Dehnen oder Widerstandstraining – was ist besser für die Flexibilität?
Dehnen oder Widerstandstraining aus der Sichtweise eines Physiotherapeuten.
Der Titel mag wie eine einfache Frage erscheinen. Wenn Sie sich über die aktuelle Forschung auf dem Laufenden halten, werden Sie feststellen, dass die Antwort nicht eindeutig ist.
Wie wichtig ist Flexibilität?
Die Beweglichkeit wird oft als eine Schlüsseleigenschaft für die Gesundheit des Bewegungsapparates angesehen. Sie ist zwar nicht so wichtig wie Kraft, Muskelmasse oder kardiovaskuläre Kapazität (VO2 max) für die allgemeine Gesundheit (Risiko für chronische Krankheiten und Gesamtmortalität), aber bestimmte Bewegungsbereiche sind für funktionelle Aufgaben wie Hocken und Überkopfgreifen erforderlich.
Flexibilität spielt eine Rolle bei der Leistung und der Verletzungsprävention, aber es gibt keine universellen Regeln, die für alle Menschen gelten. Die Vorbeugung von Verletzungen lässt sich nicht auf einen einzigen Faktor reduzieren.
Die Anforderungen der verschiedenen Sportarten sind sehr unterschiedlich. Es gibt viele Möglichkeiten, sich zu bewegen und sportliche Ziele zu erreichen. Verletzungen sind multifaktoriell. All diese Faktoren machen es unmöglich, einen idealen Bewegungsumfang für jede Sportart oder Aufgabe zu bestimmen.
Trotzdem sehe ich immer wieder Physiotherapeuten, die sich in ihrer Arbeit überwiegend mit der Mobilität befassen, aber es gibt mehrere Ansätze, die zum Erfolg führen können.
Dehnen vs. Widerstandstraining für die Beweglichkeit
In den letzten Jahrzehnten haben wir begonnen, mehr Forschungsergebnisse über die Auswirkungen des Dehnens auf die Beweglichkeit und den Einfluss der Beweglichkeit auf Gesundheit und Leistung zusammenzutragen. In beiden Fällen sind die Daten nicht schlüssig. Der Erfolg des Dehnens ist, wie bei jeder Übung, dosisabhängig. Dehnen ist jedoch nicht die einzige Methode zur Verbesserung der Beweglichkeit.
Diese aktuelle Studie vergleicht chronisches Widerstandstraining mit Kontrollübungen und Dehnungstraining zur Verbesserung des Bewegungsumfangs mit einer Metaanalyse. Die Autoren bezogen 55 Studien in die Analyse ein, aber nur 7 dieser wissenschaftlichen Studien verglichen Widerstandstraining mit Dehnen. Insgesamt zeigten die Daten, dass sowohl das Dehnen als auch das Krafttraining den Kontrollen bei der Verbesserung der Beweglichkeit überlegen ist (moderate Effektgröße von 0,73), aber es gibt keinen Unterschied zwischen den aktiven Interventionen.
Bedeutet dies, dass Dehnen ignoriert werden kann und die Beweglichkeit ausschließlich durch Krafttraining verbessert werden kann? Nicht unbedingt. Mit nur 7 Studien können wir keine weitreichenden Schlussfolgerungen ziehen. Mit nur sieben Studien sind wir nur begrenzt in der Lage, unterschiedliche Dosierungen, Populationen und Körperregionen zu bewerten. Was wir jedoch feststellen können, ist, dass sowohl Dehnung als auch Krafttraining die Flexibilität deutlich verbessern können.
Welche Methode Sie wählen, hängt von Ihren Zielen und Ihrem Trainingsfortschritt ab. Wenn Sie Ihre Beweglichkeit verbessern wollen, stehen Ihnen mehrere Möglichkeiten zur Verfügung.
FAQ Dehnen
Wann ist Dehnen nicht sinnvoll?
Wenn sie das Gefühl haben, dass ihnen Dehnen gut tut, dass sie lockerer laufen oder ihnen alles leichter fällt, sollten sie dehnen. Wer allerdings schon überbeweglich ist, zum Beispiel beim Laufen häufig umknickt, sollte auf keinen Fall dehnen
Ist Dehnen schlecht für den Muskelaufbau?
Dehnen nach dem Krafttraining senkt den Muskeltonus und beugt Muskelkater vor. Es verbessert die Regeneration. Eines steht jedoch fest: kaltes Dehnen ist nie gut und sollte unbedingt vermieden werden!
Ist tägliches Dehnen sinnvoll?
Um Ihre Beweglichkeit zu verbessern, sollten Sie mindestens dreimal pro Woche, besser jedoch täglich, 10 – 15 Minuten trainieren. Achten Sie dabei auf gleichmäßige Dehnung ohne Gewaltakte.
Was spricht gegen Dehnen?
Was spricht gegen Dehnen?
Nach einem sehr intensiven Training ist das Stretching nicht zu empfehlen. Da die Muskulatur Micro- & Miniverletzungen erlitten haben soll, würden diese durch das Dehnen nur verschlimmert werden, was zu einer Verzögerung der Heilung führt. Auch wenn ein akuter Muskelkater vorliegt, sollte man nicht Dehnen.
