Unsere Muskeln bauen ab, wenn wir altern. Hier sind 3 Strategien, um dies zu verhindern
Kraft ist ein wichtiges Merkmal der Gesundheit.
Sie müssen keine Wettkämpfe bestreiten, damit Kraft für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden unverzichtbar ist. Geringe Muskelkraft wird unabhängig voneinander mit einem erhöhten Risiko der Gesamtmortalität in Verbindung gebracht.
Was ist der beste Weg, um stark zu werden? Bauen Sie Muskeln auf.
Was ist der beste Weg, Kraft zu verlieren? Lassen Sie die Muskeln verkümmern.
Muskelatrophie (der Rückgang der Muskelmasse) steht im Zusammenhang mit dem Älterwerden und Inaktivität. Dieser kürzlich erschienene Forschungsbericht zeigt, wie stark wir im Laufe unseres Lebens verkümmern.
Die Studie konzentrierte sich auf gesunde ältere Menschen, so dass der Einfluss von Faktoren wie Krankheiten begrenzt wurde. Die Forscher bewerteten die Rate des Muskelschwunds pro Jahr für jede Muskelgruppe. Die abschließende Überprüfung umfasste Daten aus 47 Studien mit insgesamt 982 jungen und 1.003 alten Personen.
Keine Muskelgruppe war sicher.
Hier ist die Aufschlüsselung der Atrophie über einen Zeitraum von 50 Jahren (Vergleich zwischen 25- und 75-Jährigen):
- Ellenbogenstrecker (Trizeps): -20%, -0,39%/Jahr
- Ellenbogenbeuger (Bizeps): -19%, -0,38%/Jahr
- Paraspinale (lange Rückenmuskeln): -24%, -0,47%/Jahr
- Psoas (Hüftbeuger): -29%, -0,58%/yr
- Hüftadduktoren (Leiste): -13%, -0,27%/yr
- Hamstrings (Oberschenkelrückseite): -19%, -0.39%/yr
- Quadrizeps (Vorderseite des Oberschenkels): -27%, -0.53%/yr
- Dorsalflexoren (Vorderseite des Schienbeins): -9%, -0.19%/yr
- Triceps surae (Wade): -14%, -0,28%/Jahr
Die größten Rückgänge gab es bei den Rückenmuskeln, dem Quadrizeps und den Hüftbeugern. Das ist ein Problem, denn der Quadrizeps ist der wichtigste Muskel für das Aufstehen und Hinsetzen (z.B. bei der Hocke).
Frühere Untersuchungen haben gezeigt, dass die Stärke des Quadrizeps ein wichtiger Prädiktor für die Sterblichkeit ist, während eine andere Studie darauf hindeutet, dass die Stärke der Hüftbeuger eine wichtige Determinante für das Fortschreiten der Verschlechterung der Funktionsfähigkeit ist.
Die Kniesehnen liegen bei der Atrophierate nicht weit zurück und sind zusammen mit dem Rücken die wichtigsten Muskeln, um Dinge vom Boden aufzuheben (z.B. beim Kreuzheben).
Die Geschwindigkeit der Atrophie beschleunigt sich mit zunehmendem Alter. Hier sind die Unterschiede zwischen dem 50-jährigen Durchschnitt und den letzten 10 Jahren für die großen Muskelgruppen:
- Paraspinale: -0,47%/Jahr vs. -0,79%/Jahr
- Psoas: -0.58%/Jahr vs. -0.83%/Jahr
- Hamstrings: -0.39%/Jahr vs. -1.22%/Jahr
- Quadrizeps: -0,53%/Jahr vs. -1,32%/Jahr).
Das andere Problem war der bevorzugte Rückgang der Muskelfasern vom Typ II. Ihre Typ-II-Fasern sind schnell zuckend und in erster Linie für Kraft und Leistung verantwortlich. Kraft ist die Geschwindigkeit, mit der Sie Kraft erzeugen können, eine wichtige Maßnahme, um Stürze zu verhindern.
Wie können Sie also die Atrophie minimieren oder möglicherweise sogar rückgängig machen?
Muskelaufbau kann man in jedem Alter betreiben
Diese systematische Übersichtsarbeit stellte Daten aus 22 Studien zusammen, um die Auswirkungen von Widerstandstraining auf Muskelgröße und -kraft bei Menschen über 75 Jahren zu untersuchen. Die Studie zeigte, dass Widerstandstraining den Umfang und die Stärke der Muskeln erhöhen kann. Auch das Trainingsvolumen und die Trainingshäufigkeit waren nicht aggressiv.
Um die Kraft zu steigern, dauerten die Trainingsprogramme 8 bis 18 Wochen mit einer Trainingshäufigkeit von 1 bis 3 Tagen pro Woche. Für die Hypertrophie (Muskelwachstum) dauerten die Programme 10 bis 18 Wochen mit einer Trainingshäufigkeit von 2-3 Tagen pro Woche.
