Wie Sie Krafttraining richtig in Ihr Golf-Trainingsprogramm integrieren
Gastbeitrag von Sean Cochran.
Sind Sie sehr verunsichert, wenn es um Krafttraining beim Golf geht? In der Golfwelt gibt es viele Meinungen darüber, ob Gewichtstraining für den Golfschwung vorteilhaft oder kontraproduktiv ist.
Auf der PGA Tour ist es eine bekannte Tatsache, dass die meisten Profigolfer Fitnessübungen in ihr Trainingsprogramm integrieren. Das Ziel solcher Golf-Fitnessübungen ist es, ihr Spiel auf dem Golfplatz zu verbessern.
Als professioneller Kraft- und Konditionstrainer auf der PGA Tour weiß ich, dass die Vorteile eines golfspezifischen Trainingsprogramms gut dokumentiert sind.
Die Verunsicherung der meisten Amateurgolfer dreht sich wahrscheinlich darum, welche spezifischen Trainingsmodalitäten und Übungen sie in ihr Golf-Fitnessprogramm aufnehmen sollten und was die Profigolfer tun.
Ich bekomme viele Fragen dazu, wie die Programme der Profigolfer aufgebaut sind, welche spezifischen Übungen sie in ihre Programme einbauen und ob die Übungen in diesen Programmen denen in den örtlichen Fitnessclubs ähneln. Viele Leute fragen mich, ob sie echte Hantel- und Langhantelübungen in ihr Golftrainingsprogramm aufnehmen sollten.
Ziel dieses Artikels ist es, Ihnen Informationen über die Komponenten, Modalitäten und Übungen zu geben, die ein gutes Golf-Fitnessprogramm ausmachen. Außerdem werde ich Ihnen eine Aufschlüsselung und Abfolge eines guten Golf-Fitnessprogramms geben.
Zuallererst muss ich ein paar Begriffe definieren, damit Sie die grundlegenden Ziele eines Golf-Fitnessprogramms verstehen können. Das Hauptziel eines Golf-Fitnessprogramms sollte darin bestehen, Ihr Golfspiel durch die Entwicklung Ihres Körpers zu verbessern. Damit Sie dieses Ziel erreichen können, müssen die Golfübungen in Ihrem Programm den Körper in Bezug auf den Golfschwung entwickeln.
An dieser Stelle muss ich Ihnen ein paar Dinge über die Biomechanik des Golfschwungs erklären. Der Golfschwung ist eine athletische Ganzkörperaktivität. Das bedeutet, dass der gesamte Körper eingesetzt wird, um den Golfschläger zu schwingen. Genau wie beim Baseball werfen Sie nicht nur mit Ihrem, sondern mit Ihrem ganzen Körper. Das Gleiche gilt für den Golfschwung: Sie schwingen den Golfschläger mit Ihrem ganzen Körper. In der Welt des Kraft- und Konditionstrainings wird dies als „integrierte athletische Ganzkörperaktion“ definiert.
Der Golfschwung lässt sich leicht als eine sportliche Aktion definieren, bei der der gesamte Körper zum Einsatz kommt. Aus diesem Grund muss ein Golf-Fitnessprogramm Übungen für den gesamten Körper beinhalten. Ein Begriff, den wir gerne als „Integration“ bezeichnen. Integration ist die Verwendung von Übungen, die den gesamten Körper einbeziehen. Zum Beispiel beinhaltet der Golfschwung eine Rotationsbewegung der Körpermitte (Bauchmuskeln, unterer Rücken, Hüften und schräge Muskeln). Eine integrierte golfspezifische Übung, die alle diese Muskeln einbezieht, wäre ein Physio-Ball Russian Twist, bei dem alle diese Muskeln in einem Rotationsmuster arbeiten.
Das ist etwas ganz anderes als die Isolierung jedes einzelnen Muskels der Rumpfmuskulatur und deren separates Training mit isolierten Übungen wie Bauchpressen. Es geht also darum, die Muskeln des Körpers zu integrieren, anstatt jeden einzelnen Muskel in einem Golf-Fitnessprogramm zu isolieren.
Zweitens müssen die Übungen in einem Golf-Fitnessprogramm „kreuzspezifisch“ auf die anatomischen Positionen, Bewegungsmuster und Energieanforderungen des Golfschwungs abgestimmt sein. Einfach ausgedrückt bedeutet dies, dass Sie Ihren Körper mit Übungen trainieren, die Ihren Körper in die Position bringen, in der Sie den Golfschwung ausführen, dass Sie Übungen verwenden, die Ihren Körper durch die Bewegungsbereiche des Golfschwungs bewegen, und dass Sie die für den Golfsport erforderlichen Energieanforderungen entwickeln.
Ein Golfschwung wird zum Beispiel in einer stehenden „athletischen Position“ ausgeführt. In Anbetracht dieser Tatsache wäre es wahrscheinlich von größerem Nutzen, für den Golfschwung eine Kniebeuge mit dem Physio-Ball zu machen, als eine sitzende Beinstreckung, warum? Weil die Physio-Ball-Hocke Ihren Körper in eine Position bringt, die der Position ähnelt, in der der Golfschwung ausgeführt wird. Bei einem Beinstrecker wird der Quadrizeps in einer sitzenden Position isoliert, wodurch der Körper nicht in einem integrierten Bewegungsmuster und auch nicht in einer dem Golfschwung ähnlichen Position trainiert wird.
