Golf Fitness – Mit körperlicher Fitness zur richtigen Golftechnik
Golf Fitness: Nur wer körperlich die notwendigen Voraussetzungen schafft und verbessert, wird erfolgreich und langfristig schmerzfrei spielen können.
Jeder Spieler weiß, wie wichtig die richtige Technik beim Golf ist. Schon immer haben die Menschen Profis konsultiert, um ihren eigenen Golfschwung in verschiedenen Bereichen zu verbessern: richtiger Griff, Stand, Rückschwung und so weiter. Golflehrer geben ihren Schülern eine Unzahl von Übungen, um das Gefühl für einen guten Schwung zu bekommen.
Der größte „Aha“-Moment, den Golfer auf ihrem Weg erleben, ist jedoch die Erkenntnis, dass es viele verschiedene Wege gibt, den Golfschwung perfekt auszuführen. Viele Methoden führen zum gleichen Ergebnis: Das Schlägerblatt trifft den Ball im Treffmoment square. Der Unterschied liegt jedoch in der erreichten Schwungebene: Der Schwung von Hunter Mahan unterscheidet sich deutlich vom Schwung von Jim Fury. Beide sind unbestrittene Weltklasse-Golfer und erstklassige Ballsportler. Ihre Schwungstile sind völlig unterschiedlich, dennoch spielen beide einen effizienten Abschwung, bei dem ein Großteil der erzeugten Energie im Treffmoment auf den Ball übertragen wird.
Der Schlüssel ist, den eigenen Körper so zu optimieren, dass er den bestmöglichen Schwung produzieren kann. Die Zukunft des Golfsports wird darin bestehen, nicht nur den einen Standardschwung zu lernen, sondern die richtige Technik mit effizienten Bewegungen zu kombinieren. Jeder Spieler hat ein anderes Potential in Bezug auf den Bewegungsumfang seiner Gelenke, seine Kraft und seine Körperbalance und nur wer dieses persönliche Profil optimal entwickelt, wird die maximale Leistung erbringen können.
Eines der größten Probleme des Durchschnittsgolfers ist, dass er die vom Trainer geforderten Positionen weder korrekt ausführen noch wiederholen kann – eine frustrierende Situation für beide Seiten. Bis vor kurzem war den meisten Golfern nicht bewusst, dass dies an körperlichen Unzulänglichkeiten liegen könnte. Mit einem Auto, das ständig nach rechts zieht, würde man sofort die Spurstange kontrollieren lassen. Absurderweise wurde in der Vergangenheit nie daran gedacht, einen Golfer, der ständig falsch abbiegt, ebenfalls zur „Kontrolle“ zu schicken. Man ging davon aus, dass er einfach zu untalentiert war, um bestimmte Bewegungen korrekt auszuführen. Also musste der Golflehrer um diese Einschränkungen herum arbeiten.
Jeder Mensch unterscheidet sich vom nächsten, indem er einen anderen Bewegungsumfang in seinen Gelenken hat. Einige sind sehr beweglich, während andere eine eingeschränkte Beweglichkeit haben. Wenn du deine Schultern im Ruhezustand nicht vollständig zu jeder Seite öffnen kannst, wirst du das auch nicht während des gesamten Bewegungsumfangs des Schwungs tun können. Von ihnen zu erwarten, dass sie dies tun, macht keinen Sinn.
Das Problem ist, dass viele Golfer versuchen, während ihrer Ballübungen Positionen einzunehmen, die ihnen aufgrund ihrer eingeschränkten körperlichen Beweglichkeit gar nicht möglich sind. Das kann nur funktionieren, wenn ihre Beweglichkeit und Kraft durch entsprechendes Training ausreichend verbessert wurden.
Es ist also notwendig, zunächst die eigene Golf Fitness auf ein gewisses Niveau zu bringen, bevor gezielte Veränderungen im Schwung effizient ablaufen. Der Schwung ist grundsätzlich eine sehr unnatürliche Bewegung. Der Körper kann ihn ohne entsprechende Vorbereitung nicht in der gewünschten Weise ausführen.
