Der Leitfaden für mehr Bewegung ohne Ausreden

Lassen Sie sich nicht von Ihrem vollen Terminkalender, Ihrem Alter oder anderen Einschränkungen davon abhalten, Ihren Schlaf, Ihre Stimmung, Ihre Intelligenz und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern und mehr Bewegung in Ihr Leben zu bringen.

Ein Gastbeitrag von Robert Roy Britt

Keine Ausreden: Ein Fitness Leitfaden für mehr Bewegung

Wenn ich über die gesundheitlichen Vorteile von körperlicher Aktivität schreibe, äußern sich die Leser oft zu den Hindernissen, die ein stressiges Leben, hohes Alter, chronische Schmerzen oder andere Einschränkungen mit sich bringen. In der Tat kann körperliche Aktivität für manche Menschen eine große Herausforderung sein. Aber körperliche Aktivität – der Begriff, den ich bevorzuge – kann viele Formen annehmen, die alle vorteilhaft sind, meist gar nicht so anstrengend und oft auch sehr unterhaltsam.

Wenn Sie in der Lage sind, sich zu bewegen, dann lassen Sie sich nicht von Zeit, Alter, Schmerzen oder Fähigkeiten aufhalten. Mit einem bescheidenen Maß an Aktivität können Sie …

• Ihren Schlaf verbessern
• Stress abbauen und Emotionen besser bewältigen
• das Risiko von Herzinfarkt, Krebs und anderen Krankheiten senken
• Ihr Gedächtnis und Ihr Denkvermögen schärfen und das Risiko einer Demenzerkrankung verringern
• chronische Schmerzen lindern
• Finden Sie mehr Freude

Körperliche Aktivität macht Sie produktiver und besser in den Dingen, die Sie tun müssen, so dass Sie mehr Zeit und Energie für die Dinge haben, die Sie tun möchten. Ausreden werden sich in Luft auflösen.

Wenn Sie völlig untätig sind oder eine gesundheitliche Grunderkrankung haben, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, bevor Sie sich neuen oder anstrengenderen Anstrengungen widmen. Mehr Bewegung und weniger Sitzen haben enorme Vorteile für jeden, unabhängig von Alter, Geschlecht, Rasse, ethnischer Zugehörigkeit oder aktuellem Fitnesslevel“, heißt es in den Richtlinien für körperliche Aktivität der US-Regierung. „Menschen mit einer chronischen Krankheit oder einer Behinderung profitieren von regelmäßiger körperlicher Aktivität, ebenso wie Frauen, die schwanger sind.“ Wenn Sie eine Behinderung haben, wenden Sie sich an einen Arzt oder einen Fitnessexperten, z.B. einen zertifizierten Fitnesstrainer, um geeignete Alternativen zu finden, z.B. Wassertherapie, Rudern oder Rollstuhlsport (weitere Informationen hier).

Schritt 1: Machen Sie kleine Schritte

Für welche Aktivitäten Sie sich auch immer entscheiden, fangen Sie langsam an, bauen Sie sie über mehrere Wochen hinweg allmählich auf und achten Sie darauf, dass sie Ihnen Spaß machen.

Ziel ist es, auf die Mindestempfehlung von 150 Minuten moderater Aktivität pro Woche hinzuarbeiten, die irgendwo zwischen „Konversation ist einfach“ und „Sie können Ihren Atem hören, sind aber nicht außer Atem“ liegt, plus ein paar Tage Krafttraining pro Woche, was nicht unbedingt bedeutet, dass Sie ins Fitnessstudio gehen müssen, wie Sie weiter unten erfahren werden.

Wenn Sie es nicht schaffen, 150 Minuten pro Woche zu trainieren, ist das kein Problem. Tun Sie, was Sie können. Jede Minute zählt. Fangen Sie vielleicht mit drei Minuten an und setzen Sie sich das Ziel, fünf zu erreichen, zum Beispiel. Idealerweise sollten Sie mehr als einen Trick in Ihre Tasche stecken – Abwechslung ist die Würze eines aktiveren Lebens. Und beachten Sie, dass das empfohlene Minimum von 22 Minuten pro Tag auf einen Schlag erreicht werden kann, oder eine Minute hier, ein paar Minuten dort, oder in größeren Mengen an nur wenigen Tagen pro Woche – sagen wir 30 Minuten pro Wochentag mit freien Wochenenden. Studien haben gezeigt, dass es keine Regeln gibt, außer dass es wichtig ist, auf das wöchentliche Minimum hinzuarbeiten.
Gehen

Diese grundlegendste menschliche Aktivität kann die Grundlage für Ihr neues Ich sein. Wenn Sie in der Lage sind, zu schlendern, nutzen Sie Ihr Glück. Machen Sie sich keine Gedanken über Ihr Tempo. Gehen Sie einfach raus. Oder gehen Sie ein paar Mal um die Couch herum. Wenn Sie allmählich fitter werden, verlängern Sie die Strecke. Oder Sie gehen schneller und erzielen den gleichen Nutzen in kürzerer Zeit. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, informell ein paar Gehminuten zu sammeln.

