Mehr als 25 Prozent der Deutschen leiden irgendwann im Leben unter Schulterschmerzen. Schulterschmerzen finden sich fast in allen Altersgruppen und bei beiden Geschlechtern. Manchmal treten die Schmerzen in der Schulter akut auf, zum Beispiel beim Sport oder nach dem Heben einer schweren Last. Andere Menschen leiden unter chronischen Schulterschmerzen, etwa aufgrund von Gelenkverschleiß. Unabhängig von ihrer Ursache können Schulterschmerzen das Alltagsleben deutlich beeinträchtigen. Im nachfolgenden Artikel, zeigen wir Dir ein paar Übungen, die bei Schulterschmerzen helfen können.
Top 10 Übungen bei Schulterschmerzen gegen Schmerzen und Verspannungen in der Schulter
Schließe deine Augen, atme tief ein und richte deine Aufmerksamkeit auf deine Schultern und nimm wahr, wie sie sich anfühlen. Die Chancen stehen gut, dass du Schmerzen, Verspannungen oder Empfindungen in diesem Bereich spürst. Schmerzen oder Verspannungen in den Schultern sind weit verbreitet und betreffen 18 bis 26 Prozent der Erwachsenen. Glücklicherweise kannst du Maßnahmen ergreifen, um die Beschwerden in deinen Schultern zu lindern.
Lies weiter, um zu erfahren, wie du 10 einfache Schulterübungen machen kannst, um Schmerzen und Verspannungen zu lindern. Diese Dehnungs- und Kräftigungsübungen werden auch deine Flexibilität verbessern, deinen Bewegungsradius vergrößern und mehr Komfort und Leichtigkeit in deine Bewegungen bringen.
Tipps für diese Übungen
- Mache diese einfachen Übungen 3 bis 6 Mal pro Woche, um Schulterschmerzen zu lindern. Beginne mit einer 10-minütigen Einheit und erhöhe die Dauer schrittweise, sobald du stärker und flexibler wirst.
- Konzentriere dich bei diesen Übungen auf die Entspannung und das Lösen jeglicher Verspannungen in deinen Schultern und überall dort, wo du Verspannungen spürst.
- Dehne dich nur so weit, wie es für dich an einem bestimmten Tag angenehm ist. Überfordere dich nicht und breche die Übungen ab, wenn du Schmerzen verspürst, die über ein leichtes Unwohlsein hinausgehen.
1. Dehnung über den Brustkorb
Diese Übung hilft, die Flexibilität und den Bewegungsumfang deines Schultergelenks und der umliegenden Muskeln zu erhöhen. Wenn du diese Übung ausführst, senke deinen Arm, wenn du Schmerzen in deiner Schulter spürst.
- Bringe deinen rechten Arm über deine Brust.
- Lege ihn in die Beuge deines linken Ellenbogens oder stütze deinen Arm mit der linken Hand.
- Halte diese Position für bis zu 1 Minute.
- Wiederhole die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.
- Mache jede Seite 3-5 mal.
Um die Dehnung zu vertiefen, hebe deinen Arm auf Schulterhöhe.
2. Nacken lösen
Diese Übung ist ein sanfter Weg, um Verspannungen in deinem Nacken und deinen Schultern zu lösen. Achtung: Übungen für den Nacken bitte immer langsam, gleichmäßig und sehr vorsichtig ausüben. Bitte vermeide unbedingt ruckartige oder zu starke Bewegungen. Gehe immer nur so weit, wie es Dein Körper zulässt und übertreibe es nicht.
- Senke dein Kinn in Richtung deiner Brust. Du wirst eine Dehnung entlang der Rückseite deines Nackens spüren.
- Neige deinen Kopf sanft nach links, um deine rechte Schulter zu dehnen.
- Halte diese Position für bis zu 1 Minute.
- Wiederhole die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.
- Mache jede Seite 3-5 Mal.
Um diese Dehnung zu vertiefen:
- Lege 1 Hand auf deine Schulter und 1 Hand über dein Ohr, um die Bewegung sanft zu führen.
- Senke dein Kinn in Richtung deiner Brust. Du wirst eine Dehnung entlang der Rückseite deines Nackens spüren.