Der Schwerpunkt im Fitnesstraining für Golfer liegt auf Flexibilität, Stabilität, Balance, Körperwahrnehmung (Propriozeption), funktioneller Kraft und Schnelligkeit. Genauso wichtig wie diese Komponenten ist der Trainingsaufbau. Die richtige Reihenfolge der Übungen ist am effektivsten und minimiert das Verletzungsrisiko. Wenn du nur für die Kraft trainierst, ohne deine Mobilität zu erhöhen, wirst du nur minimale Fortschritte im Golfspiel machen. Eine starke Basis an Beweglichkeit und Stabilität ist der grundlegende Baustein für einen Körper, der wirklich fit für den Golfschwung ist.
Der optimale Golfschwung basiert auf drei Säulen.
- Dem Training auf der Driving Range
- Der Spielpraxis auf dem Platz
- Einem golfspezifischen Athletiktraining
Nur wer körperlich die notwendigen Voraussetzungen schafft und verbessert, wird erfolgreich und langfristig schmerzfrei spielen können. Mit Golf Physio Coaching lernen Sie notwendige Mobilitäts- und Stabilitätsübungen. Viel Spaß wünscht Ihnen Dipl. Sportwissenschaftlerin und Golf Physio Coach (DGV) Karin Stöckel.
Bevor wir aber zu den verschiedenen Übungen für Golfer kommen, um die körperliche Golf-Fitness zu steigern, hier ein paar Übungen mit welchen ihr eure Golf-Fitness testen bzw. überprüfen könnt.
Golf Fitness – Test: Rumpfrotation
Golf Fitness Rumpfrotation:
für die nächste übung die rumpf drehung
brauchen wir wieder unseren staat
unseren besenstiel und zwar testen wir
mit dieser übung den rumpf die rumpf
mobilisation und die hüft mobilisation
höchsten mobilisation in dem sinne dass
ich mich erst mal im schneidersitz was
für viele schon eine herausforderung
darstellt hier in die tür rein sätze
relativ dicht dran
ich kann mich hier so ein bisschen mit
den füßen festklemmen wo ich mit den
knien ganz dicht dran rutschen
das dient uns jetzt auch wieder das
bisschen als als kontrolle dass wir
nicht in der hüfte ausweichen sondern
dass die rotation die welt gleich testen
die rumpf beweglichkeit dass die
wirklich aus dem rumpf kommt aus der
wirbelsäule und nicht aus der hüfte
sie legen unseren starb vor der brust an
brust beine schultern links und rechts
ran
das ganze mit beiden händen über kreuz
vor der brust fixieren richten uns auf
ziehen uns in die länge die säule lang
blick ist nach vorne gerichtet
und dann geht das langsam in die drehung
soweit bis wir idealerweise die mit dem
stab den türrahmen berühren das ganze
machen wir auch wieder beidseitig heißt
wir drehen auch zur anderen seite
langsam drehen aufrecht die visuelle
halten so weit wie es geht hier merke
ich schon bei mir da blockiert wie komme
ich nicht ganz so weit auf
45 cm bis zur tür
weil wenn ich auch auf der linken seite
etwas eingeschränkt als rechtshänder
nach rechts ist meine schwung sollte
meine aufschwung seite ist nach rechts
heiße ich dreh mich viel häufiger nach
rechts
hab da bessere beweglichkeit heißt ich
muss meine linke seite auch noch ein
bisschen mehr fordern bestanden habt ihr
den test wenn ihr mit dem stab den
türrahmen berührt und dabei die
aufrechte position beibehalten könnte
und dann habt ihr diesen test als für
den test als bestanden markieren
Golf Fitness – Test: Hüftbeuger, Hüftmobilität und Gleichgewicht
Golf Fitness: Hüftbeuger, Hüftmobilität und Gleichgewicht
hallo wir kommen zur zweiten übung in
der zweiten übung im zweiten test wollen
wir uns dem hürden schritt wird nun mit
dieser übung mit diesem test testen wir
die einseitige mobilisierung die einzige
mobilität beziehungsweise stabilität
heißt während ein standbein haben in dem
standbein muss ich gleichgewicht halten
und meinen körper stabilisieren können
die bewegung stabilisieren können
wir haben ein spiel ein ein bein was in
bewegung ist in diesem bein teste ich
wirklich bin ich wie mobil bin ich im
fuß im knie und im hüftgelenk
