Übungstipps für den gesunden Körper

Grundlagen des Trainings für einen gesunden Körper

Die meisten täglichen körperlichen Aktivitäten werden als leicht bis moderat in ihrer Intensität angesehen. Es gibt jedoch bestimmte gesundheitliche Vorteile, die nur mit anstrengenderen körperlichen Aktivitäten erreicht werden können.

Die Verbesserung der kardiovaskulären Fitness ist ein Beispiel dafür. Joggen oder Laufen liefert einen größeren kardiovaskulären Vorteil als z.B. das Gehen in einem gemächlichen Tempo.

Darüber hinaus hängt die Verbesserung der Fitness nicht nur davon ab, welche körperliche Aktivität du ausübst, sondern auch davon, wie stark und wie lange du die Aktivität ausübst. Deshalb ist es wichtig, dass du zum Beispiel beim Cardiotraining innerhalb deines Zielherzfrequenzbereichs trainierst, um ein bestimmtes Intensitätsniveau zu erreichen. Hier bekommst du alle Infos, die du brauchst.

Grundlagen des Trainings für einen gesunden Körper

Zusammenfassung

Körperliche Aktivität ist definiert als Bewegung, die eine Kontraktion deiner Muskeln erfordert. Alle Tätigkeiten, die wir im Laufe des Tages ausführen und die Bewegung erfordern – Hausarbeit, Gartenarbeit, Gehen, Treppensteigen – sind Beispiele für körperliche Aktivität.

Die Grundlagen des Trainings

Training ist eine besondere Form der körperlichen Aktivität – eine geplante, zielgerichtete körperliche Aktivität, die mit der Absicht ausgeführt wird, Fitness oder andere gesundheitliche Vorteile zu erlangen. Das Training in einem Fitnessstudio, Schwimmen, Radfahren, Laufen und Sportarten wie Golf und Tennis sind alles Arten von Bewegung.

Woran erkennst du, ob eine Aktivität als moderat oder kräftig in der Intensität eingestuft wird? Wenn du in der Lage bist, dich zu unterhalten, während du sie ausführst, ist sie moderat. Wenn du nach nur ein paar Worten anhalten musst, um Luft zu holen, ist es kräftig.

Abhängig von deinem Fitnesslevel ist ein Tennisspiel im Doppel wahrscheinlich moderat in der Intensität, während ein Einzelspiel kräftiger sein kann. Auch Gesellschaftstanz wäre moderat, aber Aerobic könnte als kraftvoll angesehen werden. Noch einmal: Es geht nicht nur um die Wahl der Aktivität, sondern auch darum, wie viel Anstrengung sie erfordert.

Grundlagen des Trainings für einen gesunden Körper
Grundlagen des Trainings für einen gesunden Körper

Idealerweise sollte ein Trainingsprogramm Elemente enthalten, die jede dieser Komponenten verbessern:

Kardio-respiratorische Ausdauer. Verbessere deine respiratorische Ausdauer – deine Fähigkeit, Aerobic zu betreiben – durch Aktionen wie zügiges Gehen, Joggen, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Seilspringen, Rudern oder Skilanglauf. Wenn du deine Ziele in Bezug auf Distanz oder Intensität erreichst, setze sie höher oder wechsle zu einer anderen Aktion, um dich weiter zu fordern.

Muskelkraft. Du kannst deine Muskelkraft am effizientesten verbessern, indem du Gewichte hebst, entweder mit freien Gewichten wie Hanteln und Kurzhanteln oder an Maschinen.
Muskuläre Ausdauer. Verbessere deine Ausdauer mit Calisthenics (Konditionierungsübungen), Krafttraining und Aktionen wie Laufen oder Schwimmen.

Beweglichkeit. Verbessere deine Flexibilität durch Dehnungsübungen, die du als Teil deines Trainings machst, oder durch eine Disziplin wie Yoga oder Pilates, die Dehnungen beinhaltet.

Obwohl es möglich ist, alle diese Fitnessfaktoren mit einem körperlich aktiven Lebensstil zu bewältigen, sollte ein Trainingsprogramm dir helfen, noch größere Vorteile zu erreichen.

