und immer weiter nach unten kommen dann drücken wir mal mit dem linken waren so fest wie möglich gegen den tisch so fest wie möglich gegen den tisch drücken noch ein bisschen mehr noch ein bisschen mehr kraft rausnehmen und weiter in die dehnung gehen und dann kommen wir langsam raus wechsel noch mal die seite nehmen jetzt den rechten fuß auf den tisch richten uns aus genau vor dehnung und beugen uns dann mit dem rumpf nach vorne und drücken auch hier mit dem rechten fuß wieder außenseiter so fest wie möglich gegen den tisch ohne uns zu bewegen noch ein bisschen norm ist hier noch ein bisschen rausnehmen die kraft und noch weiter in die den umgehen normativ ein tief aus und kommen wieder raus bewegung ist ein bisschen fühlen mal rein ich bin sicher du fühlst das gute basis angetan hast wenn du mit dem rücken noch einmal kurz intensivieren 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