dafür brauchen wir auf jeden fall wieder
unseren staat
wir brauchen unser klebeband und zwar
montieren wir unser klebeband am
türrahmen und zwar in höhe das
schienbeinknochen war heißt unterhalb
von der kniescheibe zum äußeren rand hin
haben wir so einen knubbel einen
vorsprung ein knochen vorsprung das ist
unser schienbeinkopf den nehmen wir uns
als als maßstab und montieren in dieser
höhe
unsere hürde an der tür
wir kleben das ganze so dass wir in die
richtung in die wir dann steigen wollen
dass festkleben dass wir da nicht hängen
bleiben und uns wehtun so ich habe meine
hürde mal montiert und zwar da wir hier
ein relativ breiten türrahmen haben habe
ich das ganze mal in der mitte befestigt
und weil mich das sonst hier einschränkt
ich mit dem stab da schon anstoßen und
gar nicht direkt vorne an die hürde
heran kommen würde sofern ich das hier
vorne festkleben würde wenn es möglich
ist wenn der türrahmen ein bisschen
schmaler ist klebt das hier vorne an die
kante ansonsten wenn er wie hier in
relativ breiten türrahmen habt klebt es
in der mitte schaut dass die die hürde
dass das relativ straff klebt und nicht
so sehr durch hängt mit dem unseren
staat wieder dazu legen diesen stab ganz
locker auf die schultern nicht an den
nacken sondern auf die schultern
abkommen relativ dicht an unsere hürde
mit
die füße sind dicht zusammen ich bleibe
aufrecht stehen
lass mein blick nach vorne gerichtet und
führe jetzt mit einem bein einen schritt
über die hürde aus indem ich mit der
ferse auf der anderen seite nur kurz
dann tippe ohne das bein zu belasten und
dann anschließend wieder in meine
ausgangsposition zurückkehre schluss
meinen fuß vom boden für das bein über
die hürde tippe kurz an und kehren
die ausgangsposition wieder zurück das
ganze machen wir beidseitig heißt auch
mit dem anderen bein über die höhe
darüber einer mit der ferse am boden
antippen und wieder zurück in die
ausgangsposition
ihr habt wieder drei versuche um die
übungen korrekt auszuführen bestanden
habt ihr den test wenn ihr erster hüfte
knie und fuß in einer linie belastet
heisst nicht irgendwie ausreicht keine
ausweichbewegung durchführt wenn ihr
zweitens den parallel den staat parallel
zur hürde zum boden halten heißt
keinerlei aus reich bewegung zu den
seiten durchführt drittens die hüfte
soll stabil sein heißt nicht verdrehen
jahr übersteigt ja keine keine drehungen
zu lassen
in der hüfte schön stabil bleiben und
als 40 kriterium was ihr benötigt um den
test als bestanden zu markieren ist der
stab berührt nicht den türer ihr bleibt
aufrecht sobald ich anfange nach vorne
zu kippen kriegt der stab eventuell dann
kontakt mit der tür
das zeigt uns dass hier eine
einschränkung vorliegt um die wir uns
dann anschließend kümmern
Golf Fitness – Test: Ausfallschritt
Der Golfer Fitness Test Nummer drei ist der ausfallschritt für den
ausfallschritt benötigen wir wieder
einen klebestreifen und zwar in länge
bis zum kopf des unterschenkels heißt
messen uns das wieder ab so dass wir
hier wieder unseren unseren knochen
ertasten knapp unterhalb von knie- und
dann vom boden die länge etwa abmessen
bis zum bis zu diesem punkt
wir nehmen unseren klebestreifen und
kleben diesen dann mittig in die kür
greifen um wieder unseren starb testen
jetzt mit dem ausfallschritt ein
optimales gleichgewicht beider beine
wir führen dass sie dabei zeitig aus und
schauen ob e mobilität und stabilität in
beiden beinen
gut entwickelt ist beziehungsweise
ausgeglichen ist ob es unterschiede gibt
zwischen links und rechts
dann schauen wir nach dem hüftbeuger und
dem hüft strecker werden hier den
direkten vergleich weil ein bein nach
vorne gebeugt wird und das andere nach
hinten reiste wir aktivieren sowohl
hüftbeuger in dem ein bein als auch den
hüft strecker wir legen unseren staat
