Sich richtig dehnen und stretchen

Massage Sich richtig dehnen uns stretchen
Sich richtig dehnen und stretchen. Wir können Dehnungen in zwei Kategorien einteilen: dynamische und statische Dehnungen.

Dehnen

Dehnungsübungen sind körperliche Übungen, bei denen eine Gruppe von Muskeln gedehnt wird, um die Flexibilität, die Muskelkontrolle und den Bewegungsumfang zu verbessern. Sie können auch dazu beitragen, Verletzungen während sportlichen Tätigkeiten zu vermeiden. Es gibt verschiedene Arten von Flexibilität und Dehnung.

Wir können Dehnungen in zwei Kategorien einteilen: dynamische und statische Dehnungen.

Dynamische Dehnungen sind die Techniken, die eine Bewegung beinhalten, und statische Dehnungen bedeuten, dass sie keine Bewegung beinhalten. Ich möchte kurz verschiedene Arten von Dehnungsmethoden beschreiben.

Sich richtig dehnen uns stretchen
Sich richtig dehnen und stretchen

Ballistisches Dehnen

Bei dieser Art von Dehnung können wir die Bewegung der Muskeln mit der Bewegung einer Feder vergleichen. Stellen Sie sich vor, wenn Sie eine Feder dehnen, zieht sie Sie in die entgegengesetzte Richtung.

Bei ballistischen Dehnungen wird der Schwung des sich bewegenden Körpers genutzt, um die Gliedmaßen über ihren normalen Bewegungsbereich hinaus zu bewegen, und die Muskeln ziehen die Gliedmaßen aus der gedehnten Position heraus.

Ein einfaches Beispiel für ballistisches Dehnen ist es, sich aus der Hüfte zu beugen und zu versuchen, mit den Fingerspitzen die Zehen zu erreichen, indem man nach unten hüpft.

Dies ist nicht die beste Methode der Dehnung und sollte sehr vorsichtig durchgeführt werden, da es sonst zu Verletzungen führen kann.

Dynamisches Dehnen

Beim dynamischen Dehnen schwingen Sie Ihre Gliedmaßen und steigern dann allmählich die Geschwindigkeit der Bewegung und den Bewegungsumfang. Jetzt haben Sie wahrscheinlich dynamische und ballistische Dehnungen verwechselt!

Um Ihnen zu helfen, kann ich sagen, dass dynamische Dehnungen aus kontrollierten Bein- und Armschwüngen bestehen, aber bei ballistischen Dehnungen zwingen Sie die Gliedmaßen über ihren Bewegungsumfang hinaus.

Zum Beispiel sind Rumpfdrehung und langsamer Beinschwung zwei Beispiele für dynamische Dehnungen. Im Allgemeinen sind dynamische Dehnungen sehr gut zum Aufwärmen geeignet.

Aktive Dehnungen

Bei aktiven Dehnungen nehmen Sie eine Position ein, die Sie dann mit der Kraft Ihres agonistischen Muskels ohne Hilfe halten.

Eine einfache aktive Dehnung besteht zum Beispiel darin, den Arm hoch zu heben und hinter den Kopf zu schieben und ihn dort nur mit Hilfe der agonistischen Muskeln zu halten. Oder wenn du dein Bein hochhältst und in dieser Position ohne Hilfe bleibst, ist das eine aktive Dehnung.

Viele der Yogapositionen sind aktive Dehnungen. Diese Bewegungen erhöhen die Flexibilität und auch die Kraft der agonistischen Muskeln. Aktive Dehnungen sind in der Regel recht schwierig länger als 10 Sekunden zu halten.

Passives Dehnen

Beim passiven Dehnen nimmst du eine Position ein und bleibst in dieser Position, indem du dir Hilfe von einem Assistenten holst, der ein anderer Teil deines Körpers, ein Partner oder ein anderes Gerät wie eine Wand sein kann.

Wenn Sie zum Beispiel den rechten Arm neben dem Ohr hochheben, ihn vom Ellbogen aus beugen, die Handfläche auf den hinteren Daumen legen, der zum Boden zeigt, und dann den Ellbogen mit der linken Hand drücken, führen Sie eine passive Dehnung durch, wobei in diesem Fall die linke Hand Ihr Helfer ist.

Passives Dehnen ist sehr nützlich, um den Schmerz von Muskeln zu lindern, die gerade von einer Verletzung heilen. Es eignet sich auch sehr gut zum „Abkühlen“ nach einem Training und hilft, Muskelkater zu reduzieren.

Statisches Dehnen

Statisches Dehnen und passives Dehnen sind ziemlich identisch und austauschbar. Beim statischen Dehnen wird der Muskel bis zum äußersten Punkt gedehnt und diese Position dann gehalten! Wie bereits erwähnt, befinden Sie sich beim passiven Dehnen in einem entspannten Zustand, und eine externe Kraft hilft Ihnen, die Position zu halten.

