Core-Stabilität

Mit dem Core-Training die Core-Stabilität (Kernstabilität oder Rumpfstabilität) verbessern
In diesem Physiotherapie Beitrag erklären wir wie man mit einem Core-Training gezielt die Core-Stabilität (Kernstabilität oder Rumpfstabilität) stärkt und warum das so wichtig ist.

Ran an den Ball: Core-Stabilität

Haben Sie schon einmal den Begriff „Konzentration auf den Kern“ gehört? Nein, damit ist nicht das Innere eines Golfballs gemeint, sondern die inneren Muskeln, die die Bauchregion, die Hüften und den unteren Rücken ausmachen. Die meisten Menschen richten ihre Aufmerksamkeit auf die Muskeln, die sichtbarer und leichter zu trainieren sind, wie Bizeps, Brustmuskeln und Rücken, doch die wichtigsten Muskeln, die unser Fundament bilden, werden oft übersehen. Was also ist Core-Training, oder besser gesagt Core-Stabilität (Kernstabilität oder Rumpfstabilität), und wie kann man seine Core-Stabilität verbessern?

Rumpfstabilität lässt sich am besten trainieren, wenn sich der Körper in einer instabilen Umgebung befindet. Eine Möglichkeit, eine instabile Umgebung zu schaffen, ist die Verwendung dieser großen bunten Bälle, die, je nachdem, mit wem Sie sprechen, gemeinhin als Swiss Balls, Gymnastikball oder Stabilitätsbälle bekannt sind. Einst als Rehabilitationsmittel eingesetzt, sind sie heute ein heißes Eisen für gesunde Menschen, die damit ihre Kondition und Stabilität trainieren. Swiss Balls können in einer Vielzahl von Situationen eingesetzt werden: nur mit dem eigenen Körpergewicht, in Kombination mit Geräten und freien Gewichten oder mit freien Gewichten oder mit Tubing-Übungen.

Wir alle haben schon Swiss Balls in Fitnessstudios gesehen, aber die Frage, die sich viele stellen, ist, was macht das Training mit Gymnastikbällen so großartig? Wie kann das Sitzen, Rollen, Bewegen oder Ausführen einer Übung auf einem Ball von Vorteil sein? Ob Sie es glauben oder nicht, aber das Training mit dem Gymnastik-Ball hat zahlreiche Vorteile, von denen wir hier einige auflisten.

Verbesserte Körperhaltung

Es kostet mehr Energie, den Körper zu bewegen, wenn Sie eine schlechte Haltung haben, ganz zu schweigen von der erhöhten Belastung der Gelenke und der stabilisierenden Muskeln. Ein Sportler ist immer auf der Suche nach einem Vorteil gegenüber seinen Konkurrenten, und eine Verbesserung der Haltung hilft dem Körper, effektiver und effizienter zu arbeiten. Das Training mit dem Swiss Ball ist eine ausgezeichnete Form des Haltungstrainings. Die Haltungsmuskeln müssen in einer instabilen Umgebung arbeiten, im Gegensatz zu unterstützten Übungen wie dem Gerätetraining.

Verbessertes Gleichgewicht/Stabilität

Der menschliche Körper bewegt sich in drei Ebenen oder einer Kombination von Ebenen. Um das Gleichgewicht und die Stabilität zu verbessern, muss der Trainierende Übungen durchführen, die es ihm ermöglichen, in diesen verschiedenen Ebenen zu trainieren. Beim herkömmlichen Krafttraining mit Maschinen wird das Gleichgewicht aus den Augen verloren und die Maschine wird zu Ihrem Stabilisator.

Beim Training mit dem Swiss Ball befinden Sie sich in einer instabilen Umgebung, die Sie zwingt, Ihre Neutralisations- und Stabilisationsmuskeln einzusetzen, um in einer bestimmten Position oder bei einer bestimmten Bewegung im Gleichgewicht zu bleiben. Das Ergebnis ist eine verbesserte sportliche Leistung, da Sie in der Lage sind, in jeder Situation mehr Kraft und Stärke aufzubringen, insbesondere auf dem Golfplatz, wenn Sie Ihren Körper auf einem Hügel oder in einer instabilen Position ausbalancieren und stabilisieren müssen.

Verbesserte Aktivierung des Nervensystems

Der Vorteil einer verbesserten Aktivierung Ihres Nervensystems besteht darin, dass Sie die Kraft, die Sie in Ihrem Trainingsprogramm entwickelt haben, auf reale Situationen im Leben übertragen können, sei es im Sport oder bei alltäglichen Aktivitäten.

Stärken Sie die Core-Stabilität und die Extremitäten.

