Golfverletzungen

Golfverletzungen durch das richtige Aufwärm-Training vermeiden

Golfverletzungen passieren häufig…

Der Golfschwung eines PGA-Spielers sieht so mühelos aus, dass man meinen könnte, man könne sich beim Golfspielen nicht verletzen. Aber um einen Golfball mehrere hundert Meter weit zu schlagen, müssen viele Körperteile mit maximaler Geschwindigkeit und in maximalen Bewegungsbereichen bewegt werden. Obwohl die Bewegung nicht lange dauert, ist sie extrem kraftvoll und erzeugt enorme Kräfte auf Muskeln und Gelenke. Bei einer Golfrunde werden diese Kräfte beim Üben und bei „echten“ Schwüngen hunderte Male wiederholt.

Untersuchungen zeigen, dass Golfverletzungen erstaunlich häufig auftreten. Tatsächlich erleiden 50 Prozent aller Spielerinnen und Spieler eine golfbezogene Verletzung und etwa die Hälfte dieser Golfverletzungen wird chronisch, das heißt, sie ziehen sich hin und verschwinden manchmal nie ganz. Die beste Lösung für das Problem der Golfverletzungen ist natürlich, sie von vornherein zu vermeiden. Um Verletzungen vorzubeugen, braucht es eine Kombination aus gesundem Menschenverstand, angemessener Fitness, einem ordentlichen Aufwärmtraining und der richtigen Technik.

Im weiteren Verlauf dieses Artikel, lernst du ein geeignetes Aufwärmtraining für den Golfsport sowie einige sehr hilfreiche Kraftübungen, die dir helfen, deine Leistung zu steigern und Golfverletzungen zu vermeiden. Wenn du bereits eine Verletzung hast, die durch das Golfen entstanden ist oder sich verschlimmert hat, solltest du einen Golf-Physiotherapeuten (Golf Physiotherapie der Massagepraxis Kirchner & Föh in Kappeln) oder einen Arzt aufsuchen, der weiß, wie Golf den Körper beeinflusst und der Erfahrung in der Behandlung von Golfverletzungen hat.

Mit der richtigen Behandlung können Golferinnen und Golfer das Verletzungsrisiko senken und so hoffentlich unnötige Schmerzen, Frustration und Zeit abseits des Golfplatzes vermeiden. Golfverletzungen kommen wirklich häufig vor!

Golfverletzungen vermeiden durch ein Aufwärm-Training vor der Golfrunde
Golfverletzungen vermeiden durch ein Aufwärm-Training vor der Golfrunde

Das Golf Aufwärm-Training

Das Aufwärmen ist eine der wichtigsten Komponenten für eine erfolgreiche Golfrunde. Viele von uns sind sich dessen bewusst, aber nur wenige von uns machen es besonders gut.

Ein angemessenes Aufwärmen ermöglicht nicht nur Spitzenleistungen vom ersten Abschlag an, sondern schützt unseren Körper auch vor den unterschiedlichsten Verletzungen. Einige dieser Verletzungen könnten ein vorzeitiges Ende der Saison erzwingen. Es ist zu bedenken, dass viele der Bewegungen, die zum Schwingen eines Golfschlägers erforderlich sind, maximale Bewegungsbereiche und Geschwindigkeiten erfordern. Diese Bewegungen im „kalten“ Zustand auszuführen, ist ein Rezept für eine Katastrophe. Das Risiko, das man eingeht, wenn man sich nicht richtig aufwärmt, ist es einfach nicht wert!

Der Zeitrahmen, der für ein richtiges Aufwärmen benötigt wird, hängt davon ab, wie intensiv die Übungen durchgeführt werden und in welchem Umfang jede Art von Golfschlag (Putten, Chippen, Abschlag) geübt wird. Ein gutes Ziel sind 15 bis 30 Minuten. Das ideale Aufwärmen lässt sich in vier Abschnitte unterteilen: allgemeines Aufwärmen des Körpers, statisches Dehnen, golfspezifisches dynamisches Dehnen und Übungen.

Allgemeines Aufwärmen des Körpers

Der beste Weg, den Körper aufzuwärmen, ist eine Aktivität mit geringer Intensität, bei der möglichst viele der großen Muskelgruppen beansprucht werden. Muskeln sind wie die Motoren in unserem Auto. Wenn sie aktiviert werden, erzeugen sie Wärme, die über die Blutgefäße in den Rest des Körpers transportiert wird und so die Körpertemperatur erhöht. Beispiele für gute Aufwärmübungen sind: zügiges Gehen, Radfahren oder ein Dutzend sanfte Hampelmänner. Eine sinnvolle Alternative zu den oben genannten Aktivitäten ist es, dein Auto am anderen Ende des Parkplatzes zu parken und den Weg vom Auto zur Driving Range oder Club Büro zu nutzen, um den Körper aufzulockern.

Statisches Dehnen

Sanfte Dehnungsübungen für den Golfsport sollten auf das allgemeine Aufwärmen des Körpers folgen. Die Muskeln sollten so weit gedehnt werden, dass sie sich leicht anfühlen, aber nicht schmerzen. Die ideale Haltezeit für jede Dehnung ist von Mensch zu Mensch und von Muskel zu Muskel unterschiedlich. Jede Person sollte die Dehnung so lange halten, wie es sich für sie richtig anfühlt. In den meisten Fällen sind das zwischen 5 und 30 Sekunden. Fünf bis zehn Minuten sollten für die Aufwärmdehnungen eingeplant werden.