Isometrisches Dehnen

Beim isometrischen Dehnen werden keine Bewegungen ausgeführt. Bei dieser Methode leistet ein Muskel oder eine Muskelgruppe Widerstand, indem der gedehnte Muskel angespannt wird.

Mit anderen Worten: Sie nehmen eine passive oder statische Dehnungsposition ein, spannen den gedehnten Muskel etwa 15 Sekunden lang an und entspannen ihn dann wieder.

Dies ist eine der schnellsten Methoden, um die Beweglichkeit durch dehnen zu verbessern, wird aber nicht für Kinder oder Jugendliche empfohlen.

Ein Beispiel für eine isometrische Dehnung ist, sich auf den Rücken zu legen, während Ihr Partner Ihr Bein hochhebt und Sie versuchen, Ihren Partner 10 Sekunden lang mit Ihrem Bein in die entgegengesetzte Richtung zu drücken um es zu dehnen.

PNF-Dehnung

PNF-Stretching ist eine Technik, bei der zwei Dehnungsmethoden kombiniert werden, nämlich passives und isometrisches Dehnen. Bei dieser Technik wird eine Muskelgruppe passiv gedehnt, dann isometrisch kontrahiert, während sie in der Dehnungsposition verbleibt, und danach wird die Muskelgruppe wieder passiv in den erhöhten Beugebereich gedehnt.

Wie Sie sehen, kann die Übung auch ohne Partner durchgeführt werden, aber für ein optimales Ergebnis ist es besser, das PNF-Stretching mit einem Partner durchzuführen, der beim Anspannen der Muskelgruppe einen Widerstand leistet.

Ein wichtiger Punkt, der bei dieser Technik beachtet werden sollte, ist, dass der gedehnte Muskel mindestens 30 Sekunden lang ruhen und sich entspannen muss, bevor eine andere Technik zum dehnen des Muskels ausgeführt wird.

Ein Beispiel für PNF-Dehnung:

  • Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine vor sich aus.
  • Ihr Partner legt die Handflächen auf Ihre Fußballen und drückt sie zu Ihnen hin, während Sie entspannt sind.
  • Dann leistest du Widerstand und drückst seine Hände mit deinen Füßen, indem du deine Wadenmuskeln anspannst; nach 10 Sekunden drückt dein Partner zu dir und du bist wieder entspannt.

