Nackenschmerzen lindern

Nackenschmerzen lindern und verhindern

Das Geheimnis eines entspannten Nackens…, oder Nackenschmerzen verhindern und lindern.

Die Wirbelsäule

Die Wirbelsäule ist einer der wichtigsten Teile unseres Körpers. Ohne Wirbelsäule können wir uns nicht bewegen und nicht aufrecht stehen. Die Wirbelsäule gibt unserem Körper Halt, schützt das Rückenmark und sorgt dafür, dass wir unsere Bewegungen ausführen können. Durch bestimmte Nerven in unserem Rückenmark werden Informationen an das Gehirn und das Unterbewusstsein transportiert. Du verstehst, dass es sehr wichtig ist, unsere Wirbelsäule gesund zu halten.

Die Wirbelsäule ist aus zusammenhängenden Wirbeln aufgebaut. 7 Halswirbel (zervikale Krümmung), 12 Brustwirbel (thorakale Krümmung), 5 Lendenwirbel (lumbale Krümmung), 1 Kreuzbein und Steißbeinwirbel (zusammen die sakrale Krümmung).

Die normale Wirbelsäule hat die Form eines S, wenn du sie von der Seite betrachtest. Diese S-Form hilft einer gesunden Wirbelsäule, alle Arten von Druck zu absorbieren. Der Rücken ist elastisch, so dass die Belastung gut absorbiert wird.

Zwischen jeweils 2 Wirbeln befindet sich eine elastische Bandscheibe: die zervikale Bandscheibe. Die zervikale Bandscheibe fungiert als Stoßdämpfer, der Druck, der auf die Wirbelsäule ausgeübt wird, abfangen kann. Sie ist eine oval-runde Bandscheibe, die aus Knorpel, Bindegewebe und Wasser besteht. Auf der Außenseite besteht sie aus mehreren Schichten, deren Fasern in verschiedene Richtungen verlaufen. Das verleiht der Bandscheibe eine starke Struktur. Bei jeder Bewegung des Rückens nimmt die Bandscheibe die Kräfte zu einem wichtigen Teil auf. Bei einem bestimmten Druck wird die zervikale Bandscheibe flacher und breiter. Wenn dieser Druck verschwindet, nimmt die Bandscheibe wieder ihre ursprüngliche Form an. In der Mitte der zervikalen Bandscheibe befindet sich ein geleeartiger Substanzkern. Dieser Kern besteht zu 70 bis 90% aus Wasser. Das macht die Bandscheibe wandelbar, so dass sie ihre Rolle als Stoßdämpfer erfüllen kann.

Trainingsball

Kern der zervikalen Bandscheibe ist vergleichbar mit einem Trainingsball
Kern der zervikalen Bandscheibe ist vergleichbar mit einem Trainingsball

Der Kern der zervikalen Bandscheibe ist vergleichbar mit einem Trainingsball: Wenn der Druck auf den Trainingsball zunimmt, wird der Trainingsball flacher und breiter. Wenn eine schwerere Person auf dem Trainingsball sitzt (also ein höherer Druck herrscht), wird der Trainingsball stärker zusammengedrückt als wenn jemand Leichteres auf ihm steht (weil der Druck geringer ist). Das Wasser in der Bandscheibe wird durch den Druck aus dem Kern gepresst. Wenn der Druck nachlässt, wird das Wasser wieder in den Kern absorbiert und die Bandscheibe nimmt ihre ursprüngliche Form wieder an. Auf diese Weise ernährt sich der Kern der Bandscheibe selbst. Du kannst dies mit einem Schwamm vergleichen. Um zu verhindern, dass die Bandscheibe austrocknet, ist es sehr wichtig, dass du weiter trainierst.

Die Muskeln des Nackens

Mit der Wirbelsäule sind auch die Muskeln verbunden, durch Sehnen. Diese Muskeln
spielen eine wichtige Rolle in deinem Nacken. Sie halten deinen Kopf im Gleichgewicht und machen die Bewegung von Kopf und Schultern möglich. Ich werde nicht alle Muskeln aufzählen, denn dann siehst du den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr siehst und ich habe versprochen, es einfach zu halten.