• Finden Sie irgendeine Ausrede für kurze Spaziergänge: der Hund, der pinkeln muss; ein Kind, das den Bildschirm weglegen und die Sonne sehen muss; eine Besorgung, zu der es dumm ist, zu fahren.
• Wenn Sie bei der Arbeit viel sitzen, sollten Sie sich alle halbe Stunde daran erinnern lassen, aufzustehen und eine kurze Pause einzulegen – auch wenn es nur ein paar Schritte sind.
• Anstatt Benzin zu verschwenden, um den besten Parkplatz zu finden, sollten Sie Ihren Stresspegel senken und dort parken, wo sonst niemand parkt, und dann ein paar zusätzliche Schritte machen.
• Nehmen Sie die Treppe (kräftig, wenn Sie können) anstelle des Aufzugs, wann immer Sie die Gelegenheit dazu haben.
• Wenn Sie einen Stock oder eine Gehhilfe benutzen oder aus anderen Gründen nicht in der Lage sind, viel aufzustehen oder zu gehen, setzen Sie sich kleine Ziele, wie z.B. sich selbst ein Glas Wasser zu holen, anstatt nach einem zu fragen. Gehhilfen und Stöcke sollten als Hilfsmittel dienen, nicht als Hindernis, sagen Experten.

Wenn Sie sich beim Gehen langweilen oder es Ihnen Probleme bereitet, machen Sie sich keinen Stress. Es gibt zahlreiche andere Aktivitäten mit geringerer Belastung, die Ihnen genauso gut tun werden.

Radfahren

Wenn Sie sich auf ein richtiges Fahrrad schwingen und an einem sicheren Ort fahren können, profitieren Sie doppelt, denn die Zeit am helllichten Tag hilft Ihnen, Ihre innere Uhr so einzustellen, dass Sie besser schlafen können. Aber auch ein stationäres Fahrrad ist ein gutes Trainingsgerät. Hier finden Sie alles, was Sie über den Wert des Radfahrens wissen müssen: Die meisten klinischen Studien über die Vorteile von aerobem Training verwenden entweder ein Laufband oder ein stationäres Fahrrad, um das Blut der Menschen in Wallung zu bringen.

Radfahren ist eine fantastische, nahezu anschlagfreie Alternative zum Laufen für alle, die das Laufen als schmerzhaft empfinden.

„Ich bin 69 Jahre alt und meine Knie haben mir so sehr wehgetan, dass ich nicht mehr laufen konnte“, sagte Eric Nelson, als er einen Artikel von mir über die Vorteile von körperlicher Aktivität für Arthritis-Patienten las. „Ich bin schließlich wieder auf mein Fahrrad gestiegen und bin zunächst kurze Strecken gefahren. Jetzt, nach nur wenigen Monaten, kann ich problemlos fünf oder sechs Meilen fahren, ohne Schmerzen.“

Meine Erfahrung ist ähnlich. Ich war früher ein ziemlich ernsthafter Läufer, habe viele 10 km und einen Marathon gelaufen, aber diese Zeiten liegen hinter mir. Aber ich kann stundenlang Mountainbike fahren, und ich liebe es – und es tut nur weh, wenn ich stürze.

Yoga

Yoga ist nicht die tölpelhafte Hippie-Aktivität, für die Sie es vielleicht halten. Es ist eine ernsthafte Form des Trainings, die so leicht oder so schwer sein kann, wie Sie wollen, und phänomenale Ergebnisse für den ganzen Körper (und den Geist) bringt. Da Yoga sowohl sanft als auch anstrengend sein kann, ist es besonders für Menschen mit Herzproblemen geeignet. Es hat sich gezeigt, dass es chronische Rückenschmerzen lindert. Und es ist gut für das Gehirn, denn es vergrößert das Volumen des Hippocampus, ähnlich wie andere, übliche Aerobicübungen.

„Die Praxis des Yoga hilft, die emotionale Regulierung zu verbessern, um Stress, Ängste und Depressionen zu reduzieren“, sagt Neha Gothe, PhD, Professorin für Kinesiologie und Community Health an der University of Illinois. „Und das scheint die Gehirnfunktion zu verbessern.

Die einst von Frauen dominierten Yogakurse werden auch bei Männern und bei Menschen über 50 immer beliebter.