Mehr Informationen zum Dehnen unter: Sich richtig dehnen und stretchen

Dynamisches Golf Aufwärmtraining

Nach dem Dehnen sollte ein dynamisches Aufwärmtraining für die wichtigsten Golfmuskeln durchgeführt werden. Beginne damit, ein kurzes Eisen sanft hin und her zu schwingen. Erhöhe allmählich das Tempo, bis du dich locker fühlst, und steigere den Widerstand, indem du zwei Schläger gleichzeitig schwingst. Schwinge die beiden Schläger nicht aggressiv. Nutze das Gewicht der Schläger, um die Golfmuskeln dynamisch zu dehnen. Aus Sicht der Muskelbalance und der Koordination ist es eine gute Idee, die Aufwärmschwünge sowohl mit der linken als auch mit der rechten Hand auszuführen.

Aufwärmen für die Golfrunde auf der Range

Nachdem du die Aufwärmübungen durchgeführt hast, ist es eine gute Idee, die verschiedenen Schlagarten auf dem Golfplatz zu üben. Durch das Üben werden die Golfmuskeln weiter aufgewärmt und die Schlagkonsistenz wird verbessert. Beginne mit einem kurzen Schläger, z. B. einem Wedge, und schlage die ersten paar Schläge nur etwa 20 Meter weit. Steigere langsam die Länge der Schläge und führe längere Schläger wie Mid-Eisen (z.B. 7er-Eisen), Hybride und schließlich den Driver ein.

Video Aufwärmen des Körpers vor der Golfrunde

Golf Warm-up: 10 Übungen und Tipps

Golf Stärkungsübungen

Kraft verbessert Dein Golfspiel

Jason Zuback, der World Long Drive Superstar, wurde einmal gefragt, was sein bester Rat ist, um dem durchschnittlichen Spieler zu helfen, den Ball weiter zu schlagen. Seine Antwort war einfach, die Bauchmuskeln zu stärken.

Die Bauchmuskeln gehören zu den stärksten Muskeln im Körper. Es gibt mehrere Schichten von Bauchmuskeln im Rumpf und nicht alle sind an der Rumpfdrehung beteiligt. Die schrägen und quer verlaufenden Bauchmuskeln sind die wichtigsten Muskeln, die an der Rumpfdrehung beteiligt sind. Neben der Drehung des Rumpfes haben diese Muskeln den zusätzlichen Vorteil, dass sie die Wirbelsäule stützen und sie so vor Verletzungen schützen. Die KRAFT und der SCHUTZ, den die Bauchmuskeln bieten, machen sie zu den wichtigsten Golfmuskeln des Körpers.


Medical Golfing

Medical Golfing: Anatomisch richtig golfen
Medical Golfing: Anatomisch richtig golfen

Golf meets Spiraldynamik

Ihr Handicap? Ein Golfer-Ellbogen, Verletzungen des Handgelenks, Schulterschmerz oder Rückenprobleme? Die Ursachen sind bekannt: Einseitige Belastung, fehlerhafter Technik und Überlastung durch endlos-repetitives Training. Der Titel dieses Buches ist Programm: Es schließt die Lücke zwischen Golf, Bewegungsfunktion und Selbsthilfe:

Anatomisch richtig golfen: Bild für Bild wird erklärt, wie das Zusammenspiel des Bewegungsapparates funktioniert und wie Sie Ihre Golftechnik analysieren und optimieren.

Beschwerden wegtrainieren: Die besten Übungen aus der Spiraldynamik als golfspezifisches Grundlagen- und Therapietraining. Damit können Sie Schmerzen lindern, Ihre Muskulatur kräftigen und Golfer-Beschwerden vorbeugen.

Leistung steigern: Mit den Tipps vom Golf Head-Pro lernen Sie, worauf es wirklich ankommt, um Ihren Golfschwung und ihre Golftechnik nachhaltig zu verbessern.

Endlich wieder schmerzfrei Golfen mit dem optimalen Training von Medical Golf.


Bauch Rotation

Lege dich auf die linke Seite und stütze dich auf deinen linken Unterarm.

Halte deinen Rumpf und deine Oberschenkel gerade und beuge beide Knie auf 90 Grad. Ziehe die Haut zwischen deinem Bauchnabel und deinem Schambein fest ein (transversale Bauchmuskelkontraktion) und hebe dann deine Hüfte und dein Becken vom Boden ab. Höre auf, wenn du Schmerzen in deiner linken Schulter spürst.

Halte diese Position, während du deinen unteren Bauch weiter einziehst. Du solltest eine leichte Ermüdung des unteren Rumpfes spüren (das dauert in der Regel etwa 10-15 Sekunden). Sobald du eine leichte Ermüdung beim Halten der seitlichen Brücke verspürst, führe langsam so viele dynamische Auf- und Abwärtswiederholungen wie möglich durch (in der Regel etwa 10-15 Wiederholungen). Wiederhole die Übung auf der rechten Seite. Die Übung kann noch schwieriger gemacht werden, indem du die Knie gerade hältst.

Bauch Rotation

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