Balance

Besonders das Halten des Kopfes im Gleichgewicht ist eine wichtige Funktion der Nackenmuskulatur. Ein durchschnittlicher Kopf wiegt etwa 4,2 Kilo; das scheint nicht viel zu sein, aber versuche 4,2 Kilo mit gestreckten Armen vor deinen Körper zu kippen. Das wird ziemlich schwierig sein!

Die Nackenmuskeln müssen gut aufeinander abgestimmt sein. Wenn du deinen Kopf nach vorne beugst, müssen die Muskeln auf der Vorderseite anspannen und die Muskeln auf der Rückseite müssen sich entspannen.

Um deinen Kopf oben zu halten, musst du deine Muskeln mit der gleichen Kraft anspannen mit der gleichen Kraft anspannen, sonst fällt dein Kopf nach hinten oder vorne. Für all das brauchst du eine gute Muskelkoordination. Sie arbeiten als Team zusammen und wenn einer nicht so funktioniert, wie er sollte, funktioniert auch das ganze Team nicht.

Ein komplexes Geflecht

Durch den Nacken zieht sich ein sehr komplexes Geflecht aus Nervenbahnen, durch die alle Arten von Informationen geleitet werden. Wenn du Dinge mit deinen Händen fühlst, atmest du Sauerstoff, Blut strömt von deinem Herz durch deinen Körper, du isst, trinkst, alles was du dir vorstellen kannst, alles läuft über deinen Hals.

Es muss nur ein kleiner Crash (zum Beispiel eine Muskelreizung) auf dieser komplexen Autobahn und es kann zum Stau kommen. Die Folgen sind: ein gestresster Nacken, „falsche“ Atmung, Kopfschmerzen, Kribbeln in den Fingern etc.

Es ist wichtig, die Straßen in Schuss zu halten und ein guter Verkehrslotse ist von großem Interesse. Entspannung ist dabei der Schlüssel!

Wir sind nun beim praktischen Teil angekommen:

Methoden und Techniken um Nackenschmerzen zu lindern und verhindern

Die beste Sitzposition hinter deinem Computer

Dynamisches Sitzen ist das Beste. Das bedeutet, dass du nacheinander in verschiedenen Positionen sitzt, abwechselnd mit Aufstehen und Gehen. Dadurch werden die Bandscheiben und Muskeln der Halswirbelsäule optimal durchblutet, und der Nacken wird entlastet.

Büro-Quickie für zwischendurch

Du sitzt schon den ganzen Tag im Büro und so langsam kribbe...

Du sitzt schon den ganzen Tag im Büro und so langsam kribbeln Dir die Füße ? Dann aben wir hier genau das richtige für dich! Mit unseren Büro Quickies kannst du am Arbeitsplatz ein kurzes Workout einlegen und dich anschließend garantiert wieder besser auf deine Arbeit konzentrieren.