Von meinen 20ern bis zu meinen 40ern habe ich an Triathlons teilgenommen. Als ich 50 war, beendeten chronische Rücken- und Hüftschmerzen meine Laufkarriere. Für immer, dachte ich. Aber dann, vor etwa einem Jahr, gab ich endlich dem Druck meiner Frau nach und begann mit Yoga. Ich bin nur eine Anekdote, aber die Kräftigung der Körpermitte und die Flexibilität des Yoga haben meinen Körper erneuert. Mit 60 Jahren kann ich wieder laufen, wenn auch nur langsam und nicht mehr als ein paar Kilometer, aber ich kann die Freude nicht beschreiben, die es mir bereitet.

Ich empfehle Ihnen dringend, mit einem Kurs zu beginnen oder sich einen guten Online-Lehrer zu suchen. Wie ich bereits geschrieben habe:

Ich habe einer Freundin, die ebenfalls Läuferin und Radfahrerin ist, erzählt, wie Yoga mich geheilt hat. Sie antwortete mir in einer E-Mail: „Ja, Yoga behebt viele meiner Fitness- und Mechanikprobleme. Ich habe immer gesagt, dass es meine Basisaktivität ist, die alle anderen Aktivitäten erst möglich macht (mit Covid habe ich allerdings in den letzten 2,5 Jahren nicht viel Yoga gemacht, weil ich Fitnessstudios immer noch meide).“

Ich schicke ihr diesen Artikel mit einem wichtigen Hinweis: Es gibt eine Unmenge von Yogalehrern auf YouTube, es gibt also keine Ausrede, es nicht von zu Hause aus zu machen. Ich bin kein Yoga-Experte, aber ich habe genug Bewegungen gelernt, um kurze Einheiten alleine zu machen, zu Hause auf einer Matte, vor dem Fernseher während der Werbung oder beim Camping. Keine Ausreden.

Tai Chi

Tai Chi ist eine der sanftesten Formen der Bewegung und ähnelt dem Yoga, da es sowohl den Geist als auch den Körper anspricht. Man könnte es als „Medizin in Bewegung“ bezeichnen, sagen Harvard-Experten.

Tai Chi verbessert Kraft, Gleichgewicht und Flexibilität. Es hat sich gezeigt, dass es bei der Verringerung des Taillenumfangs bei Menschen mit Fettleibigkeit genauso wirksam ist wie herkömmliche Übungen. Wie beim Yoga müssen Sie die richtigen Techniken erlernen, daher ist der Besuch eines Kurses der beste Weg, um anzufangen.

„Tai Chi kann leicht an jeden angepasst werden, von den fittesten Personen bis hin zu Menschen, die an einen Rollstuhl gebunden sind oder sich von einer Operation erholen“, schreiben die Harvard-Experten. „Tai Chi ist sehr sicher, und man braucht keine ausgefallene Ausrüstung, so dass der Einstieg leicht ist.

Gewichtheben oder anderes Widerstandstraining

Sie müssen kein Eisen stemmen, um Muskeln aufzubauen oder anderweitig von den Vorteilen des Krafttrainings zu profitieren. Gewichtheben ist in der Tat eine gute Möglichkeit, sich zu bewegen, und hat insgesamt die gleichen Vorteile wie ein aerobes Training.

Sie können Ihr eigenes Körpergewicht verwenden, um eine Vielzahl von Kraftübungen zu machen, die so einfach sind wie supergesunde Planks oder Liegestütze (normal oder auf den Knien). Widerstandsbänder – billige, dehnbare Dinger – sind eine großartige Möglichkeit, mit dem Widerstandstraining zu beginnen.

Wenn Sie Kräftigungsübungen mit Ausdauertraining mischen und zu Hause durchführen möchten, sollten Sie sich diese Ganzkörpertrainings ansehen, die von Kelli Calabrese, einer Sportphysiologin, Ernährungsexpertin und Wellness-Coach, entwickelt wurden.

Das American Council on Exercise verfügt über eine Bibliothek mit Videos, in denen erklärt wird, wie man so ziemlich jede Übung, mit oder ohne Gewichte, richtig und sicher ausführt. Allein das Durchblättern kann schon motivierend sein.

Beachten Sie, dass Yoga sowohl ein Aerobic-Workout als auch ein Krafttraining sein kann – es kommt ganz darauf an, wie Sie es angehen.

Schwimmen

Schwimmen ist ein hervorragendes Training – es ist gut für das Herz und trainiert viele Muskeln, die Sie sonst vielleicht nicht regelmäßig beanspruchen. Und für manche Menschen, die unter chronischen Schmerzen leiden, ist es ideal.

„Da das Körpergewicht bei Übungen im Wasser weniger auf die Gelenke wirkt, kann Schwimmen eine ideale Trainingsform sein, um viele Ziele zu erreichen, von der Gesundheit des Herzens über die Gewichtsabnahme bis hin zur Behandlung von Schmerzen und Arthritis“, so die Cleveland Clinic. Außerdem: „Physiotherapie im Wasser kann für eine Vielzahl von Menschen mit neuromuskulären oder muskuloskelettalen Störungen von Vorteil sein.“

Aber da Schwimmen am besten im Wasser stattfindet, ist es von Natur aus eher ausgrenzend. Wenn Sie jedoch Zugang zu einem größeren Raum als einer Badewanne haben, sollten Sie ihn nutzen.

