Diese 2 Übungen korrigieren Ihr Hohlkreuz

Diese 2 Übungen korrigieren Ihr Hohlkreuz
Mit den richtigen Übungen können Sie sich von einem Hohlkreuz und den damit verbundenen Schmerzen befreien. Übergewicht ist eine der Ursachen, ebenso wie ein Schwangerschaftsbauch oder zu wenig Muskelkraft, wie sie bei Menschen mit sitzenden Berufen, die sich wenig bewegen, vorkommen. Wer in seinem Beruf viel stehen muss, kann ebenfalls ein Hohlkreuz entwickeln. Darüber hinaus nimmt das Becken bei eingeschränkter Hüftbeweglichkeit - zum Beispiel zu Beginn einer Arthrose - eine Fehlstellung ein, die wir dann als Hohlkreuz wahrnehmen.

Mit den richtigen Übungen können Sie sich von einem Hohlkreuz und den damit verbundenen Schmerzen befreien.

Was sind die Ursachen für ein Hohlkreuz?

Übergewicht ist eine der Ursachen, ebenso wie ein Schwangerschaftsbauch oder zu wenig Muskelkraft, wie sie bei Menschen mit sitzenden Berufen, die sich wenig bewegen, vorkommen. Wer in seinem Beruf viel stehen muss, kann ebenfalls ein Hohlkreuz entwickeln. Darüber hinaus nimmt das Becken bei eingeschränkter Hüftbeweglichkeit – zum Beispiel zu Beginn einer Arthrose – eine Fehlstellung ein, die wir dann als Hohlkreuz wahrnehmen.

Kann ein Hohlkreuz auch die Folge eines falschen Trainings sein?

Ja. Bei Gewichthebern zum Beispiel, die ihre Rückenstrecker übermäßig trainieren. Bei anderen Sportlern ist es manchmal die sehr ausgeprägte Gesäßmuskulatur, die einfach den Eindruck eines Hohlkreuzes vermittelt.

Ist ein Hohlkreuz automatisch pathologisch?

Nein. Abweichungen von der Norm – entweder zu einem flachen Rücken oder einem Hohlkreuz mit verstärkter Krümmung der Brustwirbelsäule – sind häufig und nicht per se pathologisch. Nicht bei jedem Menschen hat die Wirbelsäule die physiologische Form, wie sie in Anatomiebüchern zu sehen ist, nämlich eine, die in der Seitenansicht einer sanft gebogenen, doppelten S-Form entspricht.

Ein Hohlkreuz muss nicht zwangsläufig Schmerzen oder einen Verschleiß verursachen.

Peter Föh, Physiotherapeut

Welche Arten von Schmerzen sind typisch?

Die Schmerzen stehen typischerweise im Zusammenhang mit der Körperhaltung oder den Bewegungen der Person. Wenn sich die Beschwerden beim Stehen, Gehen oder Hochstrecken verschlimmern und beim Sitzen oder Bücken bessern, kann ein Hohlkreuz ein relevanter Faktor sein. Doch nicht jedes Hohlkreuz verursacht Beschwerden. Fehlhaltungen können bis ins hohe Alter schmerzfrei bleiben.

Stimmt es, dass ein Hohlkreuz zu Abnutzungserscheinungen der Wirbelsäule führt?

Auch das muss nicht unbedingt der Fall sein, ist aber möglich, wenn Gelenke und Nervenwurzeln im unteren Rücken zu stark belastet werden. Das gilt vor allem dann, wenn das Hohlkreuz nicht gleichmäßig über die gesamte Wirbelsäule verteilt ist, sondern sich eher in ein oder zwei Segmenten bemerkbar macht. Dadurch entstehen manchmal Überlastungspunkte, wodurch diese Segmente noch mehr degenerieren, was schmerzhaft sein kann.

Welche Übungen können ein Hohlkreuz korrigieren?

Ein Hohlkreuz ist die Folge von muskulären Dysbalancen im unteren Rücken- und Hüftbereich. Das bedeutet, dass eine Muskelgruppe übermäßig arbeitet, während ihr Gegenstück auf der gegenüberliegenden Körperseite geschwächt ist. Es ist daher wichtig, die Bauchmuskeln zu aktivieren und zu stärken.

Das geht leichter mit weniger Bauchfett, weshalb eine Gewichtsabnahme sinnvoll ist. Gleichzeitig sollten Verspannungen in der Rückenmuskulatur gelockert und – um das Becken aufzurichten – die Hüftbeugemuskeln gedehnt und die Gesäßmuskeln gestärkt werden.