herzlich willkommen zu unserem heutigen
workout unserem büro quickie das könnt
ihr gerne nebenbei in der arbeit machen
nehmt euch einfach ein paar minuten zeit
dafür
unsere erste übung wir mobilisieren ein
bisschen unsere beine fördern die
durchblutung und heben dabei die fersen
an
im wechsel rechts links ganz locker
rollen dabei das fußgelenk gleichmäßig
über den boden ab wer sich schwer tut
kann das natürlich auch mit beiden
gleichzeitig machen die die hohe schuhe
tragen ziehen die am besten aus dazu und
dann setzen wir die beine wieder ab
unsere nächste übung wir legen unsere
handflächen dir auf die knie und heben
ein bein an halten die position und
drücken mit der hand gegen das bein
versuchen das bein nach unten zu drücken
als variante könnt ihr das auch
dynamisch machen indem er das bein nach
oben hebt und wieder leicht
herunterdrückt gleichmäßige bewegung
das machen wir zehn mal
dass beide bei nicht absetzen und dann
wechseln wir die seite heben das bein
wieder an halten das ganze erstmal
statisch der oberkörper bleibt ruhig
dabei und beim dynamischen wieder bein
leicht strecken und wieder an winkel und
die hand drückt dagegen und gibt
leichten widerstand
nach zehn mal auch jedes bein wieder
absetzen und die spannung lösen
unsere nächste übung dazu nehmen wir die
arme hier an die seite vom stuhl neben
den po ganz leicht an und rutschten
etwas nach vorne
beide beine stehen fest auf dem boden
und gehen wir in einer ganz kleinen
bewegung hochtief der pro senkt sich
dabei ab und die arme werden gebeugt und
wieder locker gestreikt auch hier
schaffen wir zehn mal die letzten 2 und
dann gehen wir wieder
nach oben und setzten uns einfach sehr
schön
die nächste übung dazu nehmen wir die
arme wie gerade eben auch an die seite
allerdings diesmal nicht greifen sondern
nur anlegen und wir drücken mit den
handflächen gegen den stuhl bauen
spannung auf bauchmuskulatur anspannen
die schultern tief lassen dabei und
versuchen die spannung zehn sekunden
lang zu halten
auch hier gibt es die variante dass im
wechsel zu machen die spannung zu halten
und leicht wieder zu lösen noch mal
spannung aufbauen und wieder lösen
das ganze zehn mal im wechsel
ganz wichtig auch gleichmäßig atmen
dabei und schön auf rechts sitzen
nach den zehn mal das ganze lösen
die arme gerne auch mal kurz aus lockern
und da kommen wir schon zur letzten
übung dazu nehmen die beine etwas weiter
auseinander nehmen die arme zur seite
jetzt versuchen wir mal einen ellbogen
zum gegenüberliegenden knie zu führen
und das gleiche mit der anderen seite
die füße dabei nur leicht auf stellen
auf den fußballen und den kopf mit dem
ganzen oberkörper schönste seite drehen
knie und ellbogen müssen sich dabei
natürlich nicht berühren
es reicht wenn sie sich annähern dadurch
rotieren wir den oberkörper und
kräftigen unseren rumpfbereich auch hier
schaffen wir zehn mal
und noch zweimal auf jede seite
dann setzen wir die arme ab und dann
sind wir fertig habe es geschafft ich
hoffe die kleine pause hat gut getan
wenn ihr noch mehr von unseren übungen
kennenlernen möchtet könnt ihr euch die
gerne auf unserem channel anschauen
den könnt ihr abonnieren ist auch
kostenfrei und ich wünsche euch ganz
viel spaß dabei bis zum nächsten mal

Tipps für dein Arbeitsumfeld

  • Lass deinen Computerarbeitsplatz von einem betrieblichen Physiotherapeuten oder
    einem Ergonomen inspizieren.
  • Arbeite nicht länger als 2 Stunden am Stück am Bildschirm
  • Mache alle 2 Stunden eine Pause.
  • Nutze kurze Pausen, in denen du deine Übungen machen kannst.
  • Sitze aktiv.
  • Habe genug Platz (ca. 5 cm) zwischen der Vorderseite deines Stuhls und
    deiner Wade.
  • Habe deinen Bildschirm auf Augenhöhe.
  • Stelle deine Füße flach auf den Boden und sitze aufrecht.

Verhinderung der natürlichen Alterung des Knorpels im Nacken

Du kannst es nicht verhindern, aber du kannst es zumindest verlangsamen!
Mit den Jahren kommt Abnutzung und Verschleiß. Nach einem Leben mit schwerer Arbeit und einer harter Zeit, wird dein Körper seine Schwachstellen offenbaren. Aber sollten wir uns damit abfinden unangenehm steifen Gelenken und anderen Altersgebrechen abfinden? Nein, das sollten wir nicht.

Viele dieser Beschwerden sind vermeidbar.

Wusstest du, dass 70 bis 80% der Deutschen abgenutzte Gelenke haben? Eine erschreckend hohe Zahl. Zum Glück haben „nur“ 35% dieser Menschen wirklich Probleme damit. Das Ärgerliche an verschlissenen Gelenken ist, dass man sie nicht heilen kann. Einmal verschlissen ist immer verschlissen. Zum Glück gibt es eine gute Nachricht. Denn verschlissene Gelenke sind gut vermeidbar. Oder zumindest kann man die Abnutzung hinauszögern.

300 Kilo Druck auf den Rückenwirbel
Ohne dass du es merkst, wird dein Körper jeden Tag mit einer Menge Druck konfrontiert. Selbst wenn du sitzt, drückt ein Gewicht von etwa 100 Kilo auf deine Rückenwirbel. Das kann auf bis zu 300 Kilo ansteigen, wenn du dich um 20 Grad neigst. Eine korrekte Haltung beim Sitzen, Stehen oder Kippen ist also sehr wichtig, um Nackenbeschwerden vorzubeugen.