- Neige deinen Kopf sanft nach links, um deine rechte Schulter zu dehnen.
- Halte diese Position für bis zu 1 Minute.
- Wiederhole die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.
- Mache jede Seite 3-5 Mal.
3. Dehnung der Brust
Diese Übung fördert die Flexibilität und den Bewegungsumfang deiner Schultern.
- Halte im Stehen mit beiden Händen ein Gymnastikband, einen Gurt oder ein Handtuch hinter deinem Rücken.
- Dehne deine Brust, während du deine Schulterblätter zueinander bewegst.
- Hebe dein Kinn und schaue nach oben zur Decke.
- Halte die Position für bis zu 30 Sekunden.
- Wiederhole die Übung 3-5 Mal.
Um die Dehnung zu vertiefen, platziere deine Hände näher beieinander entlang des Handtuchs oder Gurtes
4. Adlerarme Wirbelsäulenrollen
Diese Übung dehnt deine Schultermuskulatur. Wenn die Armhaltung unbequem ist, mache diese Übung, indem du die gegenüberliegenden Schultern hältst.
- Im Sitzen streckst du deine Arme zu den Seiten aus.
- Kreuze deine Ellenbogen vor deinem Körper, wobei dein rechter Arm oben liegt.
- Beuge deine Ellenbogen und lege die Rückseiten deiner Unterarme und Hände aneinander.
- Strecke deine rechte Hand herum, um deine Handflächen zusammenzubringen.
- Halte diese Position für 15 Sekunden.
- Mit der Ausatmung rolle deine Wirbelsäule, während du die Ellbogen zur Brust ziehst.
- Beim Einatmen öffne deinen Brustkorb und hebe deine Arme.
- Setze diese Bewegung für 1 Minute fort.
- Wiederhole die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.
5. Sitzende Drehung
Diese Übung dehnt deine Schultern und deinen Nacken. Halte deine Hüfte während dieser Übung nach vorne gerichtet. Lasse die Drehung in deinem unteren Rücken beginnen.
- Setze dich auf einen Stuhl, wobei sich deine Knöchel direkt unter deinen Knien befinden.
- Drehe deinen Oberkörper nach rechts und bringe den Rücken deiner linken Hand zu deinem Oberschenkel.
- Lege deine rechte Hand dort ab, wo es bequem ist.
- Halte diese Position für bis zu 30 Sekunden.
- Wiederhole die Übung auf der linken Seite.
- Mache jede Seite 3-5 mal.
Um diese Übung zu vertärken, kannst Du dabei die Beine in gegenüberliegender Richtung beim Sitzen kreuzen. Nachfolgend noch einmal ein kleines Video vom Kneipp Bund e.V. zu dieser Übung.
Yoga-Twist auf dem Stuhl
Eine kleine Yoga-Einheit bringt viel Energie für den Tag. Bei den fünf Kneippschen Elementen verbindet Yoga Lebensordnung und Bewegung. Katharina Dodel, Yogalehrerin und Bloggerin aus Berlin, hat dafür ein kompaktes Training zusammengestellt.
Drehbewegungen beleben den Körper, geben den Organen eine kleine Massage, regen die Verdauung an, kräftigen die seitlichen Bauchmuskeln – und das Beste: Sie sind einfach und können überall geübt werden. Für unsere heutige Übung brauchen wir lediglich eine gute Sitzmöglichkeit, etwa einen Stuhl oder das Sofa. Wir setzen uns an den vorderen Rand des Stuhls, um aufrecht sitzen zu können. Dann öffnen wir die Knie und Füße hüftbreit, um die Fußsohlen gut zu erden und uns ein stabiles Fundament zu schaffen. Der Körper ab der Hüfte abwärts bleibt fest geerdet. Einatmend, nehmen wir die Arme nach oben und strecken uns lang. Ausatmend, drehen wir uns nach rechts. Die linke Hand legen wir auf dem rechten Oberschenkel ab und die rechte hinten auf dem Stuhl oder dem unteren Rücken. Mit jeder Einatmung spüren wir Länge im Rücken (heben dabei die Brust nach oben), mit jeder Ausatmung drehen wir uns ein kleines Stück weiter aus dem mittleren und oberen Rücken. Wir füllen die Lungen tief mit jeder Einatmung, und leeren sie vollständig mit jeder Ausatmung. Wir bleiben für mindestens fünf Atemzüge in der Drehung sitzen und wiederholen den Twist dann auf der anderen Seite. Dieses kurze Training bringt einen angenehmen Energiekick für den Tag.