Die Summe der körperlichen Aktivität in deinem täglichen Leben zu erhöhen ist ein guter Anfang – wie ein paar Blocks von deinem Ziel entfernt zu parken, um ein wenig zu Fuß zu gehen. Um jedoch deine Fitnessziele wirklich zu erreichen, musst du strukturierte, kraftvolle Aktionen in deinen Zeitplan einbauen, die dir helfen, noch mehr von deinen Fitness- und Gesundheitszielen zu erreichen.

Setze dein Ziel und bleibe dabei

Um ein Trainingsprogramm zu beginnen oder wieder aufzunehmen, muss man mehr tun, als nur seine Übungen zu planen und einem Fitnessstudio beizutreten. Tatsächlich ist es durchaus möglich, dass du einem Fitnessstudio beitrittst und nie wirklich hingehst, auch wenn die monatlichen Zahlungen auf deinem Kontoauszug erscheinen. Ich verstehe das, denn ich habe das in meinem Leben schon ein paar Mal gemacht. Um an deinen Zielen festzuhalten, brauchst du ein paar mentale Tricks, die dir helfen, am Ball zu bleiben, dich zu zentrieren und zu motivieren.

Durchhalten.

Momentum ist ein zentraler Teil des gleichmäßigen Trainings. Es ist normal, diese Wochen zu haben, in denen alles richtig läuft: Du machst alle deine Übungen, ernährst dich wie eine Gesundheitsnuss und beginnst zu denken: „Ich kann das komplett schaffen!

Dann tritt ‚es‘ ein. ‚Es‘ kann ein Urlaub sein, eine Krankheit… irgendetwas, das dich aus der Bahn wirft. Es ist immer wieder schwer, zurück zu kommen, auch weil du den Schwung verloren hast. Wir haben bereits erkannt, dass ein ruhendes Objekt dazu neigt, in Ruhe zu bleiben, also ist der einzige Weg, um deinen Schwung wieder in Gang zu bringen.

Anstatt dich darum zu kümmern, die verlorene Zeit mit intensiven Übungen wieder aufzuholen, konzentriere dich darauf, einfach etwas Zeit für Bewegung zu bekommen. Plane deine Übungen für die Woche und nenne dich selbst erfolgreich, weil du einfach auftauchst.

Kaufe dir eine Kleinigkeit wie ein neues Paar Laufschuhe oder eine außergewöhnliche Shorts, die du im Fitnessstudio tragen kannst. Wenn du Schwierigkeiten hast, dich aufzuraffen, besorge dir ein neues Outfit oder lade dir ein paar neue Songs auf dein Smartphone  herunter, damit du etwas hast, auf das du dich freuen kannst.

Verabrede dich mit einem Bekannten zum Training oder rufe dein Fitnessstudio an und vereinbare eine kostenlose Beratung mit einem Personal Trainer. Auch wenn du dich nicht anmeldest, kann es genau das Richtige sein, wieder in die sportliche Umgebung zu kommen.

Wenn der Gedanke, zu langweiligen Übungen im Fitnessstudio zurückzukehren, dich zum Sterben bringt, mach etwas ganz anderes. Melde dich für einen Bauchtanzkurs an oder gehe in ein neues Yogastudio. Ein Tapetenwechsel und eine ganz neue Aktivität können dich erfrischen und verjüngen.

Stell dir vor, du bist auf einer Party und hast dir geschworen, das Buffet nicht wie ein ausgehungerter Irrer zu verschlingen. Dann siehst du eine riesige Platte mit dem schönsten Käse, den du je gesehen hast. Viele Stunden später, als du deinen Käsekater spürst, schwörst du dir, dies morgen mit einem langen Workout wieder gutzumachen.

Es gibt einige Probleme mit dieser Herangehensweise – erstens kannst du nicht rückgängig machen, was du in der Nacht zuvor konsumiert hast und zweitens ist es keine gute Lösung, dich mit einer Übung umzubringen, da du dadurch Bewegung noch mehr hasst.