Kreuzspezifisches Training führt zu einem „Transfer des Trainingseffekts“ auf den Golfschwung. Das bedeutet einfach, dass die Übungen, die Sie durchführen, Ihren Golfschwung direkt positiv beeinflussen. Ein Ziel eines Golf-Fitnessprogramms ist es, den größtmöglichen Nutzen aus jeder Ihrer Übungen zu ziehen.
Wenn Sie bei der Entwicklung Ihres Golf-Fitnessprogramms diese beiden Prinzipien – Integration und Cross-Spezifik – im Hinterkopf behalten. Die bei der Auswahl der Übungen getroffenen Entscheidungen werden zweifellos besser für Ihren Golfschwung sein.
Sobald Sie diese Grundprinzipien verstanden haben, können Sie mit der Entwicklung eines Golf-Fitnessprogramms beginnen. Ein Golf-Fitnessprogramm besteht aus einer Reihe von Modulen. Die Module sind im Wesentlichen verschiedene Teile des Programms, die auf die Entwicklung einer bestimmten Verbesserung des Körpers ausgerichtet sind. Als Ganzes bilden die einzelnen Module zusammen ein Golf-Fitnessprogramm. Ein Modul in einem Golf-Fitnessprogramm ist zum Beispiel das Beweglichkeitstraining. Das Ziel des Flexibilitätsmoduls ist es, die für den Golfschwung erforderlichen Flexibilitätsparameter im Körper zu entwickeln. Nachfolgend sind die Module, die ein umfassendes Golf-Fitnessprogramm ausmachen, in der richtigen Reihenfolge mit einer kurzen Definition aufgeführt.
- Flexibilitätstraining: Übungen zur Entwicklung der Flexibilität des Körpers, die für den Golfschwung erforderlich ist.
- Gleichgewichtstraining: Modalitäten zur Verbesserung Ihrer Gleichgewichtsfähigkeit in Bezug auf den Golfschwung.
- Training der Gelenkintegrität: Übungen zur Entwicklung von Kraft und Ausdauer in den Gelenken des Körpers. Übungen zur Verletzungsvorbeugung für Schultern, Hüften und Knie.
- Core-Training: Übungen zur Entwicklung der für den Golfschwung erforderlichen Stabilisierung, Kraft und Ausdauer im Kernbereich des Körpers. Verwendet eine Vielzahl von Modalitäten und Geräten wie Physio-Bälle, Medizinbälle, Schläuche und Hanteln.
- Ganzkörpertraining: Integriertes Ganzkörpertraining mit Übungen für Kraft, Ausdauer und Leistung. Sie zielen darauf ab, die benötigte Kraft, Ausdauer und Leistung im Körper auf eine für den Golfschwung spezifische Weise zu entwickeln.
Das wichtigste Prinzip, das Sie sich bei den Modulen eines Golf-Fitnessprogramms merken sollten, sind die Ziele der einzelnen Module und die Reihenfolge. Die Reihenfolge des Trainings ist bei einem Golf-Fitnessprogramm von größter Bedeutung. Oft versucht der Golfer, die Kraft in seinen Muskeln zu entwickeln, bevor er das richtige Maß an Flexibilität erreicht, das der anspruchsvolle Golfschwung erfordert.
Wenn Sie auf diese Weise trainieren, werden Sie höchstwahrscheinlich Kraft im Körper entwickeln, aber Sie werden wahrscheinlich nicht in der Lage sein, sie effektiv zu nutzen.
Wenn Sie z.B. eine größere Kraft im Kernbereich des Körpers entwickeln, aber nicht die Flexibilität haben, eine volle Schulterdrehung auszuführen. Die Fähigkeit Ihres Körpers, die gesteigerte Kraft zu nutzen, wird weniger als optimal sein. Ich kann nicht oft genug betonen, dass Sie die oben beschriebene Trainingsreihenfolge beibehalten sollten.
Schließlich gibt es eine unüberschaubare Anzahl von Übungen für Flexibilität, Gleichgewicht, Gelenkintegrität, Core-Training und Ganzkörperübungen für den Golfschwung, die Sie auswählen können.
Es gibt auch viele Arten von Geräten, die Sie für jede Komponente Ihres Golftrainingsprogramms verwenden können. Sie können Dehnungsseile, Schläuche, Medizinbälle, Hanteln und alle anderen Arten von Geräten in einem Golf-Fitnessprogramm verwenden. Die Punkte, die Sie bei der Auswahl der Übungen für Ihr Programm beachten sollten, sind:
- Trainieren die Übungen den Körper in den anatomischen Positionen des Golfschwungs?
- Führen die Übungen den Körper durch die beim Golfschwung erforderlichen Bewegungsabläufe?
- Entwickeln die Übungen den erforderlichen Energiebedarf für den Golfschwung?
Wenn Sie diese Fragen bei der Auswahl der Übungen berücksichtigen, wird das endgültige Programm, das Sie entwickeln, mit Sicherheit Ihrem Golfschwung zugute kommen.
Sean Cochran ist heute einer der anerkanntesten Golf-Fitness-Trainer der Welt. Er ist regelmäßig mit dem PGA-Champion und dem Masters-Champion, Phil Mickelson, auf der PGA Tour unterwegs.