kneip tipps für daheim yoga twist um die
organe zu massieren
die verdauung anzuregen gibt es eine
ganz einfache übung braucht dafür eine
gute sitzgelegenheit das kann stolz sein
es kann aber auch das sofa sein
selbst die ich bequem auf die schulart
und kommen an den vorderen rand des
stuhls füßen fest auf den wonach und
richte dich hier nochmal auf schickt die
durst nach vorn und oben dann mit der
einer sie die arme weit über die seite
nach oben
mit dieser länge durch aufatmet nach
rechts in die linke hand auf den rechten
oberschenkel
die rechte hand hätten auf dem stuhl
wenn da jetzt nichts ist bei mir dann
wird die rechte hand auf den unteren
bleiben hier und art wie ganz bequem ein
und nahmen vollständig aus versucht den
atem möglich weit nach unten zu schicken
in den bauch bis nach oben nicht bloß
vielleicht sogar in die schlüssel bei
der nach oben also ein ganz tiefes
gerne ich hier nun schließt die augen
und wenn du soweit bis macht das ganze
noch auf der anderen seite so kommen der
eine art wieder nach oben streckt jahre
lang mit der ausatmung schwitzen links
legt die rechten auf den linken
oberschenkel acht die linke auf in
schulen hinten oder auf dem unteren
glücken
wichtig dabei ist dass die rechte
hilfseinsätzen twister lebens wirklich
gut geerdet dass die bewegung aus den
mitteln und ohren gekommen versucht den
rücken das aufrecht zu halten dich nicht
nachvollziehen sondern schieden wie zu
beginn größtmöglicher vorn und dann
bleibt auch hier noch mal für einige
tiefe atemzüge und wiederholt das ganze
dann auch mal auf der rechten seite wenn
du so weit will es kommen dann wieder
zurück und lag wie durch
6. Schultern kreisen
Diese Übung ist gut, um deine Schultergelenke aufzuwärmen und die Flexibilität zu erhöhen.
- Stelle dich mit deiner linken Hand auf die Rückenlehne eines Stuhls.
- Lasse deine rechte Hand nach unten hängen.
- Kreise mit deiner rechten Hand 5 Mal in jede Richtung.
- Wiederhole dies auf der gegenüberliegenden Seite.
- Mache dies 2-3 Mal am Tag.
7. Schulterdehnung am Türrahmen
Diese Dehnung öffnet deinen Brustkorb und stärkt deine Schultern.
- Stelle dich in einen Türrahmen, wobei deine Ellbogen und Arme einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Trete mit dem rechten Fuß nach vorne, während du deine Handflächen in die Seiten des Türrahmens drückst.
- Lehne dich nach vorne und spanne deinen Kern an. Halte diese Position für bis zu 30 Sekunden.
- Wiederhole die Dehnung mit deinem linken Fuß nach vorne.
- Mache jede Seite 2-3 Mal.
8. Der herabschauende Hund (Downward Dog Pose)
Diese Umkehrhaltung stärkt und dehnt die Muskeln in deinen Schultern und deinem Rücken.
- Beginne auf deinen Händen und Knien. Drücke in deine Hände, um deine Hüften zur Decke zu heben.
- Behalte eine leichte Beugung in deinen Knien bei, während du dein Gewicht gleichmäßig auf deine Hände und Füße drückst.
- Halte deine Wirbelsäule gerade und bringe deinen Kopf zu deinen Füßen, so dass deine Schultern über Kopf gebeugt sind.
- Halte diese Pose bis zu 1 Minute lang.
Yoga Herabschauender Hund für Anfänger
Ich erkläre pro Video eine Yogahaltung etwas genauer und zeige worauf ihr unbedingt achten solltet.