Was kann ich tun, wenn das schmerzhaft ist?

Wenn die Übungen schmerzhaft sind, lohnt es sich, die Ursachen für Ihr Hohlkreuz von einem Facharzt abklären zu lassen. Sie erhalten dann ein Übungsprogramm, das in regelmäßigen Abständen kontrolliert und optimal an Ihre Bedürfnisse angepasst wird.

Was ist sonst noch wichtig beim Training?

Es führt kein Weg daran vorbei: Es erfordert Initiative, Fleiß und Disziplin, eine über lange Zeit erworbene Haltung zu verändern. Schließlich neigt der Körper immer dazu, in seine automatischen Muster zurückzufallen. Deshalb ist es wichtig, die Übungen möglichst täglich zu machen und die Haltung über den Tag verteilt immer wieder zu korrigieren.

2 Übungen gegen ein Hohlkreuz

Handtuchübung für die Lendenwirbelsäule
Handtuchübung für die Lendenwirbelsäule

Übung 1: Terraband-Übung für die Lendenwirbelsäule

Mit dieser Übung bekommen Sie ein Gefühl für die Stellung der Wirbelsäule, stärken Ihre Bauchmuskulatur und mobilisieren die Lendenwirbelsäule.

Beckenkippung

  • Legen Sie ein breites Terraband oder Handtuch um die untere Wirbelsäule und fassen Sie es mit beiden Händen.
  • Ziehen Sie das Terraband nach vorne und kippen Sie dabei das Becken. Dadurch entsteht ein Hohlkreuz.
  • Lassen Sie dann den Zug los und kippen Sie das Becken wieder zurück. Der untere Rücken wird rund.
  • Wiederholen Sie die Übung einige Male.

Diese Übung hilft, den unteren Rücken zu entspannen und Schmerzen zu lindern. Sie ermöglicht es Ihnen auch, die neutrale Position, d. h. die Position, die in der Mitte der Übung erreicht wird, zu erkennen.

Kräftigung der Bauchmuskeln

Hier kommen die Bauchmuskeln ins Spiel

  • Ziehen Sie das Terraband mit den Händen kräftiger nach vorne.
  • Die Bauchmuskeln werden sich daraufhin anspannen und Widerstand erzeugen.
Übung 2: Basis-Rumpf-Training gegen ein Hohlkreuz
Übung 2: Basis-Rumpf-Training gegen ein Hohlkreuz

Übung 2: Basis-Rumpf-Training

Um die Bauchmuskeln richtig zu trainieren, sollten Sie in der Lage sein, Ihren Rumpf zu stabilisieren.

  • Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine hüftbreit auseinander. Schauen Sie nach oben zur Decke, Nacken und Schultern sind entspannt. Bringen Sie das Becken in eine neutrale Position, d. h. nicht ganz auf den Boden. Beobachten Sie Ihre Atemzüge.
  • Aktivieren Sie beim Ausatmen die Rumpfmuskulatur, ziehen Sie den Bauchnabel sanft zur Wirbelsäule und spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur an. Das wird sich anfühlen, als ob Sie den Urin zurückhalten wollen. Lösen Sie die Anspannung mit dem nächsten Einatmen.
  • Lernen Sie dann, diese Position, die im Pilates auch als „Powerhouse“ bezeichnet wird, für mehrere Atemzüge zu halten.
  • Erhöhen Sie die Schwierigkeit, indem Sie die Beine anheben. Heben Sie zuerst ein Bein an, und halten Sie die Kernspannung. Achten Sie darauf, dass sich die Position der Wirbelsäule auch dann nicht verändert, wenn Sie das Bein absetzen. Sobald das klappt, versuchen Sie es mit beiden Beinen.
  • Bauen Sie die Spannung in der Rumpfmuskulatur auf und heben Sie beide Beine nacheinander an. Halten Sie einen 90-Grad-Winkel und senken Sie ein Bein nach dem anderen leicht ab, ohne die Position des Rückens zu verändern. Je mehr Sie das Bein absenken, desto schwieriger wird es, die Position des Rückens zu halten.