Laufen

Ich habe das Laufen hier ganz nach unten geschoben, denn wenn Sie gerne laufen, joggen Sie wahrscheinlich schon, genießen den Endorphinrausch, den nur Läufer erklären können, und trainieren vielleicht sogar hart, um sich das nächste T-Shirt zu verdienen.

Aber Laufen ist anfangs eine Plackerei und daher möglicherweise nicht der ideale Weg, um in Form zu kommen. Und es kann zu Verletzungen führen, einschließlich schmerzhafter Schienbeinbrüche oder Stressfrakturen, wenn Sie zu viel und zu früh laufen. Wenn Sie sich also entscheiden, mit dem Laufen anzufangen, sollten Sie lernen, wie man läuft und wie man richtig trainiert, es langsam angehen lassen und Ihre Strecke nicht um mehr als 10% pro Woche steigern.

Unter Berücksichtigung dieser Vorbehalte ist Laufen ein ausgezeichnetes Training. Und entgegen der landläufigen Meinung gibt es keine Beweise dafür, dass Laufen zu Arthritis führt.

Werden Sie kreativ

Die beste Übung ist gar keine Übung. Es macht einfach nur Spaß. Es ist wichtig, sich mit Laufen oder einer der oben genannten Ideen eine solide Basis an Fitness zu schaffen. Aber es gibt noch mehr im Leben als lange Spaziergänge, nicht wahr? Versuchen Sie, Spaß an Aktivitäten zu haben. Seien Sie ein Wochenend-Krieger oder nehmen Sie an saisonalen Aktivitäten wie Kajakfahren oder Schneeschuhwandern teil. Beginnen Sie mit dem Tanzen oder der Gartenarbeit. Schließen Sie sich einer Sportmannschaft in der Nachtliga an oder melden Sie sich für eine Aktivität im örtlichen Gemeindezentrum an.

Eine Studie aus dem letzten Monat ergab, dass ältere Erwachsene, die wöchentlich an Freizeitaktivitäten wie Schwimmen oder Golf teilnehmen, ein deutlich geringeres Sterberisiko haben. Die wöchentliche Teilnahme an Tennis oder anderen Schlägersportarten wurde zum Beispiel mit einem um 27% geringeren Risiko eines kardiovaskulären Todes in Verbindung gebracht. Zu den anderen in der Studie genannten ähnlich vorteilhaften Aktivitäten gehören Gehen, Joggen, Radfahren oder „andere aerobe Übungen“.

Der Punkt ist klar: Bewegen Sie sich! Ich empfehle Ihnen auch, neue Dinge auszuprobieren und aus Ihrer Komfortzone herauszukommen.

Ich war schon seit Jahren nicht mehr Wasserski oder Wakeboard gefahren, als wir letzte Woche ein Boot mieteten und beides taten. Obwohl ich in Form bin, taten mir die einzigartigen Anforderungen dieser Aktivitäten am ganzen Körper weh und erinnerten mich an Muskeln, die ich vergessen hatte. Ähnlich stark war der Muskelkater, als unser Sohn letzten Monat darauf bestand, dass wir in einer Kletterhalle klettern gehen.

Die Abwechslung motiviert mich, beim Yoga, Radfahren, Spazierengehen oder Wandern und ein bisschen Joggen zu bleiben, die ich regelmäßig mache – nicht nur für meine Gesundheit, sondern auch, um das Leben mehr genießen zu können.
Finden Sie die Motivation

Der Weg zu mehr Aktivität und besserem körperlichen und geistigen Wohlbefinden führt über etwas, das Sie gerne tun. Wenn Sie das herausfinden, müssen Sie nur noch die Motivation aufbringen, damit anzufangen und dabei zu bleiben. Dafür gibt es mehrere bewährte Methoden: Suchen Sie sich einen Trainingspartner, setzen Sie sich kleine Ziele, die Sie erreichen und feiern können, und erzählen Sie jemandem von Ihren Zielen, damit Sie zur Rechenschaft gezogen werden können.

Ein Aktivitätstracker kann ein großartiger Motivator sein. Lassen Sie sich nicht dazu hinreißen, eine gottverdammte Anzahl von Schritten zu erreichen (10.000 sind nicht notwendig). Aber nutzen Sie das Gerät, um sich daran zu erinnern, wenn Sie zu lange zu faul sind.

Robert Roy Britt

Unabhängiger Journalist für körperliche Gesundheit und geistiges Wohlbefinden, Autor von „Make Sleep Your Superpower: A Guide to Greater Health, Happiness & Productivity.