Den Anfang macht " Der herabschauende Hund". Diese Haltung kommt in jeder Yogastunde vor, es führt also kein Weg dran vorbei 🙂
hey leute schön dass er wieder mit dabei
sein
bevor wir gleich direkt ins thema
springen nummer vielen lieben dank für
eure resonanz zum letzten yoga video
ich finde wirklich großartig wie viel
lust darauf habt und wie viel interesse
einfach an dem yoga thema besteht aber
warum solltest du heute gehen ich möchte
euch gerne 1 der neo erhaltung genauer
erklären und startet deshalb mit diesem
video meine reihe die astana fibel
astana ist der begriff aus dem sanskrit
der für die yoga haltungen steht und wir
werden uns pro video eine asana
vornehmen den anfang macht herabschauen
hundt derart schon ein hund werdet ihr
in jeder yoga klasse finden weil er
einfach elementarer bestandteil ist
außerdem auch teil der sonnen grüße aber
wie sieht der raps ohne hund und in der
praxis aus beginnen im vierfüßlerstand
die hände direkt unter die schultern
für die finger gut auf und gibt
besonders viel druck in daumen und
zeigefinger oft werden die finger
aufgestellt und der druck geht direkt
aufs handgelenk das wollen wir vermeiden
deshalb wirklich gut darauf achten die
finger denn die matte zu pressen die
mittelfinger zeigen gerade aus so dass
das handgelenk nach vorne zeigt
also nicht die hände nach außen oder
nach innen drehen
im nächsten schritt versuche von hier
aus seine ellenbogen beugen mehr nach
vorn zu drehen und du merkst gleich
werden schultern automatisch mehr
aktiviert werden schon nach hinten
zwischen deine knie achte darauf dass
die knie hüftbreit stehen und die füße
in einer linie mit den knien also nicht
so oder so man sollte die füße also
nicht mehr sehen
dann presst
mal deine hände gut in mathe klappt die
zehn um und schiebe langsam das gesäß
nach oben während du die beine mehr
streckt sie das steißbein aktiv richtung
decke hände sind nach wie vor weit auf
gespreizt
stell dir vor du willst die matte mit
den händen zusammenschieben achte darauf
dass die schulter nicht hoch zu den
ohren sondern rollig schultern weg
voneinander die oberarme leicht nach
außen
lass den kopf nicht hängen da sonst die
halswirbelsäule überstreckt wird das ihn
ganz geradeaus gerichtet in verlängerung
der wirbelsäule
der blick geht nicht nach hinten zu den
füßen sondern eher runter richtung macht
und dann erst wenn du kannst bringen die
fersen tiefer richtung matte und deine
füße vollständig auf der matte aufliegen
drückte die außenkanten der ferse mehr
in den boden passt unbedingt darauf auf
dass du nicht rund wirst im rücken
wenn das passiert wird unbedingt die
beine beugen und dafür die länge im
rücken behalten versuche dein gewicht
gleichmäßig auf hände und füße zu
verteilen
atmet tief ein und sie mit dir der
ausatmung den nabel zur wirbelsäule an
wieder rauszukommen bringt die knie auf
die matte und strich den rücken noch mal
für ein paar atemzüge in der haltung des
kindes
ja das ist der rush hour
super halten um den ganzen körper zu
beanspruchen vor allem die schultern der
rücken und die oberschenkelrückseite
werden die gut aufgelegt gleichzeitig
stärkte die handgelenke und die arme und
wir können verspannungen lösen da die
wirbelsäule richtig schön auseinander
gezogen wird
aber bitte bitte bitte versteift euch
nicht darauf ob wir die fersen auf den
boden bekommt oder nicht
darum soll es euch in erster linie
erstmal nicht gehen arbeitet lieber an
der länge im rücken gebeugt dafür die
bei einem stückchen an
denn die oberschenkelrückseite werden
auch gedient wenn die fersen der boden
nicht berühren
das ist ja einfach nur eine frage der
flexibilität und ob vielleicht der
verkürzt seit in den oberschenkel
rückseite wie es oft bei läufern der
fall ist ja gut dann hoffe ich dass ich
euch mit diesem video weiterhelfen
konnte schreibt mir gerne in die
kommentare wie euer verhältnis zum herab
schon ein hund ist ob wir noch probleme
habt ihr diese haltung oder ob er sie
total genießt was auch immer schreibt
mir ich freue mich über euer feedback
und dieses beim nächsten mal bis dann
schau
9. Kind-Pose
Diese erholsame Pose hilft, Verspannungen im Rücken, in den Schultern und im Nacken zu lösen. Lege zur Unterstützung ein Kissen unter deine Stirn, Brust oder Beine.