15 Minuten Dehnung für den ganzen Körper

Video Transkript

schön dass du dabei bist wir machen 15
minuten einen durchlauf durch den ganzen
körper
du brauchst nur eine ecke und einen
tisch du kannst eine normale kleidung an
lassen und es geht ruckzuck durch für
die mittagspause mal zwischendurch wo
immer du auch bist
wir starten direkt los und gehen an die
wand greifen etwa im kopf gegen die wand
gehen so weit zurück bis wir so ein
bisschen schon den durchhänger effekt
merken und lassen dann die leisten voran
und schön immer weiter durch hängen wir
bemerken zu weit weg gehen bisschen
näher dran und jetzt geht es darum die
leisten nach vorne zu nehmen und den
oberkörper mit den händen zurück zu
drücken
wir sind wieder am hüftbeuger erstes
heißt es zieht in der leiste das zieht
im rücken darf ruhig ziehen spüre ich
rein um den unterschied zwischen links
und rechts und lass dich immer weiter
schön rein sinken
und jetzt drücken haben bis hingegen die
wand ohne dass der körper sich bewegt
wirst merkst du jetzt bist du genau dort
an wo es zieht und dann nimmst du die
kraft wieder raus und wir gehen noch ein
bisschen weiter rein und werks ohne die
dehnung nimmt zu und die wand ein
bisschen wegschieben wollen bisschen
kraft aufbauen und noch ein bisschen
weiter rein und aus dieser dehnung
heraus übertragen das gleichen stand wir
stellen uns schulterbreit vielleicht
bisschen breiter als die schultern und
nehmen die hände ans gesäß und über
strecken uns jetzt frei stehend aber nur
wenn du gutes gleichgewicht hast ja wenn
du irgendwie kein gutes gleichgewicht
hast halte ich an einem tisch fest oder
einem stuhl dass du sicher stehst und
jetzt schieben wir genauso die leisten
vor bis es richtig schön
in den leisten im rücken im hüftgelenk
vielleicht zieht und gehen weiter in
diese dehnung rein über strecken schon
mal den kopf der unternehmen den kopf
nach hinten werde die ganzen körper ein
bisschen bewegung bringen
und es sieht jetzt zusätzlich am hals
die werks ich rede auch komisch und er
macht den mund auf und gehen auch ein
bisschen beide in denen und schließen
dann den mund und spannen jetzt mal so
den hals an
und dann wäre der freie und stückchen
tiefer kommt langsam wieder hochgeht
einmal nach vorne lassen uns ein
bisschen aushängen einmal zurück nach
hinten und wieder aushängen lassen
ein bisschen bis zum freimachen ist sie
wir beide hände oben mit den fingern
oben an den kopf und ziehen und stelle
mich ein bisschen schräg und ziehen uns
nach vorne den kopf so nach vorne ziehen
mit den fingern hier oben bleiben im
rest des körpers also rücken gerade und
ziehen den kopf schön auf jetzt ganz
hinten im nacken
wir wollen den kopf frei kriegen damit
schon den rücken frei gemacht und jetzt
machen wir den kopf frei und den nacken
frei wo immer die spannung drin hängen
weiter nach vorne ziehen und jetzt
drücken wir mal den kopf nach oben
halten ihn fest drücken mehr das wieder
los und ziehen ihn weiter runter und
märkte in der halswirbelsäule direkt an
den wirbelkörpern da fängt an so
brennend wehzutun unter 10 bleiben
natürlich wie immer mit rücken noch
magie
und ziehen den kopf noch ein bisschen
weiter runter und ziehen dann aktiv
darunter ja schön aktiv richtig runter
ziehen gerade bleiben oder den kopf
aktiv runterziehen noch mehr unterziehen
man dann mal den ganzen körper
unterziehen ein bisschen aushängen
lassen und wieder hochkommen kurze
strecken den kopf folien um
mittelstrecken schön zurück und wieder
hochkommen
das freiere gefühl schon genießen
und jetzt zieh mir die rechte schulter
tief und schiene kopf direkt nach links
und er merkt ihr rechts in der halle
saale da fängst an ordentlich zu spannen
und jetzt zieht immer weiter nach links
schön das atmen einsetzen
die rechte schulter immer tiefer ziehen
noch ein bisschen weiter nach links
ziehen dann kommen wir raus und ziehen
den kopf nach rechts und die linke
schulter nach unten
die linke schulter jetzt nach unten
ziehen immer weiter nach unten ziehen
und den kopf nach rechts unten ziehen
und das ganze steigern
und dann drücken über den kopf gegen die
haltende hand lassen wieder los und
ziehen ihn ein bisschen weit okay
langsam loslassen wieder sortieren wo
bin ich wo es geradeaus und jetzt neigen
die inaktiv nach links und nach rechts
ziehen ihn runter nehmen ihn hoch und
über strikt können wir strecken über
strecken den kopf und daran noch mal den
körper und nur ein bisschen mehr und
gehört ein bisschen mehr um langsam
wieder raus ok jetzt gehen wir vor den
tisch legen die hände auf den tisch
machen den rücken ganz gerade ins
hohlkreuz sogar und kommen jetzt jemand
wissen so rüber und kommen jetzt im
hohlkreuz zunehmend nach unten und
nutzen den tisch um das gewicht
abzufangen das ist wichtig damit die
rückseite jetzt nichts tragen muss
kommen immer tiefer runter und dann bei
lang sehen wir uns so aus dass wir auch
frei stehen könnten
ok und dann entlasten wir langsam die
hände so dass wir tragen müssen und dann
merkt ihr es spannend an hier hinten das
halten den moment und lassen wieder los
und gehen ein bisschen tiefer und dann
nochmal wir spannen gegenhalten uns
halten uns halten uns und gehen wieder
ein bisschen tiefer und nochmal halten