Eine richtige Haltung ist wichtig, um die Gelenke zu entlasten. Aber mindestens genauso wichtig ist es, die Belastbarkeit des Körpers zu verbessern. Im Klartext heißt das: In Form bleiben.

Es mag ein wenig widersprüchlich klingen, aber durch eine halbe Stunde Laufen, Radfahren oder eine halbe Stunde am Tag schwimmen, kannst du eine Menge Verschleißerscheinungen verhindern.

Es ist logisch, dass die Gelenke bei starker Belastung viel schneller verschleißen. Zu viel ist nie gut. Aber die meisten Verschleißbeschwerden entwickeln sich schleichend und bleiben unbemerkt. Der Körper ist wie ein Gummiband: Wenn du daran ziehst, wird es früher oder später reißen. Bei einem Menschen schneller als der andere. Um dieses Gummiband flexibel zu halten, ist es wichtig, dass du denkst, wenn du etwas tust.

Verwende zum Beispiel im Garten Werkzeuge, mit denen du dich nicht bücken musst. Entscheide dich für ein Fahrrad mit der richtigen Rahmengröße und mit der richtigen Lenker- und Sattelhöhe. Halte deinen Rücken beim Staubsaugen gerade. Und wechsle dich bei deinen Aktivitäten ab.

Alltägliche Punkte, auf die du deine Aufmerksamkeit richten kannst, mit denen du deinen Nacken für einen wichtigen Teil schonen kannst.

Dehnungsübung für die Nackenmuskulatur

Indem du deine Muskeln mehrmals in einer bestimmten Zeit dehnst, wird die Durchblutung in diesen Muskeln (und Sehnen) verbessert, so dass Schlackenstoffe gut transportiert werden.

Nackenschmerzen werden dadurch verhindert oder geheilt und die Muskeln werden in einen flexiblen und entspannten Zustand gebracht. Die Dehnung eines Muskels dauert etwa 8 Sekunden und die Dehnung wird allmählich stärker.

Denn jede Übung zählt: Die Dehnung darf auf keinen Fall schmerzen. Sollte dies doch der Fall sein, höre mit der Übung auf!

Dehnübungen kannst du überall machen. Sie sind ziemlich einfach zu machen, können aber zu erstaunlichen Ergebnissen führen. Ich gebe dir ein paar praktische Dehnungsübungen. Mache sie mindestens zweimal am Tag.

Dehnungsübung für die Nackenmuskulatur – Übung 1

 

Nackenschmerzen - Dehnungsübung für die Nackenmuskulatur - Übung 1

Versuche dein linkes Ohr vorsichtig zu deiner linken Schulter zu bewegen, achte darauf, dass deine Schulter nicht nach oben kommt. Spüre die Dehnung in deinem Nacken und halte sie dort für etwa 8 Sekunden, dann loslassen. Mache diese Übung 3 Mal.

Versuche dein rechtes Ohr vorsichtig zu deiner rechten Schulter zu bewegen, achte darauf, dass deine Schulter nicht hochkommt. Spüre die Dehnung in deinem Nacken und halte sie dort für etwa 8 Sekunden, dann lass los. Mache diese Übung 3 mal.

Diese Übungen sollte keine Schmerzen verursachen und du darfst kein Schwindelgefühl haben. Sollte dies auftreten sollte, höre sofort mit der Übung auf. Dies gilt für jede Übung.

Dehnungsübung für die Nackenmuskulatur – Übung 2

Nackenschmerzen - Dehnungsübung für die Nackenmuskulatur - Übung 2Mache kreisende Bewegungen mit deinen Schultern. Erst 15 Sekunden vorwärts, dann 15 Sekunden rückwärts. Mache langsame Bewegungen. Versuche bei den Vorwärtsbewegungen eine Dehnung in den Schultern, im Nacken und im oberen Rücken zu spüren. Versuche bei den Rückwärtsbewegungen eine Dehnung in den Schultern, der Vorderseite des Nackens und den Brustmuskeln zu spüren. Bewegungen.