Die Übungen mit dem Swiss Ball erfordern eine ständige Aktivierung der Rumpfmuskulatur, was sich in einer funktionelleren Rumpfmuskulatur sowie einer geformten Bauch- und Rückenmuskulatur niederschlägt. Wenn Sie den Gymnastikball zusammen mit Übungen mit freien Gewichten verwenden, können Sie Ihre Extremitäten entwickeln und gleichzeitig Ihre Körpermitte trainieren.

Übungen mit dem Gymnastikball zur Stärkung der Core-Stabilität / Rumpfstabilität
Übungen mit dem Gymnastikball zur Stärkung der Core-Stabilität / Rumpfstabilität

Wie Sie schnell lernen werden, steigt man nicht einfach auf den Swiss Ball und beginnt mit den Übungen; es gibt einige Regeln zu beachten, um die Übungen korrekt und sicher durchzuführen. Es ist von Vorteil, die Hilfe eines qualifizierten Physiotherapeuten oder Trainers in Anspruch zu nehmen, der sich mit Stabilitätstraining auskennt. Zunächst einmal geht es bei der Verwendung der Swiss Balls nicht nur darum, sich auf den Ball zu setzen und zu versuchen, nicht herunterzufallen – Sie müssen während der gesamten Übungen die richtige Position beibehalten. Sie müssen während der Übungen die richtige Position einnehmen. Das Becken einklemmen und den Bauchnabel in die Wirbelsäule drücken sind einige Hinweise, auf die Sie sich während der Übungen konzentrieren müssen.

Um Ihre sportliche Leistung zu verbessern, Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität zu verbessern oder Ihre Körperhaltung zu verbessern, müssen Sie in einer Umgebung trainieren, die Ihre Rumpfmuskulatur beansprucht. Sie werden feststellen, dass Sie nach dem Training mit dem Schweizer Ball mehr Selbstvertrauen in Ihre Fähigkeit haben, sich vom Golfplatz bis hin zu alltäglichen Aktivitäten effektiv und effizient zu bewegen.

Das Training mit dem Swiss Ball ist nur ein Aspekt des Trainings in einer instabilen Umgebung. Die Verwendung von Core Boards, Wobble Boards, Balance Boards, Schaumstoffrollen und Discs spielt eine wichtige Rolle bei der Verbesserung Ihrer sportlichen Leistung und des Trainings in einer Art und Weise, die sich wirklich auf Aktivitäten im wirklichen Leben übertragen lässt.

Unabhängig davon, was Sie erreichen wollen, ist es wichtig, dass Sie in Ihrem Trainingsprogramm ein Gleichgewicht halten. Zu den Fitnesskomponenten, die Sie immer berücksichtigen sollten, gehören: Muskelkraft und Ausdauer, Herz-Kreislauf, Flexibilität, Stabilität/Gleichgewicht und Koordination. Athleten müssen auch Schnelligkeit und Beweglichkeit in die Liste aufnehmen. Wenn man sich all die Komponenten ansieht, die man integrieren muss, scheint es, als ob der Tag nicht genug Zeit hat, um sie alle in einem Trainingsprogramm zu berücksichtigen. An dieser Stelle kommt die professionelle Unterstützung eines Personal Trainers ins Spiel.

Ein Personal Trainer kann Ihnen ein Programm zusammenstellen, das auf Ihre Bedürfnisse, Wünsche und Ihren Lebensstil zugeschnitten ist, so dass Sie nicht stundenlang im Fitnessstudio verbringen müssen. Schließlich trainieren wir ja, damit unser Leben mehr Spaß macht. Wenn Sie erst einmal anfangen, Stabilitätstraining in Ihr Programm aufzunehmen, werden Sie schnell feststellen, wie es andere Aktivitäten in Ihrem Leben sowie Ihre Leistung auf dem Golfplatz verbessern wird.

Hocheffiziente Übungen und Stabilisationstraining mit dem Pezziball

In diesem Video zeigt dir der ehemalige Europameister Jan Fitschen seine Top Übungen für ein umfangreiches Stabilisationstraining mit einem Pezziball Du suchst nach effektiven Übungen um dein Lauf-, Ski-, oder allgemeiner Fitnesstraining sinnvoll zu ergänzen? Du suchst nach Übungen mit nur wenigen Geräten, um deine Rumpfstabilität optimal zu trainieren? Dann bist du in diesem Video genau richtig.

Der ehemalige Europameister Jan Fitschen zeigt dir seine 5 hocheffizienten Kraft und Stabilisationsübungen mit dem Pezziball. Du kannst diese Übungen perfekt mit deinem sonstigen Training kombinieren, egal ob du Handball, Fussball oder Sonstiges spielst.