Wenn du damit beschäftigt bist, in den Fehlern von gestern zu leben, werden viele deiner Entscheidungen auf Schuld und Scham beruhen, anstatt auf dem, was du wirklich erreichen willst (und musst), um deine Ziele zu erreichen. Echte Veränderung kommt von den täglichen Entscheidungen und achtsam zu werden und deine Entscheidungen auf das zu gründen, was du jetzt brauchst (anstatt auf das, was du gestern getan oder nicht getan hast), wird dein Trainingsleben viel passabler machen.

Der Physiotherapeut und eine junge Frau erstellen einen ausgewogenen Trainingsplan
Der Physiotherapeut und eine junge Frau erstellen einen ausgewogenen Trainingsplan

Stelle deinen Trainingsplan zusammen

Wenn du dir die Zeit nimmst, dich hinzusetzen und einen konkreten Trainingsplan zu erstellen, ist das der erste wichtige Schritt auf dem Weg zu dem Körper, den du haben willst. Danach folgt die schwierige Aufgabe, ihn jede Woche einzuhalten, aber das ist ein anderes Thema für einen anderen Tag, denn jetzt wollen wir uns erst einmal darauf konzentrieren, einen Trainingsplan zu erstellen.

Einen Plan zusammenstellen

Nimm dir einen Wochenkalender zur Hand und überlege dir, an wie vielen Tagen in der Woche du trainieren willst.
Entscheide dich für eine bestimmte Art von Training, die du absolvieren möchtest. Zum Beispiel wird dir das Herz-Kreislauf-Training helfen, Fett zu verlieren, während das Heben von Gewichten Muskeln aufbauen wird.
Widme dich dem Training nach deinem Plan. Dies ist der wichtigste Schritt.
Halte dich mindestens einen Monat lang an deinen Plan. Die Fortschritte, die du nach 4 Wochen siehst, sollten ausreichen, um dich zu motivieren.

Herz-Kreislauf-Training

  • Integriere 30-minütige Trainingseinheiten in deinen Zeitplan. 30 Minuten tägliches Training ist für die meisten Menschen ausreichend.
  • Entscheide dich für eine Art von kardiovaskulärem Training für einen bestimmten Tag in der Woche. Die Nutzung eines Laufbandes oder einer Treppensteigmaschine, Joggen, Radfahren und Schwimmen sind alles effiziente Formen des Herz-Kreislauf-Trainings.
  • Wärme dich auf und dehne dich aktiv für fünf Minuten, bevor du mit einer Aktivität beginnst.
    Trainiere zwanzig Minuten lang in einem moderaten Tempo.
  • Danach folgt eine fünfminütige Abkühlung.

Ändere deinen Zeitplan, um längere Trainingszeiten einzuplanen, falls dies möglich ist.

  • Halte dich an deinen Zeitplan.
    Dreißig- bis sechzigminütige Trainingssitzungen für Gewichte. Wenn du während deines Trainings nicht viel Zeit damit verbringst, dich zu unterhalten oder auszuruhen, kannst du in dieser Zeit eine großartige Trainingseinheit absolvieren. Mache nicht mehr als sechzig Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
  • Beginne mit Ganzkörpertrainings, die darauf abzielen, jede Hauptmuskelgruppe zu trainieren (Oberkörper, Unterkörper und Rücken). Eine gleichmäßige Entwicklung ist äußerst wichtig.
  • Teile deine Trainingseinheiten auf, wenn du ein erfahrener Heber wirst. Dies ermöglicht es dir, dich besser auf bestimmte Muskelgruppen und Bereiche zu konzentrieren. Eine grundlegende Aufteilung, die jede Hauptmuskelgruppe anspricht, ist: Brust und Trizeps, Rücken und Bizeps, Schulter und Beine.
  • Erhole deine Muskeln zwischen den Trainingseinheiten. Lasse jede Muskelgruppe mindestens einen Tag zwischen den Trainingseinheiten ruhen. Deine Muskeln können nicht wachsen, wenn sie keine Zeit zum Ausruhen und Reparieren haben.
  • Passe deinen Zeitplan an, um deine Ziele bestmöglich zu erreichen.
  • Halte dich an deinen Trainingsplan.

