Machen sie Ihren Rücken stark
Rückenschmerzen sind quälend. Sie zehren an Ihnen, egal was Sie tun – sogar das Atmen kann schmerzen. Um Ihnen zu helfen, habe ich fünf Übungen zusammengestellt, die Ihre Rückenschmerzen lindern können.
Bevor wir ins Detail gehen, ist es wichtig, dass Sie die Grundlagen des Schmerzes verstehen. Der häufigste Fehler, den ich bei der Behandlung von Schmerzen beobachte, ist die Annahme, dass die lokalen Schmerzen auf ein lokales körperliches Problem zurückzuführen sind. Das ist in den meisten Fällen nicht der Fall.
Wenn ein Patient mit Schmerzen zu mir kommt, ist der Schmerz in den meisten Fällen das Ergebnis eines vor- oder nachgelagerten Problems. Was ich damit meine? Wenn jemand Schmerzen im unteren Rückenbereich hat (Schmerzen in der Lendenwirbelsäule) und die Ursache für diese Schmerzen unbewegliche Brustwirbel sind, dann hilft nichts, egal was Sie lokal an der Lendenwirbelsäule tun. Sie müssen das Grundproblem beheben.
Deshalb ist es so wichtig, den gesamten Patienten zu diagnostizieren. Schmerzen manifestieren sich im Körper auf seltsame Weise. Sie können Schmerzen in Ihrem rechten Knie haben, weil Ihr rechter Knöchel oder Ihre rechte Hüfte unbeweglich ist. Es kann aber auch sein, dass es nichts mit Ihrem Körper zu tun hat – vielleicht sind es Ihre Schuhe!
Um die Dinge zu vereinfachen, erinnern Sie sich daran: Schmerz ist ein Signal, das von Ihrem Gehirn erzeugt wird. Er kann sich überall in Ihrem Körper ausbreiten und durch lokale oder globale Ineffizienzen verursacht werden. Wenn keine strukturellen Schäden vorliegen (gebrochene Knochen, gerissene Muskeln usw.), können Sie Schmerzen durch die Wiederherstellung der richtigen Bewegungsmuster lösen.
Sehen wir uns also an, wie Sie Ihre Bewegungsabläufe wiederherstellen können, um Rückenschmerzen zu lindern und zu verhindern.
Thorakale A/P-Gleiter
Thoracic Anterior/Posterior (A/P) Glides sind meine Lieblingsübung zur Beseitigung von Rückenschmerzen. Die meisten Fälle von Rückenschmerzen, mit denen ich konfrontiert werde, haben mit dem unteren Rücken zu tun. In der Physiologie gibt es ein Prinzip, das man die Theorie der gegenüberliegenden Gelenke nennt. Dabei handelt es sich um die Vorstellung, dass jedes Gelenk ein Gegengelenk hat.
Im Fall Ihrer Lendenwirbelsäule ist das Gegengelenk Ihre Brustwirbelsäule. Die Verbesserung der Beweglichkeit der Brustwirbelsäule mit Thoracic A/P Glides ist eine Möglichkeit, die Theorie der gegenüberliegenden Gelenke zu nutzen, um Schmerzen im unteren Rückenbereich zu beheben.
90/90’s
Wie ich bereits erwähnt habe, können Rückenschmerzen durch einen Mangel an Beweglichkeit überall im Körper entstehen. Eine der häufigsten Ursachen sind jedoch die Hüften. Die 90/90er sind die beste Übung, um Ihre Hüften zu mobilisieren. Sie können sie überall machen, im Sitzen oder im Stehen (siehe Video), und sie können Ihre Rückenschmerzen fast augenblicklich beseitigen.
Ich hatte schon Patienten mit lähmenden chronischen Rückenschmerzen, die ein paar Sätze 90/90er machten, und meine Praxis danach schmerzfrei verlassen haben. Ich behaupte nicht, dass das auch bei Ihnen der Fall sein wird, jeder Fall ist anders, aber ein Mangel an Beweglichkeit in den Hüften ist eine häufige Ursache für Rückenschmerzen.
Hüftzirkel
Falls es noch nicht klar ist: Viele Rückenschmerzen sind auf unbewegliche Hüften zurückzuführen. Deshalb ist es wichtig, sie beweglich zu halten! Hier ist eine weitere Übung, die Sie überall machen können, sofern Sie genügend Platz haben!
Aushängen
Manchmal ist alles, was Sie brauchen, um Ihre Rückenschmerzen zu beseitigen, die Stärkung Ihres Rückens. Sich hängen zu lassen ist eine großartige Methode, um Ihre Wirbelsäule zu dekomprimieren und Ihre hintere Rückenmuskulatur zu stärken. Ich mache sie fast jeden Tag als Teil meines Aufwärmtrainings vor dem Kreuzheben.
Sie können diese Übungen zu einem festen Bestandteil Ihres Krafttrainingsprogramms oder zu einer täglichen Pflichtübung machen. Ich strebe insgesamt 10 Minuten pro Woche an.
Gehen
Überraschenderweise ist das Gehen eine der besten Möglichkeiten, Rückenschmerzen zu beseitigen. Das liegt zur Hälfte daran, dass Sie nicht auf Ihrem Hintern sitzen. Die andere Hälfte liegt daran, dass die Bewegung die Schmerzsignale buchstäblich blockiert.
„Nerven aus dem ganzen Körper verlaufen zum Rückenmark, dem ersten Haupttreffpunkt des Nervensystems. Im Rückenmark können Sie sich eine Reihe von Pforten vorstellen, durch die Nachrichten über Schmerzen aus dem ganzen Körper eintreffen.
Diese Pforten können manchmal viel offener sein als zu anderen Zeiten. Das ist wichtig, denn durch diese Pforten gelangen die Nachrichten aus Ihrem Körper zu Ihrem Gehirn. Wenn die Pforten offener sind, gelangen viele Schmerzbotschaften zum Gehirn und Sie empfinden wahrscheinlich ein hohes Maß an Schmerz. Wenn die Pforten geschlossener sind, gelangen weniger Nachrichten hindurch und Sie werden wahrscheinlich weniger Schmerzen empfinden.“ ~ Zentrum für Integrierte Gesundheitsversorgung
Eine Möglichkeit, die Pforten zu schließen, ist das Gehen! Solange das Gehen oder eine andere Bewegung Ihre Schmerzen nicht verschlimmert, ist Bewegung eine der besten Möglichkeiten, Rückenschmerzen zu lösen.
Zum Schluss bleibt zu sagen: Jeder Mensch ist anders; einige dieser Methoden und Übungen mögen bei Ihnen funktionieren, andere nicht. Denken Sie daran, dass jeder Mensch seine Schmerzen anders empfindet. In der Schmerzphysiologie nennt man das eine „Schmerzsignatur“. Keine zwei Signaturen sind gleich. Unabhängig davon, ob diese Übungen Ihre Schmerzen lindern oder nicht (ich hoffe, dass sie es tun), sollten Sie Ihren Schmerzen mit einem offenen Geist begegnen.
Außerdem gibt es noch viele weitere Übungen zu entdecken! Dies sind die wirkungsvollsten, die ich selbst und mit meinen Patienten angewendet habe.
N. Cracknell
Noah Cracknell Performance Coaching. Wellness- und Fitness-Dienstleistungen. Unser Ziel ist es, Sie bei Ihrem lebenslangen Streben nach Gesundheit und Glück zu unterstützen.