Die Stabilisationsübungen sind speziell für einen kräftigen Rücken, aber auch für die Beine sehr wichtig. Sie helfen dir deine Rumpfmuskulatur zu stärken und dich insgesamt fitter zu machen.

Der Pezziball ist ein ganz einfaches Trainingsgerät, das jeder ambitionierte Sportler zu Hause haben sollte. Er ist sehr vielfältig einsetzbar und du kannst mit seiner Hilfe sogar deine Tiefenmuskulatur trainieren.

Video Transkript

hocheffizientes kraft und stabilisationstraining mit dem auch die koordinativen fähigkeiten verbessert werden das möchten wir euch jetzt in diesem video zeigen als einziges hilfsmittel nehme dafür den pezziball und alle übungen sind so aufgebaut dass man sie sehr einfach und in kürzester zeit auch zu hause und überall wo man unterwegs ist durchführen kann diese übung machen euch garantiert zu einem besseren läufer auch wenn in dem fall doch schon sehr anspruchsvoll sind ich bin ja inzwischen ehemaliger 10.000 meter europameister 28 fache deutsche meister im langstreckenlauf und als experte der aok rheinland/hamburg für euch unterwegs die übungen die wir euch jetzt zeigen hier stabilisation gepaart mit dem pezziball finde ich besonders gut weil einfach durch dieses ständige wackeln dieses ständige ausgleichen in alle richtungen noch mal ein ganz besonderer reiz gesetzt wird der auch einfach eure gesundheit gut tut der besonders hilft verletzungen zu vermeiden der presseball ist ein ganz einfaches trainingsgerät das eigentlich jeder zu hause haben sollte denn es ist super super vielseitig einsetzbar hat den großen vorteil gegenüber klassischen stabilisationsübungen dass man durch dieses ständige das ding will halt immer wegrollen das ständige ausgleichen das ständige gegen arbeiten gegen diese aus bäckerei bewegung dass man da noch ganz andere muskulatur anspricht und zwar lauter kleine mini muskeln jemand sonst überhaupt nicht bekommt die erste übung die wir da machen möchten jetzt im prinzip wieder der klassische stück nur eben ergänzt mit diesem pezziball die unter werden auch die ball aufgelegt dann und die füße nach hinten und jetzt versuchen eine gerade linie mit dem körper zu bilden dabei wird der hat auch angespannt dass die see ist angespannt der rhythmen angespannt und jetzt kann man im prinzip einfach diese übung halten wird schon merken ja da passiert also tatsächlich richtig was im rumpf oder wer dann noch ein bisschen was anspruchsvolleres haben möchte der fängt jetzt an mit den knien gegen den ball zu arbeiten das wäre dann so und wer das probiert und ist dabei hinbekommt dass ihm der ball nicht mehr rollt und man direkt auf die nase fällt der wird auch sehr ich merke also richtig wie die muskulatur arbeitet wieder mal ein top ding ganz ganz einfach kann jeder zu hause machen und braucht kein riesen fitnessstudio man hat ganz geringem aufwand an geräten und kann richtig was tun die übungen die ich euch jetzt zeigen möchte jetzt wieder eine bei der pi mal zum einsatz kommt und zwar einfach eine verstärkung des klassischen bauchmuskeltraining ihr seht das ist im prinzip hat hier zeige schon die ausgangsposition das ist gar nicht so entscheidend wie groß jetzt der ball ist er könnte bei mir auch durchaus eine nummer größer sein ist also völlig in ordnung so müssen einfach schauen pezziball braucht ihr welche größe ist nicht ganz so wichtig es geht darum in erster linie jetzt wieder den bauch an zu spannen und zwar merkte dass ob wir ihn richtig anspannt wenn ihr fühlt dass ihr den rücken richtig gegen den ball presst also hier rücken volles pfund gegen den ball pressen dadurch gerne mal spüren gerne mal fühlen richtig spannung auf dem bauch und jetzt kann man im prinzip diese übung schon halten da werdet ihr schon direkt merken ja der bald versucht natürlich so ein bisschen euch in unruhe zu versetzen dabei rollt immer mal wieder ein stückchen hierhin und dahin und genau das ist das schöne an der übung denn auch beim laufen spricht er ja nicht immer nur ganz genau eine muskel schlinge an das ist ja nicht beim laufen das ist das laufen ist eine fließende bewegung mal ein bisschen mehr nach rechts mal ein bisschen mehr nach nehmen das ist was anderes als jetzt zum beispiel im fitnessstudio wo er im gerät ein gespannt sein und immer nur in eine richtung arbeitet bei dieser übung arbeitet ihr nicht nur in eine