Diese Daten deuten darauf hin, dass die Einhaltung der Richtlinien für körperliche Aktivität – mindestens 2 Tage pro Woche Krafttraining – für den Muskelaufbau unabhängig vom Alter ausreichend ist.
Wie lang sollten die Trainingseinheiten sein? Auf welche Übungen sollten Sie sich konzentrieren?
3 Strategien für den Muskelaufbau
Hier sind einige Strategien, die durch die Forschung gestützt werden.
Halten Sie die Trainingsintensität moderat bis hoch.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, eine moderate oder hohe Intensität zu messen. Um Muskeln aufzubauen, sollten Sie Ihre Widerstandsübungen (mit Bändern, dem eigenen Körpergewicht, Maschinen oder freien Gewichten) bis an die Grenze des Versagens führen.
Forscher haben Muskelversagen definiert als „wenn eine Person den konzentrischen Teil einer bestimmten Wiederholung nicht mit einem vollen Bewegungsumfang ausführen kann, ohne von der vorgeschriebenen Form der Übung abzuweichen“.
Das Ziel des Trainings bis zum Versagen ist es, die mechanische Leistung zu maximieren, ohne den Körper zu überfordern – was bei wiederholtem Training bis zum Versagen passieren kann. Ein Übertraining führt dazu, dass Ihr Körper alle verfügbaren Ressourcen zur Erholung nutzt und nichts mehr für den Muskelaufbau übrig hat.
Auch das Verletzungsrisiko steigt.
Sie können eine Strategie anwenden, die als Wiederholungen in Reserve bekannt ist. Das ultimative Ziel ist es, jeden Satz mit 1-4 Wiederholungen kurz vor dem Versagen auszuführen. Ihr Wiederholungsschema sollte zwischen 6-20 Wiederholungen liegen. Sie können erfolgreich Muskeln mit höheren oder niedrigeren Wiederholungen und einer höheren Wiederholungszahl in Reserve aufbauen. Ich gebe nur wieder, was laut den meisten Studien optimal ist.
Streben Sie 12-20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche an
Wenn Sie neu im Widerstandstraining sind, können Sie mit einem geringeren Volumen Kraftzuwächse und Muskelaufbau erzielen. Sobald Sie einige Wochen trainiert haben, sollten Sie ein Minimum von 12-20 Sätzen anstreben.
Zum Beispiel können Sie 3 Sätze Kniebeugen, Kniestrecker, Ausfallschritte und Step-ups für die Entwicklung des Quadrizeps ausführen. Diese können Sie an einem einzigen ‚Beintag‘ absolvieren oder auf 2-3 Trainingseinheiten verteilen.
Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Hebungen.
Zusammengesetzte Hebungen oder Hebungen mit mehreren Gelenken sind für die Muskelentwicklung besser geeignet, da Sie mehr Gewicht heben können und mehr Muskeln beanspruchen. Beispiele hierfür sind Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern und Drücken. Für jede dieser Übungen gibt es zahlreiche Variationen.
- Kniebeuge – Front Squat, Split Squat, Goblet Squat, Zercher Squat, Beinpresse
- Kreuzheben – Kreuzheben mit steifem Bein, Kreuzheben mit einem Bein, Sumo-Kreuzheben, Kreuzheben mit der Trap Bar
- Drücken – Bankdrücken, Überkopfdrücken, Schrägbankdrücken, Liegestütz (hier gibt es viele Varianten)
- Rudern – Mittlere Reihen, Klimmzüge (auch hier gibt es viele Variationen), Latziehen, gebeugte Reihen
Wenn Sie neu im Fitnessstudio sind oder sich bei diesen Übungen mit einer Lang- oder Kurzhantel nicht wohl fühlen, bleiben Sie bei den Maschinen. Sie sind sicher und effektiv für den Muskelaufbau. Kniebeugen oder Kreuzheben sind nicht per se gefährlich.
Fügen Sie ruhig Herz-Kreislauf-Übungen hinzu. Sie werden Ihren Muskelaufbau nicht beeinträchtigen.
Das Wichtigste ist die Beständigkeit. Es gibt viele Möglichkeiten, zu trainieren und stark zu werden.
Wenn Sie neu im Training sind und nach Geräten für den Einstieg suchen, finden Sie hier einige Empfehlungen, die ich persönlich benutze und meinen Patienten und Kunden empfohlen habe (dies sind alles Affiliate-Links).
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- Ringe
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- Verstellbare Kurzhanteln
Der Aufbau von Muskeln und die Entwicklung von Kraft ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden tun können, unabhängig von Ihren Fitnesszielen oder Ihrem Alter.