Training mit Gewichten

  • Nimm dir dreißig bis sechzig Minuten Zeit für das Training mit Gewichten. Wenn du nicht viel Zeit mit sozialen Kontakten oder Pausen verbringst, kannst du kannst du in dieser Zeit eine gute Trainingseinheit absolvieren. Pausiere nicht mehr als sechzig Sekunden zwischen den Sätzen. Beginne mit einem Ganzkörpertraining Ganzkörpertraining mit dem Ziel, jede Hauptmuskelgruppe zu trainieren (Oberkörper Oberkörper, Unterkörper und Rücken). Eine gleichmäßige Entwicklung ist äußerst entscheidend. Teile dein Training auf, wenn du ein erfahrener Heber geworden bist. Heber wirst. So kannst du dich besser auf bestimmte Muskelgruppen und und Bereiche konzentrieren. Eine grundlegende Aufteilung, die jede Hauptmuskelgruppe anspricht, ist: Brust und Trizeps, Rücken und Bizeps, Schulter und Beine.
  • Erhole deine Muskeln zwischen den Trainingseinheiten. Erlaube jeder Muskelgruppe mindestens einen Tag zwischen den Trainingseinheiten ausruhen. Deine Muskeln können nicht wachsen wenn sie keine Zeit zum Ausruhen und Regenerieren haben. Passe dein Programm so an, dass es deine deine Ziele zu erreichen.
  • Halte dich an deinen Trainingsplan.

Unbedingt vor dem Training aufwärmen

Viele Athleten führen eine Art regelmäßiges Aufwärmen und Abkühlen während des Trainings und der Rennen durch. Ein angemessenes Aufwärmen kann die Durchblutung des arbeitenden Muskels erhöhen, was zu einer geringeren Muskelsteifigkeit, einem geringeren Verletzungsrisiko und einer besseren Leistung führt. Weitere Vorteile des Aufwärmens sind die physiologische und psychologische Vorbereitung.

Unbedingt vor dem Training aufwärmen
Unbedingt vor dem Training aufwärmen

Aufwärmen

Vorteile eines geeigneten Warm Up: Veränderte Muskeltemperatur – Die Temperatur in den Muskeln, die während eines Aufwärmprogramms beansprucht werden, steigt an. Ein aufgewärmter Muskel zieht sich sowohl stärker zusammen als auch lockert sich schneller. Auf diese Weise kann sowohl die Geschwindigkeit als auch die Kraft gesteigert werden. Ebenso ist die Chance, sich einen Muskel zu zerren und ein Trauma zu verursachen, viel geringer.

Veränderte Körpertemperatur – Dies verbessert die Elastizität der Muskeln, was ebenfalls das Risiko von Zerrungen und Zügen verringert.

Erweiterung der Blutgefäße – Dies senkt den Widerstand des Blutflusses und verringert die Belastung des Herzens. Bessere und effizientere Kühlung – Durch die Aktivierung der körpereigenen Wärmeabfuhrmechanismen (effektives Schwitzen) kann ein Athlet schneller abkühlen und eine Überhitzung zu Beginn des Wettkampfs oder Rennens verhindern.

Modifizierte Bluttemperatur – Die Temperatur des Blutes steigt, während es durch die Muskeln fließt. Wenn die Bluttemperatur ansteigt, verringert sich die Bindung von Sauerstoff an das Hämoglobin, so dass der Sauerstoff leichter für die arbeitenden Muskeln genutzt werden kann, was die Ausdauer verbessern kann.

Verbesserter Bewegungsumfang – Der Bewegungsumfang um ein Gelenk wird verändert.

Hormonelle Verschiebungen – Dein Körper steigert die Produktion von verschiedenen Hormonen, die für die Regulierung der Energieproduktion verantwortlich sind. Während des Aufwärmens stellt dieses Gleichgewicht der Hormone mehr Kohlenhydrate und Fettsäuren für die Energieproduktion zur Verfügung.