richtung sondern der bald zwingt euch dazu flexibel zu bleiben und wenn ihr diese erhalte übung im prinzip immer dann auf wenn ihr die ein bisschen verstärken wollt dann nehmt ihr die hände einfach mal hinten an die ohren und lebt jetzt abwechselt die füße nach oben so und dabei werdet ihr sofort merken jetzt wird es wirklich schwierig jetzt muss man nämlich diese bewegung des balles noch viel stärker ausgleichen sie bei mir hoffentlich ganz souverän aus hat eine weile gedauert probiert das einfach mal zu hause aus das ist total spannend und vor allem ist das auch sehr spannend bei diesen übungen weil man sehr schnell fortschritte erzielt am anfang denkt man vielleicht das geht überhaupt nicht ja und man ist am wackeln und felder halbrund aber sondern das zwei- dreimal gemacht hat merkt man genau nur zwei mal gemacht hat und konzentriert dabei ist dann merkt man das ist wirklich von tag zu tag besser wird und auch da wieder beine abwechselnd 30 40 sekunden wenn man das den himmel kommen zu weit ist genug danach kurz ab setzen einmal richtig entspannen und dann gerne wieder aufbauen wieder ausgangspositionen rücken an dem bei gepresst braucht dann richtig fest an spannenden und wieder die füße vom boden lösen bisschen darauf achten dass ihr nicht verkrampft hier oben im nacken hals bereich dass er also nicht den kopf weit nach vorne nehmen sondern hier oben sollte im prinzip gar keine große spannung sein da solltet ihr richtig locker sein sondern wir möchten wirklich den bauch und ein bisschen das gleichgewichtsgefühl trainieren wer noch mal eine kleine verstärkung mag kann gerne versuchen das ganze mal mit geschlossenen augen zu machen probier das jetzt mal wenn ich auch nicht so ganz souverän dass da jetzt wirklich noch mal deutlich schwieriger wunderschöne übung für den bauch aber eben eine bei der er den bauch in verschiedenen richtungen trainiert die man sonst einfach nicht so richtig hinbekommt den klassischen liegestütz den kennt wahrscheinlich jeder von euch ist auch eine super übung denn man trainiert nicht nur natürlich arme und auch brustmuskulatur zum beispiel sondern dadurch dass man versucht ja auch diese gerade linie zu bilden wieder das wo wir hinwollen denn rum bauch rücken gesäß aber auch die klassische liege stützt kann man natürlich als läufer noch optimieren und noch besser gestalten und zwar mit hilfe dieses schönen multifunktions trainingsgerät ist ich zeige euch das mal wie finde ich dabei gleich noch quatschen kann nicht gleichzeitig wollte nicht denn das ist ein bisschen anspruchsvoller aber gesagt versucht es gerne auch mal zu hause geht folgendermaßen einfach hinten die füße auf den ball ob man die füße ablegt oder direkt sich auf die zehenspitzen stellen ist auch nicht so der riesenunterschied versuchen eine stabile position zu finden bauch rücken gesäß wird fixiert wird angespannt und nahm so weit ist ja dann kann unterstützt davon kann man jetzt vielleicht holzstück machen ich kann es nicht ich würde sagen bei der übung also wer fünf in kriegt ist schon verdammt gut ziel wäre super einfach was ich gerade mit der übung zeigen möchte und das kommen gleich noch ein paar weitere dazu macht was spielerisch ist ausprobiert was neues aus nehmt die klassischen übungen wie ihr vielleicht schon kennt ergänzt sie durch ein cooles trainingsgerät durch ein witziges trainingsgerät und ihr werdet merken schon ist auch sony gestützt nicht mehr das statische ich muss jetzt durch sondern hat einfach ein spielerisches element hat einfach ein lustiges element macht einfach viel mehr freude und wird durch dieses zusätzliche stabilisieren ausgleichen der ball rollt wieder weg wird dadurch einfach noch viel lauf spezifischer viel effizienter für uns speziell eben als läufer laufen ist grundsätzlich für mich aber für euch wahrscheinlich auch der kurze tollste beste sport der welt aber manchmal ist es ein bisschen einseitig das heißt wir können müssen mit verschiedenen übungen einfach unsere performance nochmals optimieren ganz besonders diese stabilisationsübungen gleichgewichtsübungen sorgen dafür dass man zum beispiel wenn man ein bisschen müde wird am ende von dem training oder vielleicht so am ende von dem wettkampf dass man daneben anfängt oder vermeidet dieses mit dem oberkörper schlackern das mit den beiden schlackern diese