erhalten halten und noch mal tiefer und
kommen wieder hoch und gehen einmal
nach vorne und die wieder hoch einmal
nach hinten überstreckt gib ihr kopf
nach links rechte schulter tief kopf
nach rechts linke schulter tief und
jetzt bleibt mir so stehen und schieben
das becken nach rechts heraus und gehe
mit der linken hand am bein außen
entlang zunehmend nach unten
zunehmend nach unten gehen und erst mal
da rein atmung und dann heben mit den
rechten arm und zieht ihn gebeugt den
unterarm mit nach links und ist sitzt in
der rechten hüfte im rechten becken ist
zieht hier rechts den rumpf entlang
vielleicht auch hier links wo es immer
enger wird jetzt und gehen schön immer
weiter nach unten und kommen wieder hoch
gehen erstmal nur mit dem becken nach
links schön drauf achten dass du in der
ebene bleibt also dass du nicht das
becken drehst oder beust und schön immer
weiter nach unten ging es in diesem
bereich links am becken
und immer weiter gehen
du merkst genau an der rechten an den
resten fingerspitzen wieder am stoff
entlang millimeter für millimeter
unbarmherzig weiter nach unten dich
bewegst und die dehnung immer weiter
verstärkt denkt dran wir wollen uns frei
machen der wollen permanent durch unsere
übungen den schmerz wer eliminieren aus
dem körper wollen die schmerzen
abschaffen gesamtgesellschaftlich
betrachtet und du bist dabei bleibt
dabei und macht regelmäßig diese übung
mindestens einmal täglich bitte und
gehen weiter rechts runter nehmen dann
den linken arm dazu und ziehen jetzt
auch den rumpf oberhalb des beckens
links noch auf das zieht an der ganzen
linken seite je nachdem wo du
individuell verkürzt bist und kommen
wieder hoch und wechsel noch mal nach
links und wechseln noch mal nach rechts
und über strecken uns nur einmal so weit
wie es geht
ein stückchen weiter und kommen danach
vorne und jeder mal runter vorne weit
wie es geht und kommen wieder hoch und
jetzt gehen wir in die ecke ab in die
ecke sozusagen bitte zehn grad aufwärts
die haben also nicht horizontal etwas
höher ein bein zurück
arme voll gestreckt und mit dem
brustbein immer mehr in die ecke hinein
gehen und wenn du merkst es langt nicht
mehr dann greife ein bisschen enger und
streckte die arme wieder
und gehe so immer mehr an sein
momentanes limit was wir erreichen
kannst unter 10
und man hat mir erst mal schön rein und
dann drückst du mit beiden händen so
fest wie möglich gegen die wand rechte
an drückt rechts linke antritt links
immer fester und lässt los geht es ein
bisschen weiter zusammen händen und
streckt dann wieder merkt oh ja jetzt
ist die dehnung größer und arbeite ich
noch mal mehr hinein noch mehr hinein
und dann kommst du langsam wieder raus
schwenkt ein bisschen die arme und jetzt
die daumen berühren sich händel liegen
auf beine gestreckt und der rumpf beugt
hindurch suchte den abstand der passt
und linke mit dem brustbein immer weiter
nach unten
ja das brustbein will runter und das
sieht jetzt wahrscheinlich in den
schultern
das kann seitlich am rücken etwas runter
ziehen weil der große rückenmuskel drin
ist in der dehnung die beiden bäume
können zu spüren sein
damit machen wir jetzt die ganze linie
von der schulter zum rücken auf das
trägt zur geraden haltung bei dass sich
der ganze ruhm wohlfühlt wollen der in
diesen 15 minuten und einem fitten
gefühl aus den übungen dann
verabschieden
wir haben doch ein bisschen weiter
runter gehen nur ein bisschen weiter
runtergehen dann kommen
ansagen wieder raus und jetzt sehen wir
uns das gesäß nochmal vornehmen dazu das
linke bein die linken fuß auf den tisch
richten uns so aus dem du bist ein tier
ständig ganz wacklig ist wie der der
besser steht verdreht auch ich halte ihn
jetzt fest aber am besten nehmen an der
sich nicht dreht und er geht er ins
hohlkreuz und erwandert mit dem
brustbein nach unten richtung varel in
richtung linke war dann beugt euch quasi
nach vorne und dann merkt ihr es zieht
im gesäß zieht am linken oberschenkel
außen und macht dann noch mal richtig
schön die hüfte frei und immer weiter
nach unten kommen dann drücken wir mal
mit dem linken waren so fest wie möglich
gegen den tisch so fest wie möglich
gegen den tisch drücken noch ein
bisschen mehr noch ein bisschen mehr
kraft rausnehmen und weiter in die
dehnung gehen und dann kommen wir
langsam raus wechsel noch mal die seite
nehmen jetzt den rechten fuß auf den
tisch richten uns aus genau vor dehnung
und beugen uns dann mit dem rumpf nach
vorne und drücken auch hier mit dem
rechten fuß wieder außenseiter so fest
wie möglich gegen den tisch ohne uns zu
bewegen noch ein bisschen norm ist hier
noch ein bisschen rausnehmen die kraft
und noch weiter in die den umgehen
normativ ein tief aus und kommen wieder
raus bewegung ist ein bisschen fühlen
mal rein ich bin sicher du fühlst das
gute basis angetan hast wenn du mit dem
rücken noch einmal kurz intensivieren
willst findest du hier eine
entsprechende übung wenn du hier drauf
text lade ich dich zu unserem premium
bereich ein der ist 30 tage lang
kostenlos zu testen
jeder mal rein du findest live trainings
mit mir und wo übungen den ganzen körper
hindurch und sogar programme bestimmten
schmerzen zuständig
bis zum nächsten mal

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