Mentale Vorbereitung – Das Aufwärmen ist auch eine gute Zeit, um sich mental auf einen Wettkampf vorzubereiten, indem man den Geist klärt, die Zentrierung erhöht und die Fähigkeiten und die Technik kritisiert. Günstige Bilder können den Athleten ebenfalls entspannen und die Konzentration fördern.

Typische Aufwärmübungen sind:

Nach und nach die Intensität der jeweiligen Sportart steigern. Dies nutzt die besonderen Fähigkeiten einer Sportart und wird gelegentlich als verwandtes Aufwärmen bezeichnet. Für Läufer ist die Idee, eine Weile zu joggen und ein paar Sprints in die Routine einzubauen, um alle Muskelfasern zu beanspruchen.

Füge langsam und stetig Bewegungen hinzu, die nichts mit deiner Sportart zu tun haben, wie zum Beispiel Calisthenics oder Flexibilitätsübungen. Ballsportler nutzen häufig nicht verwandte Workouts für ihr Warm-up.

Was ist zu wählen? Der beste Zeitpunkt zum Dehnen eines Muskels ist, nachdem er eine veränderte Durchblutung und eine veränderte Temperatur hat, um ein Trauma zu vermeiden. Das Dehnen eines kalten Muskels kann das Risiko eines Traumas durch Zerrungen und Risse erhöhen.

Es ist also besser, wenn du vor dem Dehnen ein langsames aerobes Training absolvierst. Bedenke, dass die beste Zeit zum Dehnen nach dem Training ist, da deine Muskeln durch den Anstieg des Blutes in ihnen warm und geschmeidig sind. Achte darauf, dass dein Aufwärmen allmählich beginnt und die Muskeln beansprucht, die beim Training beansprucht werden.

Denke daran, dass das perfekte Aufwärmen ein sehr individueller Prozess ist, der nur durch Übung, Experimentieren und Erfahrung zustande kommt. Versuche dich auf verschiedene Arten und mit verschiedenen Intensitäten aufzuwärmen, bis du herausfindest, was für dich am besten funktioniert.

Cardio Training in den Trainingsplan einbeziehen
Cardio Training in den Trainingsplan einbeziehen

Kardio-Training einbeziehen

Da ein großer Teil der Deutschen übergewichtig ist, ist es klar, dass viele von uns sich nicht an die neuesten Trainingsrichtlinien halten, die bis zu einer Stunde Training pro Tag vorschreiben. In der Tat gibt es zweifelsohne ein kollektives Aufstöhnen, wenn Einzelne erkennen, dass sie nun jeden Tag eine Stunde aufbringen müssen, um etwas zu erreichen, wofür sie keine fünf Minuten aufbringen können. Wie entscheidend sind diese Richtlinien und was kannst du tun, damit sie in dein Leben passen?

Kardio-Training Grundlagen

Bevor wir loslegen, solltest du zumindest wissen, warum es so wichtig ist. Kardiovaskuläres Training bedeutet lediglich, dass du eine Aktivität ausübst, die deine Herzfrequenz auf ein Niveau anhebt, bei dem du zwar arbeitest, aber immer noch sprechen kannst (auch bekannt als in deiner Zielherzfrequenz). Hier ist, warum Kardiotraining so wichtig ist:

  • Es ist eine Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und dir zu helfen, abzunehmen.
  • Es macht dein Herz stark, so dass es nicht so anstrengend arbeiten muss, um Blut zu pumpen
  • Es steigert deine Lungenkapazität
  • Es hilft, das Risiko von Herzinfarkt, erhöhtem Cholesterinspiegel, Bluthochdruck und Diabetes zu senken
  • Es gibt dir ein gutes Gefühl
  • Es hilft dir, besser zu schlafen
  • Es hilft, Spannungen abzubauen

Ich könnte den ganzen Tag so weitermachen, aber du verstehst, worauf ich hinaus will:

Du brauchst Kardiotraining, wenn du dein Gewicht in den Griff bekommen und deine Anspannung auf ein erträgliches Niveau bringen willst.

Der erste Schritt ist, welche Art von Aktivitäten du machen möchtest. Der Trick ist, zu überlegen, was für dich zugänglich ist, was zu deiner Persönlichkeit passt und was du gerne in dein Leben einbauen würdest.