unsicherheiten dass man die ausmerzt wir probieren das indem wir übungen reinbauen wie dieses hier zeigt euch gleich wie es geht das ist nochmal eine spezielle übung mit parzival für das gleichgewicht die übung funktioniert folgendermaßen er versucht dem pezziball einfach vernünftig erstmal hinzulegen legt dann den unterschenkel auf den ball auf fixiert den ball mit euren händen so gucken wo ist der ball wohl dahin und jetzt den anderen fuß der da noch standbein war ebenfalls auf den ball bringen so das ist schon mal schwer genug sich hier zu halten wenn er es geschafft hat so weit zu kommen am besten mit hilfestellungen von einem freund oder freundin zumindest am anfang ja dann probiert ihr die hände umzusetzen und schließlich ganz vom ball zu lösen jetzt in dieser position merkt ihr seid ihr überall am arbeiten jeder gefühlt wirklich jeder muskel des körpers ist irgendwo angespannt und versucht das gleichgewicht wieder herzustellen jetzt könnt ihr anfangen mit bällen zu jonglieren bei gegen wanzl der eröffnung wieder aufzufangen oder zum beispiel wenn ich alleine unterwegs seid einfach die arme nach oben wieder runter nach oben ist kommt da nicht ganz genau darauf an es kommt nur darauf an dass sie hier für mich immer wieder dieses ausgleichen diese stabilisieren auf den ball vernünftig macht da geht gar nicht darum das jetzt irgendwie stunde 30 sekunden was auch immer zu machen probiert es einfach bis er diese position gefunden habt er versuchte eine weile so stabil zu halten gesagt gerne mit bällen oder sowas ergänzen dann wieder absteigen und natürlich ja das ganze auch auf der anderen seite wieder den unterschenkel die hände versuchen schon mal ja positionen zu finden standbein wird vom boden gelöst auf den bei gucken wo wollt ihr hin wo muss ich mein oberkörper hin bewegen um diese bewegung auszugleichen arme lösen und jetzt gerne wieder machen was auch immer jonglieren weil an die wand werfen oder einfach so der klassiker aufrichten drama um zur seite denn einfach wozu dient jetzt diese armbewegung um noch einmal mehr bewegung reinzubringen um euch dazu zwingen dass sie hier unten überall noch weiter noch stärker ausgleichen müsste so wunderbare übung wieder mal sehr schön sehr anstrengend und einfach toll unser mann von den tieren überhaupt nicht hinkriegt nach drei vier mal aber merkt hey cool da bewegt sich richtig was bei mir an dieser stelle noch eine wunderschöne übung mit dem ausdrücklichen hinweis nicht alleine zu hause irgendwo ausprobieren sondern bitte wenn überhaupt dann mit hilfestellungen und erst nachdem wir die anderen übung wirklich beherrscht denn das ding hat es in sich ihr kennt wahrscheinlich alle die klassischen kniebeugen kräftigen oberschenkel gesäß wunderbar tolles ding wir machen das mit den kniebeugen natürlich in der fortgeschrittene variante und zwar aufbauen auf dem pezziball fuß aussetzen hier kriege ich noch jetzt versuche ich den fuß auch aufzustellen und dann war mit händen haben geht es noch ganz gut so wird ein bisschen schwieriger und das ist definitiv als wenn es drauf hat womit ihr eure freunde und freundinnen richtig beeindrucken könnt und jetzt könnt ihr ihm hingehen und sagen jetzt mache ich hier wunderbar eine klassische kniebeuge ich glaube nicht dass man das noch ergänzen muss durch eine dicke hantelstange könnte man wahrscheinlich theoretisch auch warum er als läufer glaube ich aber nicht mit der übung hat man auf jeden fall schon mal einiges erreicht im garten ist auch nicht schlecht weil der rasen ist doch relativ weich also wenn man auch unter punkt es ist meistens nicht so ganz schlimm heute gesagt hilfestellung an der seite und wissen links und rechts jeweils einer ist noch viel besser ich hoffe und bin mir eigentlich ziemlich sicher dass ihr viel spaß bei diesen übungen mit dem ball hatte bei fragen und anregungen stehen wir euch auch gerne zur verfügung die könnt ihr einfach in die kommentare schreiben ansonsten abonniert sehr gerne unseren channel indem ihr auf dass carlo geklickt und weitere videos mit lauf tipps und tricks von mir die findet ihr hier und hier

Unabhängig von Ihrem Fitnessniveau kann jeder einen Gymnastikball verwenden, denn es gibt eine Vielzahl von Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene.

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