wieder auf den schultern ab
positionieren uns mit einem fuß mit der
fußspitze am anfang unserer markierung
mit dem anderen bein machen wir einen
schritt ans andere ende der markierung
so dass wir eine schritt stellung
einnehmen berichten uns auf bleiben
aufgerichtet halten die aufrechte
position bei und führen jetzt langsam
das hintere knie richtung bode nach
unten setzen dass einmal hinter dem
vorderen bein ab und kehren wieder
zurück in die ausgangsposition
das ganze auf der anderen seite
startposition zehenspitze an die
startlinie ferse an den anfang des
bandes aufrichten
ihr könnt hinten vorne sollte der der
ganze fuß auf stehen hinten nur die
zehenspitzen könnt ihr nur die zehen
spitze aufgestellt lassen weil die ferse
in der ausführung sowieso sich dann vom
boden löst start position einnehmen
aufrichten die wirbelsäule langsam das
hintere knie zum boden absenken und in
die ausgangsposition zurückkehren
und damit haben wir unsere unseren
ausfallschritt getestet bestanden habt
ihr diese übung wenn ihr erstens den
oberkörper aufrecht halten konnte heißt
ein nach vorne kippen vermeiden da
kriegt ihr wieder relativ gut feedback
durch den türrahmen
aber wenn ich hier im türrahmen stehen
meine übung aus für block ihre ich hier
und krieg gleich feedback okay es gebe
ich zu weit nach vorne
das gilt als fehler
das sollte nicht passieren zweitens die
füße bleiben beide an ihrer markierung
ohne dass die verrutschen ohne dass wir
die wegnehmen
drittens das hintere knie geht bis zum
boden nach unten nur den boden kurz
viertels hatten wir gerade den stab an
der tür war das als der sollte nicht an
die tür kommen
und fünftens gleichgewicht dass wir das
gleichgewicht halten nicht aus der
balance kommen
das sind die fünf kriterien die den test
bestehen lassen sofern ihr alle erfüllt
habt
Golf Fitness – Test: Beinrückseiten und Bauchmuskulatur
Golf Fitness Beinrückseiten und Bauchmuskulatur
im nächsten Golfer Fitness test geht es um das aktive
bein anheben mit dem aktiven bein
anheben testen wir zum einen die
mobilität beider beine
vor allem die beiden rückseiten und zum
zweiten die stabilität des hofes zur
durchführung begebt ihr euch in euren
türrahmen wir nehmen uns den wieder als
orientierung wir legen uns in rückenlage
erstmal mit dem linken bein ganz dicht
an den türrahmen ran sodass der rahmen
etwa mit der mitte des oberschenkels
abschließt die arme seitlich am boden ab
die handflächen zeigen nach oben
mein rechtes bein bleibt am boden ich
ziehe die zehn spitze des rechten beins
bisschen ran
auch das linke bein aktiviere ich
streckt das komplett durch die zehen
spitze ran und für jetzt mein linkes
bein langsam jenen die streckung nach
oben beuge hier in der hüfte so weit wie
es geht
und legt das ganze wieder ab das gleiche
mache ich einmal für mein rechtes bein
weg meine rechtes bein mit dem
oberschenkel mittig an den türrahmen die
arme seitlich ablegen
linkes bein bleibt am boden die zehn
spitze heran ziehen das rechte bein
gestreckt in die senkrechte bewegen so
weit es geht und wieder ablegen
wenn ihr das gemacht habt habt ihr
gesehen wie weit ihr in etwa mit eurem
bein nach oben kam um den test als
bestanden markieren zu können solltet
ihr mit dem knöchel den türrahmen
erreichen ob das jetzt am anfang des
tierarztes oder am ende des tyrannen
das spielt keine rolle ihr solltet
mindestens bis zum anfang des türrahmen
mit eurem knöchel kommen dann sollte das
andere bein komplett gestreckt am boden
liegen bleiben
die zehn spitze sollte angezogen bleiben
da sollte keinerlei aktivität
stattfinden wenn ihr diese beiden
kriterien erfüllt habt dann wendet euch
den test als bestanden markieren
Golf Fitness – Test: Schulter Aussenrotation
Golf Fitness: Schulter Aussenrotation
Der optimale Golfschwung basiert auf drei Säulen.