Dehnungsübung für die Nackenmuskulatur – Übung 3

Nackenschmerzen - Dehnungsübung für die Nackenmuskulatur - Übung 4Falte deine Hände im Nacken und ziehe deine Schulterblätter zusammen. Halte für 8 Sekunden durch. Ziehe nicht an deinem Nacken! Mache diese Übung 3 Mal.

Dehnungsübung für die Nackenmuskulatur Übung 4

Nackenschmerzen - Dehnungsübung für die Nackenmuskulatur - Übung 3

Falte deine Hände zusammen und strecke deine Arme mit den Handflächen nach oben. Halte für 8 Sekunden durch. Mache diese Übung 3 Mal.

Unter der Dusche -Entspanntes Dehnen

Was gibt es Schöneres, als unter einer heißen Dusche Dehnungsübungen mit dem Nacken zu machen? Das kostet dich nur 3 bis 5 Minuten deiner Zeit und führt zu erstaunlichen Ergebnissen. Die Kombination aus der Wärme und der Dehnung der Muskeln ist eine sehr effektive Kombination, am besten noch kombiniert mit einer großartigen Aromadusche. Lass die Verspannungen in deinem Nacken mit dem Wasser wegfließen. Du wirst dich entspannen und deinen Tag voller Energie beginnen.

  • Für den Anfang kannst du deinen Nacken mit einem heißen Wasserstrahl massieren. Lehne dich nicht an, sondern nimm eine feste Grätsche ein. Stelle deine Füße leicht gespreizt auf (in Anlehnung an deine Hüften) und lasse deine Füße nach vorne zeigen.
  • Lasse deine Arme neben dem Körper hängen und lege sie ab, um deine Schultern zu entspannen.
  • Mache nun die vorher beschriebenen Übungen 1 bis 4

Körperliche Bewegung

Ich möchte auf die Tatsache hinweisen, dass körperliche Bewegung wichtig ist, um gesund zu bleiben. Der Blutkreislauf wird angeregt, Abfallprodukte werden gut abtransportiert, Muskelverspannungen werden abgebaut, die Muskeln werden stärker, die Atmung wird verbessert und so weiter und so fort. Es gibt alle möglichen Sportarten, die man sich vorstellen kann. Meine Erfahrung als Nordic Walking Trainer hat mich gelehrt, dass Nordic Walking eine der bequemsten und effektivsten Arten der körperlichen Betätigung ist.

Beim Nordic Walking beanspruchst etwa 600 Muskeln
Beim Nordic Walking beanspruchst Du etwa 600 Muskeln Deines Körpers und hälts Dich fit.

Die Vorteile von Nordic Walking sind:

  1. Ausdauer, Kraft, Kondition und Koordination werden trainiert.
  2. Du beanspruchst etwa 600 Muskeln. Das sind 90% deines gesamten Körpers, also viel mehr als du bei den meisten anderen Aktivitäten und Sportarten einsetzt.
  3. Die Stöcke bieten guten Halt und Stabilität, wodurch die Muskeln und Gelenke in deinen Knöcheln, Knien, Hüfte und Rücken bis zu 30% weniger belastet werden als beim Joggen oder Laufen.
  4. Der Körper verbraucht bis zu 46% mehr Energie, als wenn du aktiv joggst oder gehst.
  5. Es ist die ideale Übung, um Gewicht zu verlieren und Kondition zu gewinnen.
  6. Bei geringer Anstrengung bietet Nordic Walking große körperliche Effekte.
  7. Nordic Walking stimuliert und mobilisiert durch die diagonale Technik, die Schulter-, Nacken-, Rücken- und Bauchmuskulatur. Das gibt dir ein wohliges Gefühl in Nacken, Schulter, oberem und unterem Rücken.
  8. Es gibt mehr Stabilität in der Wirbelsäule; daher ist es auch für Menschen mit Rückenbeschwerden geeignet.
  9. Das Immunsystem wird gestärkt.
  10. Der Abbau von Stresshormonen wird angeregt.
  11. Es ist sicher, macht Spaß und entspannt. Nordic Walking ist eine anstrengende Entspannung.
  12. Beim Nordic Walking hast du noch Zeit und Atem für ein nettes Gespräch mit deinen Mit Walkern.