Wenn du gerne draußen unterwegs bist, sind Laufen, Radfahren, Wandern oder Spazierengehen eine gute Wahl. Wenn du das Fitnessstudio liebst, hast du Zugang zu stationären Fahrrädern, Ellipsentrainern, Laufbändern, Rudergeräten, Stairmastern und mehr.

Für den Heimtrainer gibt es eine Reihe von erstklassigen Trainingsvideos, die du ausprobieren kannst und du brauchst nicht viel Ausrüstung, um ein außergewöhnliches Kardio-Workout zu Hause zu absolvieren.

Denke daran, dass du vielleicht noch nicht weißt, welche Art von Aktivität dir Spaß macht. Das ist ein Teil der Erfahrung, also habe keine Angst, etwas auszuprobieren und wenn es nicht funktioniert, zu etwas anderem überzugehen.

So gut wie jede Aktivität ist geeignet, vorausgesetzt, sie erfordert eine Bewegung, die deine Herzfrequenz in deine Zielzone bringt.

Denke daran:

Es gibt kein „bestes“ Cardiotraining. Alles, was dir Spaß macht und deine Herzfrequenz in die Höhe treibt, erfüllt die Anforderungen.

Es kommt nicht darauf an, was du machst, sondern wie hart du arbeitest. Jede Übung kann herausfordernd sein, wenn du sie dazu machst. Mach etwas, das du liebst. Wenn du das Training im Fitnessstudio verabscheust, zwinge dich nicht auf ein Laufband. Wenn du die Geselligkeit liebst, denke über Sport, Gruppenfitness, Training mit einem Bekannten oder einem Wanderverein nach.

Suche dir etwas aus, das du mindestens drei Tage in der Woche machen kannst.

Sei flexibel und habe keine Angst davor, neue Wege zu gehen, wenn du dich mit dem Training angefreundet hast.

Training mit Gewichten

Wenn du Fett verlieren oder deinen Körper verändern willst, ist eines der wichtigsten Dinge, die du tun kannst, Gewichte zu heben. Diät und Ausdauertraining sind genauso wichtig, aber wenn es darum geht, wie dein Körper aussieht, gewinnt das Gewichtstraining ganz klar.

Kräftigung durch Gewichtheben
Kräftigung durch Gewichtheben

Grundlagen des Gewichthebens

Wenn du zögerst, ein Krafttrainingsprogramm zu beginnen, könnte es dich motivieren zu wissen, dass Gewichte heben Folgendes kann Deinen Stoffwechsel ankurbeln. Muskeln verbrennen eine Menge Kalorien. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du den ganzen Tag über.

  • Deine Knochen stärken, was besonders für Frauen wichtig ist. Dich stärker machen und deine muskuläre Ausdauer verbessern. Dir helfen, Verletzungen vorzubeugen.
  • Verbessert dein Selbstvertrauen und deinen Selbstbewusstsein.
  • Bessere Koordination und Balance

Der Einstieg in das Krafttraining kann zunächst unklar sein – welche Übungen kannst du machen? Wie viele Sätze und Wiederholungen? Wie viel heben? Die Routine, die du auswählst, wird auf deinen Fitnesszielen basieren, sowie auf den Geräten, die du zur Verfügung hast und der Zeit, die du für Übungen hast.

Wenn du dein eigenes Programm aufstellst, musst du einige grundlegende Regeln des Krafttrainings verstehen. Diese Regeln zeigen dir, wie du sicherstellst, dass du ein angemessenes Gewicht verwendest, deine Sätze und Wiederholungen bestimmst und sicherstellst, dass du in deinem Training immer Fortschritte machst.

Um Muskeln aufzubauen, musst du mehr Widerstand verwenden, als deine Muskeln gewohnt sind. Das ist entscheidend, denn je mehr du tust, desto mehr ist dein Körper in der Lage zu leisten, also solltest du dein Pensum erhöhen, um Plateaus zu vermeiden. Im Klartext bedeutet das, dass du so viel Gewicht heben solltest, dass du gerade die gewünschte Anzahl an Wiederholungen schaffst. Du solltest in der Lage sein, die letzte Wiederholung mit Mühe, aber auch mit einer guten Form zu beenden.