- Aus der Downward Dog Pose bringst du deine großen Zehen zusammen und deine Knie etwas weiter als deine Hüften.
- Senke deine Hüfte zurück auf deine Fersen und strecke deine Arme vor dir aus.
- Lasse deine Brust schwer zum Boden fallen und entspanne deine Wirbelsäule und Schultern.
- Bleibe bis zu 5 Minuten in dieser Pose.
Kind-Pose (Child Pose)
In diesem Video lernst du, wie man die Haltung des Kindes oder Balasana für Anfänger macht.
Die Haltung des Kindes oder auch Balasana genannt ist eine ausgezeichnete Ruhe- und Gegenposition für verschiedene Asanas und eine Übung, die in fast jeder Yogaklasse geübt wird. Die Asana wird Haltung des Kindes genannt, weil Sie die Form eines Babys bildet.
Die Vorteile von dieser Haltung sind das sanfte dehnen der Hüften und Oberschenkeln und hilft, Stress und Ängste abzubauen. Dehnt und streckt die Wirbelsäule. Lindert Nacken- und Rückenschmerzen, wenn Kopf und Oberkörper gestützt werden.
Wie macht man die Haltung des Kindes?
1. Knie dich auf den Boden. Setze dich auf die Fersen, die großen Zehen berühren sich. Dann öffne die Knie etwa so weit wie die Hüften oder wie es sich für dich gut und richtig anfühlt.
2. Atme aus und lege deinen Oberkörper am Boden ab.
3. Lege deine Hände neben dem Oberkörper auf den Boden, Handflächen zeigen nach oben, und lasse deine Schultern zum Boden hin los.
4. Balasana ist eine Ruhestellung. Verweile zwischen 30 Sekunden und ein paar Minuten in der Haltung.
Höre wie immer auf Deinen Körper, sei achtsam und sanft. Hüpfe in bequeme Kleidung und los geht's! Ich wünsche dir ganz viel Freude.
10. Die Nadel einfädeln
Diese Pose löst Verspannungen in der Brust, den Schultern und dem oberen Rücken. Lege ein Kissen oder einen Block unter deinen Kopf oder deine Schulter zur Unterstützung.
- Beginne auf deinen Händen und Knien. Hebe deine rechte Hand zur Decke, wobei die Handfläche von deinem Körper weg zeigt.
- Senke deinen Arm, um ihn unter deine Brust und auf die linke Seite deines Körpers zu bringen, wobei deine Handfläche nach oben zeigt.
- Aktiviere deine rechte Schulter und deinen rechten Arm, damit du nicht in diesem Bereich zusammensackst.
- Halte deine linke Hand zur Unterstützung auf dem Boden, hebe sie zur Decke oder bringe sie an die Innenseite deines rechten Oberschenkels.
- Halte diese Position für bis zu 30 Sekunden.
- Entspanne dich in der Child Pose, bevor du diese Dehnung auf der linken Seite wiederholst.
Andere Heilmittel für Schulterschmerzen
Zusätzlich zu den Schulterübungen kannst du Hausmittel ausprobieren, um die Schmerzen zu lindern und die Heilung zu fördern.
Befolge die RICE-Methode, indem du deine Schulter ruhst, kühlst und komprimierst. Wenn möglich, hebe deine Schulter über die Herzhöhe. Du kannst auch ein Heizkissen verwenden oder ein Bittersalzbad nehmen.
Um die Schmerzen zu lindern, kannst du rezeptfreie Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Paracetamol einnehmen. Oder versuche es mit natürlichen Schmerzmitteln wie Kurkuma, Weidenrinde oder Nelken. Trage ein paar Mal am Tag eine Mentholsalbe, Arnika-Creme oder eine Mischung aus ätherischen Ölen auf die betroffene Stelle auf.