Die Hals Position

Nackenschmerzen lindern 7Eine sehr effektive Übung, um deine Haltung zu verbessern, ist die nächste: In den Momenten, in denen du stehst, sitzt oder gehst, kannst du dir vorstellen, dass ein spitzer Nagel unter Deinem Kinn steckt. Dieser spitze Nagel zeigt mit der scharfen Spitze nach oben und sticht in dein Kinn. Dieser Nagel ist der rote Pfeil in der Abbildung unten. Jedes Mal, wenn du deinen Kopf nach vorne beugst, wird der Nagel in dein Kinn stechen. Um dies zu verhindern, musst du deinen Kopf gerade nach oben halten.

Diese Übung kann einfacher gemacht werden, indem du, anstatt zu visualisieren, deinen Finger benutzt. Du hältst deine Hand gegen deine Brust und zeigst mit deinem Zeigefinger nach oben (dein Finger ist der Nagel, der rote Pfeil in der Illustration). Auf diese Weise wirst du dazu angeregt jedes Mal eine gute Position einzunehmen, wenn dein Finger (der Nagel) in dein Kinn sticht.

Im gleichen Moment visualisierst du einen weiteren Nagel, der in deinen oberen Rücken sticht. Jedes Mal, wenn du eine schlechte Position einnimmst (runder Rücken), visualisierst du, dass die scharfe Spitze des der Nagel in deinen oberen Rücken sticht. Übe diese einfachen Übungen zur gleichen Zeit und mache daraus eine Übung. Wenn du diese Übung immer wieder wiederholst, wirst du automatisch angeregt, aufrecht zu stehen, zu sitzen und gerader zu gehen.

Fahren – entspannt auf der Straße

Eine Stunde am Tag. So viel fährt ein durchschnittlicher Pendler, wie die Forschung herausgefunden hat. Das sind 15 Tage im Jahr! Angenommen, du fährst etwa 40 Jahre lang Auto, dann bedeutet das, dass du etwa eineinhalb Jahre deines Lebens mit dem Fahren verbringst. Wenn du beim Fahren eine falsche oder verspannte Haltung einnimmst, kannst du in all dieser Zeit einige Verspannungen aufbauen. Entspannung ist wieder einmal das Stichwort! Es ist von großer Bedeutung, dass du deinen Stuhl in der richtigen Höhe einstellst, damit du möglichst entspannt sitzen kannst und die Umgebung gut überblicken kannst.

Nackenschmerzen lindern 9Setze dich in dein Auto und stelle, wenn möglich, die richtige Position für den Stuhl ein. Achte darauf, wie viel Straße und Nachbarschaft du sehen wirst (auch Ampeln über der Straße). Meistens wird eine höhere Position am schönsten gefunden. Das erleichtert das Einsteigen und gibt mehr Überblick auf die Straße usw. Tritt die Kupplung ganz durch und schiebe deinen Stuhl so weit nach vorne oder hinten, dass die Vorderseite des Sitzes den Oberschenkel berührt.

 

Nackenschmerzen lindern 11

Tritt die Kupplung ganz durch und schiebe deinen Autistz so weit nach vorne oder hinten, dass die Vorderseite des Sitzes dein oberes Bein berührt.

 

 

 

Nackenschmerzen lindern 13

Greife das Lenkrad oben mit leicht angewinkelten Armen und stelle die Rückenlehne so ein, dass der untere Rücken gestützt wird. Danach kannst du die Lendenwirbelstütze einstellen, falls vorhanden, stelle sie auf das Hohlkreuz deines Rückens ein.

 

 

Nackenschmerzen lindern 15Dies kannst du mit einer axialen und radialen Einstellung des Lenkrads tun (achte darauf, dass du bei einer radialen Einstellung dein Armaturenbrett nicht aus den Augen verlierst). Der Lenkradpedalbereich ist in einem Auto normalerweise klein, wenn du also „lange“ Beine hast, hast du das Lenkrad ganz außen. Und stelle es so tief wie möglich, damit du aus dem Auto aussteigen kannst, ohne das Lenkrad zu berühren. Eine niedrige Lenkradposition ist weniger belastend für die Schultern.

 

Nackenschmerzen lindern 17Stelle die Kopfstütze auf die richtige Höhe (Abrundung der Kopfstütze auf Höhe der Rundung deines Kopfes)

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