Um Plateaus (oder Anpassung) zu vermeiden, musst du deine Intensität regelmäßig erhöhen. Dies kannst du tun, indem du das Gewicht erhöhst, die Sätze/Wiederholungen veränderst, die Übungen veränderst und die Art des Widerstands veränderst. Du kannst diese Änderungen auf wöchentlicher oder monatlicher Basis vornehmen.

Spezifität. Dieses Prinzip bedeutet, dass du für dein Ziel trainieren sollst. Das heißt, wenn du deine Kraft steigern möchtest, sollte dein Programm auf dieses Ziel ausgerichtet sein (z.B. mit größeren Gewichten trainieren, die näher an deinem 1 RM (1 rep max) liegen). Um abzunehmen, wähle eine Auswahl an Wiederholungen, um verschiedene Muskelfasern anzusprechen.

Ruhetage sind sogar genauso wichtig wie Trainingstage. Während dieser Pausen wachsen und verändern sich deine Muskeln, also stelle sicher, dass du nicht zwei Tage hintereinander die gleichen Muskelgruppen trainierst.

Bevor du mit dem Aufbau deiner Routine beginnst, solltest du ein paar wichtige Punkte im Hinterkopf behalten:

  • Wärme dich immer auf, bevor du mit dem Gewichtheben beginnst. Das hilft, deine Muskeln aufzuwärmen und Verletzungen zu vermeiden. Du kannst dich mit leichtem Cardiotraining aufwärmen oder indem du einen leichten Satz jeder Übung machst, bevor du zu schwereren Gewichten übergehst.
  • Hebe und senke deine Gewichte langsam. Nutze nicht den Schwung, um das Gewicht zu heben. Wenn du schwingen musst, um das Gewicht hochzukriegen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du zu viel Gewicht verwendest.
  • Halte nicht den Atem an und stelle sicher, dass du den vollen Bewegungsumfang während der Bewegung nutzt. Stehe aufrecht. Achte auf deine Haltung und benutze deine Bauchmuskeln bei jeder Bewegung, um dein Gleichgewicht zu halten und deine Wirbelsäule zu schützen.

Gesund essen

Bei gesunder Ernährung geht es nicht darum, strenge Ernährungslehren zu befolgen, unrealistisch dünn zu bleiben oder dir die Lebensmittel wegzunehmen, die du magst. Deine Stimmung zu stabilisieren und dich so gesund wie möglich zu halten – all das kann erreicht werden, indem du ein paar Ernährungsgrundlagen lernst und sie auf eine Weise anwendest, die für dich funktioniert. Du kannst deine Auswahl an gesunden Lebensmitteln erweitern und lernen, wie du vorausplanen kannst, um eine schmackhafte, gesunde Ernährung herzustellen und zu erhalten.

Gute Lebensweise.

Um dich für den Erfolg zu rüsten, betrachte die Planung einer gesunden Ernährung als eine Anzahl kleiner, überschaubarer Schritte, anstatt einer großen drastischen Umstellung. Wenn du die Umstellungen schrittweise und mit Hingabe angehst, wirst du schneller eine gesunde Ernährung haben, als du glaubst.

Anstatt dich zu sehr mit dem Berechnen von Kalorien oder dem Messen von Portionsgrößen zu beschäftigen, betrachte deine Ernährung in Bezug auf Farbe, Auswahl und Frische.

Auf diese Weise sollte es einfacher sein, eine gesunde Auswahl zu treffen. Konzentriere dich darauf, Lebensmittel zu finden, die du liebst und einfache Rezepte, die ein paar frische Zutaten enthalten. Schritt für Schritt wird deine Ernährung gesünder und leckerer werden.

Beginne langsam und ändere deine Essgewohnheiten mit der Zeit. Alles auf einmal umzustellen, führt häufig dazu, dass du schummelst oder mit deinem neuen Essprogramm aufhörst.