Regelmäßige Massagen und Akupunkturbehandlungen können helfen, Schmerzen zu lindern und deinen Körper ins Gleichgewicht zu bringen. Du kannst auch manipulative Therapien wie chiropraktische Anpassungen, Osteopathie oder Gymnastik ausprobieren.
Wie du Schulterschmerzen vorbeugen kannst
Zusätzlich zu diesen Übungen kannst du Schulterschmerzen vorbeugen, indem du ein paar einfache Tipps und Richtlinien befolgst:
- Achte auf eine gute Körperhaltung und vermeide es, beim Sitzen, Stehen und bei deinen täglichen Aktivitäten zusammen zu kauern oder zu krum zu sein.
- Achte darauf, wie du deinen Körper im Laufe des Tages hältst und passe deine Haltung bei Bedarf an.
- Gönne dir viel Ruhe und nimm dir eine Auszeit von jeder Aktivität, die Schmerzen verursacht.
- Sei vorsichtig, wenn du Aktivitäten ausführst, bei denen du nach etwas über Kopf greifst, schwere Gegenstände trägst oder dich nach vorne beugst. Wenn du diese Tätigkeiten als Teil deines Jobs ausführen musst, überlege dir, wie du deinen Körper bewegen kannst, um die Beschwerden zu minimieren.
Wenn du Sport treibst, der Schulterschmerzen verursacht, stelle sicher, dass du die richtige Form und Technik anwendest.
Gehe zu einem Arzt oder Physiotherapeuten, wenn du deine Schultern nicht mehr bewegen kannst oder wenn sich deine Schmerzen verschlimmern oder nach zwei Wochen nicht gebessert haben. Du solltest sofort einen Arzt aufsuchen, wenn du starke Schmerzen in beiden Schultern oder beiden Oberschenkeln hast oder wenn du Fieber bekommst.
Schulterschmerzen sind zwar häufig, aber sie können verhindert und behandelt werden. Mache diese Übungen regelmäßig, um Schulterschmerzen zu lindern und zu verhindern. Du kannst auch Hausmittel ausprobieren, um Schulterschmerzen selbst zu behandeln. Die Übungen und Behandlungen fortzusetzen, auch wenn du dich besser fühlst, wird dir helfen, dass die Schmerzen nicht wiederkommen. Sprich mit deinem Arzt, bevor du mit einem Trainingsprogramm beginnst, wenn du irgendwelche medizinischen Beschwerden hast, die dadurch betroffen sein könnten.
5 Kommentare zu „Top 10 Übungen gegen Schulterschmerzen“
Ich habe seit einiger Zeit ein paar Schulterprobleme und werde die Schmerzen im Schultergelenk irgendwie nicht mehr los. Gut zu wissen, dass man Schulterschmerzen gut vorbeugen kann, indem man besonders vorsichtig bei Aktivitäten ist, bei denen man nach etwas über Kopf greift, schwere Gegenstände trägt oder sich nach vorne beugt. Ich lasse meine Schmerzen besser mal von einem Arzt abklären, da ich mir auch gut vorstellen kann, dass die Schulter eventuell eine Operation benötigt. Es wäre ja toll, wenn meine Schmerzen so gelindert werden könnten.
Meine Oma hat auch Schmerzen in der Schulter. Ihr wurde hierfür Ergotherapie empfohlen. Ich werde ihr mal sagen, dass sie es auch mit natürlichen Schmerzmitteln wie Kurkuma, Weidenrinde oder Nelken probieren kann.
Vielen Dank für die tollen Übungen. Vor allem das „Nacken lösen“ habe ich ausprobiert und es hat mir sehr geholfen. Ich leide schon lange an chronischen Nackenschmerzen und konnte mit dieser Übung wirklich einiges an Verspannung lösen. Gleichzeitig hilft es mir auch, mich hin und wieder massieren zu lassen, um die Schmerzen im Nacken zu lösen.
Ich habe Schulterschmerzen. Gut zu lesen, dass die Übungen bis zu 6 Mal in der Woche gemacht werden können. Wenn es nicht hilft, muss ich zur Praxis für Physiotherapien.
Mein Freund hatte lange Schmerzen in der Schulter. Er hat es oft, mit Übungen wie Schultern kreisen, versucht, aber es wurde nie besser. Daher musste er sich jetzt an der Schulter operieren lassen.