Die bulgarische Kniebeuge ist wohl die schmerzhafteste, aber perfekte Beinübung für Läufer & Jogger
Sei bereit Dich richtig anzustrengen, Du wirst du es nicht bereuen!
Die bulgarische Kniebeuge (Bulgarian Split Squat) – eine der am meisten unterschätzten Übungen für den Unterkörper überhaupt. Sie ist die perfekte Kombination aus Kraft und Funktion und wird dich zwar auspowern, aber du bist viel besser für die Strapazen des Laufens und anderer körperlicher Aktivitäten gewappnet. Wenn du über Kreuzheben und Kniebeugen hinauskommst, wirst du in dieser Übung ein echtes Highlight finden!
Es ist sehr schwierig, nur eine Übung für den Unterkörper auszuwählen, die man Läufern empfehlen kann, aber diese Übung ist ganz vorne mit dabei. Sie erfordert nur wenig Ausrüstung und ist daher sowohl für Spitzensportler als auch für Wochenend-Krieger geeignet. Selbst wenn du kein großer Fan von Krafttraining bist, kann dich die einfache Ausführung dieser Bewegung sehr schnell zu einem besseren Läufer machen.
Die bulgarische Kniebeuge
Wie bei allen ungewohnten Bewegungen solltest du dich mit Vorsicht nähern. Diese Übung ist etwas stabiler, also sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, wenn du Probleme mit dem Gleichgewicht hast. Wenn du ganz neu im Kraft- und Widerstandstraining bist, solltest du mit einem Physiotherapeuten oder Trainer zusammenarbeiten, der dich auf sichere und individuelle Weise anleiten kann. Es kann zwar etwas dauern, bis du die Kraft und das Selbstvertrauen aufbaust, um diese Übung zu meistern, aber sie ist eine der besten Entscheidungen, die du für deinen Lauf treffen kannst.
Durchführung: 2-3 x 12-15 Wiederholungen (1-2 Sekunden Haltezeit am Boden)
Hinweise: Suche dir eine stabile Bank oder eine Stufe, die einen halben Meter über dem Boden steht. Tritt nach hinten, bis deine hinteren Zehen bequem auf dem Gegenstand ruhen und dein vorderer Fuß so aufgestellt ist, dass deine Knie beim Abstieg knapp über den Zehen liegen. Als Nächstes senkst du dich ab, wobei du den Großteil deines Gewichts auf dem vorderen Bein hältst. Achte darauf, dass deine Füße weit genug auseinander stehen, damit du den vollen Bewegungsradius nutzen kannst (das hintere Knie sollte so nah wie möglich am Boden sein). Um Fortschritte zu machen, kannst du dein Gewicht mit Kurzhanteln oder Kettlebells erhöhen. Außerdem kannst du das Objekt anheben, um deinen hinteren Vierbeiner stärker zu belasten und deine Stabilität und Beweglichkeit weiter zu fordern.
Achtung! Wenn du dich in dieser Position nicht wohl fühlst, kannst du deine Fußposition anpassen. Wenn sich z.B. dein hinterer Hüftbeuger zu angespannt anfühlt, geh ein wenig nach innen. Oder wenn dein vorderer Knöchel nicht beweglich genug ist, musst du vielleicht einen Schritt nach außen machen. Nimm dir Zeit, um die für dich perfekte Position zu finden, die dir maximale Bewegungsfreiheit und Funktion ermöglicht.
Das Wichtigste für Läufer
Jede Übung, die du durchführst, sollte ein „Warum“ haben. So wird keine Zeit verschwendet und du weißt, dass du das Beste aus jeder Wiederholung und Bewegung herausholst. Ich habe die bulgarische Kniebeuge aus drei Gründen als wichtige Übung für Läufer ausgewählt. Behalte diese Gründe im Hinterkopf, wenn es richtig hart wird.
- Zielmuskulatur – Diese Übung trainiert unter anderem die Quads, Hamstrings, Gesäßmuskeln und Waden. Vor allem die Gesäßmuskulatur wird auf eine Art und Weise isoliert, wie es nur wenige Übungen können – vor allem solche, die keine Fitnessgeräte erfordern. Läuferinnen und Läufer sind in diesem Bereich oft schwach, was bei langen Läufen und langen Anstiegen zu Problemen führt. Das kann schnell behoben werden, wenn du mit dem Bulgarian Split Squat beginnst. Außerdem wird sich deine Beweglichkeit im Sprunggelenk deutlich verbessern.
- Gleichgewicht + Funktionalität – Die Split-Stance ist immer ein großer Gewinn, wenn wir sie ausführen. Diese Haltung zwingt uns dazu, die Stabilität unserer Gelenke und unser Gleichgewicht zu testen. Auch wenn du vielleicht nicht denkst, dass dies das Wichtigste für Läufer/innen ist, führt die ständige Entwicklung dieser Fähigkeiten zu einem effizienteren Gang und senkt das Verletzungsrisiko erheblich. Wer will das nicht?
- Zugänglichkeit – Ich arbeite seit vielen Jahren als Kinesiologe mit Kunden und eine der größten Beschwerden, die ich über das Fitnessstudio-Programm höre, ist die, ich nenne es einmal, mangelnde Zugänglichkeit. Viele Läuferinnen und Läufer haben einfach nicht die Zeit oder das Geld, um fünf Tage in der Woche ins Fitnessstudio zu gehen, und das verstehe ich. Zum Glück kannst du die bulgarische Kniebeuge zu Hause oder an jedem anderen Ort mit einem stabilen, erhöhten Objekt ausführen. Wenn du wirklich verzweifelt bist, kannst du sogar eine Treppe benutzen. Keine Ausreden mehr! Es ist an der Zeit, die Kraft und Funktionalität deines Unterkörpers zu verbessern!
Zum Schluss
Die bulgarische Kniebeuge sollte im Training eines jeden Läufers einen festen Platz haben. Sie fordert deine Kraft, dein Gleichgewicht und die gesamte Funktionalität des Unterkörpers auf effiziente und zugängliche Weise heraus. Du brauchst nur wenig Erfahrung im Fitnessstudio, um deinen Unterkörper so zu trainieren, dass du bei deinem nächsten Training oder Rennen die Nase vorn hast. Außerdem geben dir Übungen wie diese ein ganz neues Selbstvertrauen für alle Aktivitäten des täglichen Lebens. Es ist ein Kinderspiel!
Beginne noch heute mit neuen Schritten in Richtung besseres Laufen!