Mache kleine Schritte, wie z.B. einmal am Tag einen Salat (voll mit verschiedenfarbigem Gemüse) zu deinem Speiseplan hinzuzufügen oder beim Kochen von Butter auf Olivenöl umzusteigen. Wenn deine kleinen Veränderungen zur Gewohnheit werden, kannst du deine Ernährung weiter ausbauen.

Es ist nicht nötig, komplett auf Lebensmittel zu verzichten, die du genießen, um eine gesunde Ernährung zu haben.

Das langfristige Ziel ist es, sich gut zu fühlen, mehr Energie zu haben und jede gesunde Lebensmittelauswahl, die du triffst, zu reduzieren.

Die Vorteile eines gesunden Lebensstils, außer gut auszusehen

Der erste Vorteil eines gesunden Lebensstils ist, dass du wahrscheinlich ein längeres und gesünderes Leben führen wirst. Wenn du eine Familie hast, die du unterstützen musst, ist das sehr wichtig, da du für sie da sein wirst, um sie finanziell und emotional zu unterstützen.

Wenn du einen Sohn oder eine Tochter hast, bin ich mir sicher, dass sie sich wünschen, dass ihre Mutter und ihr Vater für sie da sind. Als Eltern hast du die Freude, deine Kinder großzuziehen und zu sehen, wie sie vom Kleinkindalter über die frühe Kindheit bis hin zum Erwachsenwerden wachsen.

Als Elternteil hast du die Freude, deine Enkelkinder zu begleiten und sie aufwachsen zu sehen.

Noch mehr Vorteile

Ein weiterer Vorteil eines gesunden Lebensstils ist, dass du vitaler bist und mehr Energie hast. Du wirst mehr aufstehen und gehen können. Dadurch kannst du aktiver sein und mehr erreichen. Dies ermöglicht dir eine positivere Einstellung zum Leben und hilft dir bei deiner körperlichen, emotionalen und mentalen Verfassung.

Du wirst zu Hause und bei der Arbeit produktiver sein. Du wirst nicht mehr so viele Krankheitstage auf der Arbeit haben, was dich zu einem generativen Mitarbeiter macht. Wenn du ein Geschäft hast, kann diese erweiterte Produktivität deinem Unternehmen zu mehr Erfolg verhelfen. Insgesamt kann diese erweiterte Produktivität in der Zukunft zu großen finanziellen Dividenden für dich führen.

Insgesamt wirst du besser aussehen und dich besser fühlen. Du wirst eine viel positivere Einstellung zum Leben haben. Es wird sich für dich in der Zukunft auszahlen, was deine körperliche, emotionale und mentale Verfassung betrifft. Es wird Spannungen und Stress abbauen. Es wird auch die Wahrscheinlichkeit einer depressiven Störung oder einer ständigen Depression verringern, da du dich selbst gut fühlst und eine positivere Geisteshaltung hast.

Es ist eine Form der präventiven Gesundheitsvorsorge und der vorbeugenden Medizin. Es wird helfen, Herzerkrankungen, Krebs und viele weitere schwächende Krankheiten zu verhindern.

Das Beste hebe ich mir für den Schluss auf. Einer der größten Vorteile eines gesunden Lebensstils ist die Menge an Geld, die du sparen wirst. Wenn du gesund bist, wirst du;

  • weniger Zeit und Geld für Arztbesuche ausgeben
  • Weniger Geld für Rezepte ausgeben
  • Weniger oder gar keine Besuche im Krankenhaus
  • Das Risiko von unkontrollierbaren Krankheitskosten, die zu den Hauptursachen für Bankrott und finanziellen Ruin gehören, wird verringert.

Dies sind also die Vorteile eines gesunden Lebensstils und wie man einen gesunden Lebensstil führt.

Zusammenfassung

Denke daran, dass zu einem schönen Körper mehr gehört, als nur die Verwendung von effektiven Wellnessprodukten. Du musst ein komplettes Gesundheits- und Wellnessprogramm durchführen, das Diät, Ernährung (um sicherzustellen, dass dein Körper die richtigen Nährstoffe bekommt) und Sport beinhaltet.

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