1. Dem Training auf der Driving Range
2. Der Spielpraxis auf dem Platz
3. Einem golfspezifischen Athletiktraining
Nur wer körperlich die notwendigen Voraussetzungen schafft und verbessert, wird erfolgreich und langfristig schmerzfrei spielen können. Mit Golf Physio Coaching lernen Sie notwendige Mobilitäts- und Stabilitätsübungen. Viel Spaß wünscht Ihnen Dipl. Sportwissenschaftlerin und Golf Physio Coach (DGV) Karin Stöckel.
ein relativ einfacher test den er auch
machen könnt um noch mal eure schulter
außen mutations fähigkeit zu testen
die auf jeden fall braucht für einen
vernünftigen rückschwung habe ich meinen
rechten arm in der obduktion außen
rotation weiß ich muss hier frei
beweglich seien gewisse ich das
beherrsche desto besser werden meine
schwimmen getestet eure außen rotation
fähigkeit in dem ihr euch eine wand
sucht euch zirka einen fuß von der wand
entfernt aufstellt hüfte schulter breite
füße ich lehne mich mit der hüfte mit
dem rücken mit dem kopf an der wand an
halte den kontakt mit dem becken mit dem
rücken mit dem kopf lag mein ellbogen
seitlich auf schulterhöhe an nicht zu
tief auch nicht zu hoch sondern etwa auf
schulter ebene setze ich meine
ellenbogen an der wand an
aus dieser position ich aktiviere bei
der bauchmuskulatur halte den rücken an
der wand fühle ich meine unterarme
richtung wand nach hinten
idealerweise sollten die unterarme die
wand berühren wenn ich soweit nicht
kommen weil ich gerne dazu das stückchen
was mir noch fehlt
aus den handgelenken nach hinten zu
klappen
lasst die handgelenke gerade dreht so
weit wie es geht aus der schulter nach
hinten und versucht so euren unterarm an
der wand anzulegen wenn er merkt okay da
fehlt doch noch einiges bis ich an die
wand com bzw
ich kann meinen rücken gar nicht
stabilisieren an der wand da fehlt es
hier an bauch spannung arbeitet bisschen
an der mobilisierung der außen rotation
beziehungsweise auch an der um
stabilität wie das funktioniert wenn wir
uns in einem der nächsten kapitel widmen
bis dahin
Golf Fitness – Test: Innenrotation Hüftgelenk
Golfer Fitness: Innenrotation Hüftgelenk
hallo zusammen ich möchte euch heute
einen test zeigen mit dem ihr eure innen
rotation der hüftgelenke testen könnt
und dort schauen könnt ob er dort gut
aufgestellt seien oder ob es sinn macht
etwas zu mobilisieren
den test führt ihren sitzen aus in dem
euch auf einen stuhl selbst setzt euch
aufrecht hin
die füße hängen oder stehen im 90 grad
winkel am boden auf wir testen unser
linkes bein heiß ich löse mein linkes
bein bisschen vom boden und für das
ganze nach außen
mein knie bleibt in der achse bleibt
dort am platz wo es vorher auch bei
meinem fuß geht nach außen aus der
neutralen position geht das beim ein
unterschenkel mein fuß nach außen
ziel ist es den fuß außerhalb des
körpers zu bringen werde eingeschränkt
ist in der in rotation dem gelingt es
vielleicht nur sein bein biss hier zu
bringen was ein zeichen ist dass hier
die hüft beweglichkeit eingeschränkt ist
und die solltet ihr dann etwas
mobilisieren
bezogen auf den golfsport wie gesagt in
rotation relativ wichtig sowohl im
rückschwung als auch im durch schwung
je flexibler ich da bin desto besser
kann ich aufschwingen und desto besser
kann ich durch schwingen