Video: 4 Übungen bei einem Hohlkreuz

Hohlkreuz wegtrainieren: Diese 4 Übungen können helfen

4 weitere Übungen gegen ein Hohlkreuz

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Hohlkreuz wegtrainieren: Diese 4 Übungen können helfen
Hast Du ein Hohlkreuz (Hyperlordose)? Wir zeigen Dir 4 einfache Übungen, mit denen Du Dein Hohlkreuz wegtrainieren kannst und für eine bessere Körperhaltung sorgst. Erfahre außerdem, was anatomisch bei einem Hohlkreuz passiert und was die häufigsten Ursachen sind.

hallo und herzlich willkommen bei
unserem neuen video
schön dass du heute wieder mit dabei
bist heute geht es um das thema
hohlkreuz und wie du dieses mit
gezielten übungen verbessern kannst das
hohlkreuz wird in der fachsprache als
auch als hypnose bezeichnet und ist eine
tatsächlich weit verbreitete fehlhaltung
und kann zu schmerzen in der
lendenwirbelsäule führen was sind nun
die ursachen für ein hohlkreuz oder wie
entsteht es kann einmal durch zu langes
sitzen oder eine schlechte körperhaltung
entstehen oder auch in folge dessen
durch muskuläre dysbalancen das sind
jetzt nur einige gründe aber das sind
tatsächlich die häufigsten aber ich habe
eine gute nachricht für dich alles das
was muskulär ist kannst du mit den
richtigen tipps und übungen gezielt
bearbeiten und so versuchen ein
hohlkreuz ein bisschen zu verbessern
bleibt also dran und ich zeige dir
gleich die passenden übungen vorab
möchte ich dir nämlich noch erklären was
anatomisch in deinem körper vorgeht wenn
du in einer hohlkreuz position stehst so
ich möchte euch jetzt gerne erklären was
bei einem hohlkreuz anatomisch im körper
bei euch vorgeht
ich habe mir die jessica dazugeholt
schön dass du mitmachst stelldichein mal
seitlich bitte zu den zuschauern so so
wollen wir es haben so soll es aussehen
so stehst du in einer mehr oder weniger
neutralen position das heißt die
bauchmuskulatur es aktiviert die zieht
nach oben lässt sich schön gerade stehen
die gesäßmuskulatur zieht nach unten und
stabilisiert das ganze wenn du jetzt
allerdings im hohlkreuz bist oder ins
hohlkreuz fällt dann macht das becken
genau diese bewegung das kippt nach
vorne und es entsteht diese hyper low
dose
das liegt daran die bauchmuskeln sind zu
schwach die können dich nicht nach oben
ziehen und das stabilisieren die
gesäßmuskulatur und auch die hinteren
oberschenkelmuskulatur ist nicht so
stark und dann in folge dessen kippt das
becken in diese position
oft ist es auch so dass der hüftbeuger
viel zu kurz ist und dann ist auch
geschafft dass man hier sich schön
aufrichten kann
jetzt wollen wir euch übungen zeigen mit
dem ihr die hohe kreuz position bzw aus
der hohlkreuz position ein bisschen raus
kommen könnt und die eure körperhaltung
verbessern
viel spaß dabei wir zu beginn gehört
habt hängt ein hohlkreuz oft mit einem
zu kurzen hüftbeuger zusammen deshalb
möchte ich euch jetzt eine übung zeigen
die wir den hüftbeuger denen können
jessica kommen dazu mal in den halb knie
stand und bring dein rechtes bein nach
vorne
genau jetzt schiebst du dich ein
bisschen vor achtet dabei aber
gleichzeitig darauf dass dein becken
keinesfalls nach vorne gibt sondern dass
das du so ein bisschen gerade aufrichtet
und dann spürt ihr hier in der linken
oberschenkel seite und ein bisschen in
der leiste den zug
du kannst ein bisschen variieren
bisschen weiter vor sich ein bisschen
mehr reinhängen kurz halten das kann man
so bis zu 30 sekunden machen wir machen
jetzt ein bisschen kürzer du zu hause
kann es aber gerne ein bisschen länger
machen
wir wechseln die seite genau genau das
gleiche hier noch als kleiner tipp achte
darauf dass das knie in einer linie mit
dem fußgelenk ist das hier also ein 90
grad winkel entsteht und hier noch mal
schön in die dehnung reinhängen genau
und ihr spürt das dann hier in diesem
bereich
lös langsam wieder auf das war jetzt
variante eins ich zeig dir noch eine
variante wie du das ganze ein bisschen
intensiver noch machen kann es ein
bisschen steigern kann
dazu einmal die rolle wir zeigen euch
das jetzt mal mit der rechten seite der
rechte fuß kommt einmal hier drauf genau
hier seht ihr jetzt auch ganz schön
wieder den 90 grad winkel und ihr macht
im prinzip genau die gleiche übung wie
zuvor schiebt das becken bisschen nach
vorne wunderbar endlich da richtig rein
atmen nicht vergessen dass es ganz
wichtig langsam auflösen wunderbar
weiter geht's mit der nächsten übung
diese übung nennt sich die brücke kommen
dazu einmal in rückenlage jessica die
füße kannst du genau locker auf schnell
die hände legst du erstmal rechts und
links entlang deines körpers
jetzt möchte ich dass du langsam nach
oben rolls und zwar wirbel für wirbel
dich mal nach oben schiebt dabei ist es
ganz besonders wichtig dass du dein
gesäß anspannt aktiviert das hier schön
genau weiter das ist ganz wichtig wir
halten das ungefähr zehn sekunden noch
43 21 und jetzt langsam wieder nach
unten rollen kurz ablegt
noch einmal nach oben halten genau hier
trainieren wir die ganze rückseite bein
rückseite gesetzt den rücken strecker
was die gläubiger hat macht das ist
jetzt die statische variante sie hält
die sie hält die übung einmal noch
senken wir können das ganze auch
dynamisch gestalten indem sie jetzt
einfach nach oben geht und wieder nach
ungenau macht davon drei wiederholungen
ihr zuhause können natürlich mehr machen
noch einmal und wieder lösen entspannen
für die nächste übung kommst du in
rückenlage jessica stelle einmal deine
füße auf und bringen die fersen in die
matte bitte genau die armen immer ein
bisschen hoch ich möchte euch erstmal
zeigen dies nicht aussehen soll und zwar
so hier kommt jetzt meine hand durch
hier rennfahrer um das wollen wir nicht
zeigt uns einmal wie es richtig aussehen
soll du sollst dein lendenwirbelbereich
nach unten schieben bauch name einziehen
so dass hier meine hand nicht mehr
zwischen passt diese position bitte die
ganze übung über halten das ist ganz
wichtig in dem die flasche dazu wir
wollen etwas für die bauchmuskulatur tun
denn du hast gelernt vorab dass es
wichtig ist für eine gute körperhaltung
und auch wenn man neigt ins hohlkreuz zu
fallen dass die bauchmuskulatur stabiles
und dass wir die trainieren müssen das
machen wir mit dieser übung bringen die
arme jetzt mal vor
achtet dabei auf die körperhaltung und
wieder hinter den kopf genau noch mal
vor
schön langsam
wir machen davon mal fünf wiederholungen
diese übung ist gut du kannst zu hause
einfach ein bisschen spielen und sagen
ich steigere mich ich fange mit fünf an
oder mit zehn wiederholungen legt eine
pause ein und steiger mich von mal zu
mal sehr gut
kombi dann eine entspannte position
wunderbar mit der letzten übung wollen
wir deinen unteren rücken ein bisschen
entspannung gönnen kommen dazu einmal
auf deine matte wirklich so ein bisschen
schräg hin und beugte ich jetzt mal nach
vorne kommt in die sogenannte teils post
genau hier ist es jetzt so dass der
untere rücken schön entspannen kann
versucht ruhig während der übung immer
ein bisschen weiter vor zu krabbeln
genau dass du immer so ein bisschen
weiter in die dehnung reinkommst genau
ganz entspannt atmen dass es wichtig
bleibe in der position 30 sekunden
minute
nimm dir so viel zeit wie du brauchst
und entspanne einfach ein bisschen du
kannst mir hier immer gut auch ein
bisschen musik anmachen und einfach ein
bisschen in die dehnung rein spüren
wir hoffen wird das video gefallen falls
ja lass gerne ein leichter du kannst
auch in die kommentare seien schreiben
welche übungen die am meisten geholfen
hat und falls ihr das so nicht gereicht
hat zum thema hohlkreuz in unserem blog
artikel für müssen noch mal alles rund
ums thema ansonsten wir müssen über ein
abo freuen und bis zum nächsten mal

Hast Du ein Hohlkreuz (Hyperlordose)? Wir zeigen Dir 4 einfache Übungen, mit denen Du Dein Hohlkreuz wegtrainieren kannst und für eine bessere Körperhaltung sorgst. Erfahre außerdem, was anatomisch bei einem Hohlkreuz passiert und was die häufigsten Ursachen sind.

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